Юрий Медведько - Лучшие силовые упражнения

Мышцы снабжены кровеносными сосудами и нервными окончаниями. В каждом движении принимают участие несколько мышц. Те мышцы, которые действуют совместно в одном направлении и вызывают сходный эффект, называются синергистами, а совершающие противоположно направленные движения – антагонистами.

Чтобы было понятнее, поясню на примере. Сгибателем локтевого сустава является двуглавая мышца плеча (более распространенное название – бицепс), а разгибателем – трехглавая (соответственно – трицепс). Когда сокращаются мышцы-сгибатели локтевого сустава, мышцы-разгибатели, наоборот, расслабляются. Но при постоянной нагрузке на сустав (например, при удержании гантели в горизонтально вытянутой руке) мышцы – сгибатели и разгибатели локтевого сустава действуют уже не как антагонисты, а как синергисты, удерживая руку в этом положении. Так что действия мышц нельзя сводить к выполнению только одной функции. Они многофункциональны.

Таким образом, по характеру выполняемых движений различают следующие виды мышц: сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, вращающие, приподнимающие и опускающие и т. д. Выделяют также мимические, жевательные и дыхательные мышцы.

На рисунках ты можешь увидеть, где какие мышцы находятся, чтобы иметь представление о том, что и как можно накачать.

Рис. 1. Мышцы фронтальной поверхности тела:

1 – шиловидный отросток лучевой кости; 2 – связка трехглавой мышцы; 3 – межмышечная перегородка; 4 – большая грудная мышца; 5 – ключичная часть; 6 – грудинная часть; 7 – большая круглая мышца; 8 – широчайшая мышца спины; 9 – передняя зубчатая мышца; 10 – косая наружная мышца живота; 11 – прямая мышца живота; 12 – апоневроз; 13 – мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; 14 – прямая мышца бедра; 15 – боковая мышца бедра; 16 – средняя мышца бедра; 17 – длинная малоберцовая мышца; 18 – икроножная мышца; 19 – передняя большеберцовая мышца; 20 – длинный разгибатель пальцев; 21 – камбаловидная мышца; 22 – передний удерживатель сухожилий мышц-разгибателей; 23 – боковая лодыжка; 24 – средняя лодыжка; 25 – ахиллово сухожилие; 26 – длинный сгибатель пальцев стопы; 27 – большеберцовая кость; 28 – полуперепончатая мышца; 29 – сухожильное расширение; 30 – коленная чашечка; 31 – коленная связка; 32 – нежная мышца; 33 – длинная приводящая мышца бедра; 34 – портняжная мышца; 35 – гребешковая мышца; 36 – подвздошно-поясная мышца; 37 – паховая связка; 38 – передняя ость подвздошной кости; 39 – белая линия живота; 40 – граница ребер; 41 – грудинная линия; 42 – клювоплечевая мышца; 43 – длинная головка; 44 – трехглавая мышца плеча; 45 – плечевая мышца; 46 – круглый пронатор; 47 – локтевой отросток; 48 – лучевой сгибатель кости; 49 – локтевой сгибатель кости; 50 – длинный разгибатель пальцев; 51 – короткая головка

На рис. 1 видны мышцы фронтальной поверхности тела мужчины.

На рис. 2 представлены мышцы задней части тела.

Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Под действием особого фермента (АТФаза) АТФ гидролизуется и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия, которая и используется при сокращении мышечных волокон. Но первоначальный запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому при работе мышцы требуется постоянное восполнение запасов энергии (то есть ресинтез АТФ).

Мышца имеет три источника воспроизводства энергии: расщепление креатинфосфата, гликолиз, кислородное окисление.

Расщепление креатинфосфата.Креатинфосфат обладает способностью отсоединять фосфатную группу и превращаться в креатин, присоединяя фосфатную группу к АДФ, которая превращается в АТФ:

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.

Рис. 2. Мышцы задней части тела:

1 – верхняя трапециевидная мышца; 2 – средняя трапециевидная мышца; 3 – дельтовидная мышца; 4 – нижняя трапециевидная мышца; 5 – длинная головка трицепса; 6 – средняя головка трицепса; 7 – двуглавая мышца плеча; 8 – плечевая мышца; 9 – круглый пронатор; 10 – лучевой сгибатель кости; 11 – длинная ладонная мышца; 12 – длинная отводящая мышца большого пальца; 13 – плечелучевая мышца; 14 – большая приводящая мышца бедра; 15 – длинная головка двуглавой мышцы бедра; 16 – короткая головка двуглавой мышцы бедра; 17 – нежная мышца; 18 – полусухожильная мышца; 19 – полуперепончатая мышца; 20 – портняжная мышца; 21 – средняя головка икроножной мышцы; 22 – коленная связка; 23 – большеберцовая кость; 24 , 26 – камбаловидная мышца; 25 – длинный разгибатель пальцев стопы; 27 – короткая малоберцовая мышца; 28 – длинная малоберцовая мышца; 29 – длинный сгибатель пальцев стопы; 30 – передняя большеберцовая мышца; 31 – боковая головка икроножной мышцы; 32 – головка малоберцовой кости; 33 – коленная связка; 34 – двуглавая мышца бедра; 35 – латеральная широкая мышца бедра; 36 – прямая мышца бедра; 37 – мышца, напрягающая широкую фисцию бедра; 38 – большая ягодичная мышца; 39 – косая наружная мышца живота; 40 – передняя зубчатая мышца; 41 – надкостная мышца; 42 – широчайшая мышца спины; 43 – большая круглая мышца; 44 – малая круглая мышца; 45 – боковая головка трицепса; 46 – плечевая мышца; 47 – двуглавая мышца плеча; 48 – локтевой разгибатель кисти; 49 – короткий лучевой разгибатель кисти; 50 – общий разгибатель пальцев; 51 – длинная отводящая мышца большого пальца; 52 – длинный лучевой разгибатель кости; 53 – плечелучевая мышца

Эта реакция получила название реакции Ломана. Запасы креатинфосфата в волокне невелики, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы – в первые несколько секунд.

После того как запасы креатинфосфата будут исчерпаны примерно на 1/3, скорость этой реакции начнет снижаться, а это вызовет включение других процессов ресинтеза АТФ – гликолиза и кислородного окисления. По окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.

Расщепление креатинфосфата играет основную роль в энергообеспечении кратковременных упражнений максимальной мощности – бег на короткие дистанции, прыжки, метание, тяжелоатлетические и силовые упражнения – продолжительностью до 20–30 с.