Джиллиан Райли - Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

«Абстинентный синдром» – термин, которым обозначается все неприятное или сложное, что происходит, когда вы отказываетесь от навязчивого поведения. Он проявляется по-разному.

Вы можете ощущать физические симптомы детоксикации (вывода из организма отравляющих веществ): головную боль, вялость, боли в теле. Но они появляются, только если вы пробуете слишком резко отказаться от нездоровых привычек и перейти к здоровому питанию. Причина этих ощущений – быстрый выброс токсинов в кровь. Вы даже можете решить, что заболели. На самом деле ваше тело восстанавливается и приходит в норму после перегрузок, связанных с нездоровой или избыточной едой. Эти симптомы скоро проходят и чаще всего не так уж страшны. Кроме того, никто не требует резкой смены привычек: можно перестраиваться постепенно.

Но не исключено, что из-за нездоровых пищевых привычек вы уже чувствуете себя неважно. Многие неприятные или болезненные ощущения в теле могут быть следствием того, что накануне вы съели слишком много вредного: упадок сил, плохое настроение, неспособность сосредоточиться.

Сахар вызывает особенно сильное привыкание. Недавно были опубликованы результаты одного эксперимента с крысами, у которых выработалась серьезная зависимость от сахара. Особый интерес вызвал тот факт, что, когда крысам перестали давать сахар, у них начали непроизвольно стучать зубы; это одно из проявлений абстинентного синдрома. Любая еда, особенно сахар, вызывает повышение уровня бета-эндорфинов (эндогенных опиоидов, естественных и вырабатываемых нашим организмом). Неудивительно, что, не получая сахара, мы переживаем нечто вроде ломки. Те лабораторные крысы в рамках эксперимента получали много сахара – а потом резко его лишились. Это стало для них жестким испытанием. Сахар явно вызывает зависимость, и отказаться от него непросто. Но вряд ли вам грозит такая ломка.

Гораздо важнее психологический аспект абстиненции: изменения в мышлении. Очень часто люди стараются взять под контроль свою нездоровую привязанность, не учитывая при этом психологическую сторону. Поэтому такие попытки часто не дают долгосрочного результата. Прекратить переедать – сложная задача. Она означает резкое изменение привычек, а это неизбежно требует внутренней борьбы и переоценки. С точки зрения психологии, чтобы воздерживаться от вредной привычки, необходимо серьезное напряжение – и это неотъемлемая часть процесса. Из этой книги вы узнаете, как это сделать. Но реализовывать рекомендации вам придется самостоятельно.

Мы получаем удовольствие не только от самой привязанности, но и от всего, что с ней связано. Наркоманы ощущают не меньшее возбуждение, пока добывают и готовят очередную дозу, чем от приема наркотика. Курильщик обожает свои зажигалки и восхищается новым дизайном пачки любимых сигарет. Некоторые алкоголики получают большое удовольствие от общения, когда оно сопровождается потреблением спиртного; а если выпить нечего, то и от друзей никакого толку.

Покупка еды, приготовление интересных блюд и вообще все, что связано с едой, может приобретать особое значение для того, кто склонен к обжорству. Еда становится хобби или даже профессией. И главная сложность в том, что такая любовь к еде не кажется такой страшной, как привязанность к наркотикам или алкоголю. Но важно осознать, что она формируется так же, как и любая другая.

Все мы разные. Не каждый рождается с задатками великого спортсмена или оперного певца – или алкоголика. Некоторые из нас от рождения склонны к излишней привязанности к разным вещам, в том числе и к еде.

По разным оценкам, около четверти людей на планете вырабатывают избыточное количество инсулина и глюкозы в ответ на поступающие в организм углеводы. Они рискуют получить пищевую зависимость и быстрее других накапливать жир в организме. Еще четверть населения практически не реагирует на поступающие в организм углеводы, причем независимо от их объема. Оставшаяся половина оказывается посередине между этими крайностями; у этих людей начинаются проблемы с инсулином и глюкозой, если они не следят за тем, сколько углеводов потребляют.

Некоторые исследования показывают, что нездоровая тяга к сахару в некотором смысле схожа с алкоголизмом и те, у кого в семье были алкоголики, более склонны к пищевой зависимости [5] Association between preference for sweets and excessive alcohol intake // Alcohol. 1999. Vol. 34. Pp. 386–395. Однако пристрастие к сладкому и жирному наблюдается почти у всех животных. Когда крысам в ходе лабораторных тестов предлагают хлеб, шоколад, сыр и хлопья вместо привычных зерен, они начинают переедать, у них возникает ожирение (Rogers P. Eating habits and appetite control // Proceedings of the Nutrition Society. 1999. Vol. 58. Pp. 59–67). .

Всё это физиологические, генетические факторы, влияющие на пищевые привычки. Но ведь это только фрагмент общей картины, и он лишь отчасти объясняет, почему одни склонны переедать, а другие нет. В любом случае это не значит, что лично вы не можете изменить собственные привычки.

Чтобы начала формироваться нездоровая привязанность, мы должны увидеть ее проявления в чужом поведении. И чем более распространены те или иные зависимости в окружающей нас социальной среде, тем выше вероятность, что они сформируются и у нас. Раз все мои друзья курят, я с большой вероятностью к ним присоединюсь, особенно если мне пока немного лет.

Большинство из нас имеет свободный доступ к любому количеству еды, особенно нездоровой. Возможно, в вашей семье или среди ваших друзей переедание воспринимается как вариант нормы или невредная привычка: «У меня просто здоровый аппетит».

Современная культура поощряет переедание. Пищевая промышленность озабочена прежде всего продажей продуктов, и рекламируются в первую очередь самые популярные и вызывающие привыкание: переработанные, содержащие много вредных жиров, сахаров, пшеницы, картофеля или соли. О здоровье мало кто думает. «Здоровье» как концепция – прекрасный маркетинговый инструмент, но ему редко уделяется серьезное внимание.

Из-за активной рекламы и доступности нездоровая еда начинает казаться нормальной и даже естественной частью жизни. В результате многие из нас теряют ориентиры, когда дело касается выбора пищи, не понимают различий между чипсами и яблоком [6] В ходе крупномасштабного исследования пищевых привычек, в котором на протяжении 17 лет были задействованы 11 000 человек, обнаружилась устойчивая связь между состоянием здоровья, продолжительностью жизни и потреблением фруктов. Ни один другой продукт не показал такого влияния на здоровье и продолжительность жизни. Те, кто регулярно ест фрукты, на 24 % меньше рискуют умереть от болезни сердца, на 32 % меньше подвержены риску сердечного приступа, на 21 % меньше рискуют умереть от некоторых других заболеваний. Отчет о результатах исследования опубликован в British Medical Journal (1996. Vol. 313. Pp. 755–779). Цитата с разрешения BMJ Publishing Group. (О чипсах поговорим подробно в главе 7 .) .