Юрий Медведько - Лучшие силовые упражнения

А пока подведем итог знакомства с мистером Дино:

1. Для развития функциональной силы, для восстановления и дальнейшего наращивания мышечной массы необходимо и достаточно делать базовые упражнения: приседания, жимы и становую тягу.

2. По мере укрепления мышечного каркаса возможны дополнительные упражнения на хват, пресс и т. п., но для начинающего атлета достаточно трех базовых упражнений.

3. Использование коротких тренировочных программ. Это означает, что за одну тренировку следует делать одно – максимум два базовых упражнения. Наиболее продуктивная схема распределения упражнений на протяжении одной недели: приседания и жимы делаются два раза в неделю, становая тяга – один. Это позволит вам избежать перетренированности и в то же время максимально загрузить главные мышцы вашего тела. Рассмотрим некоторые варианты построения тренировок.

Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко сокращена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому в начале тренировочной недели жим лежа и приседание будут «тяжелыми», а на второй тренировке – «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – вторая тренировка в неделю – это тренировка на технику, разминка с весом в 80 % от «тяжелой» тренировки.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие в организме и они медленнее восстанавливаются. Поэтому если четко придерживаться первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком будет пять тренировок в неделю.

Вариант № 1

Понедельник: «тяжелое» приседание.

Вторник: «тяжелый» жим лежа.

Среда: «тяжелая» становая тяга.

Четверг: «легкое» приседание на технику.

Пятница: «легкий» жим лежа на технику.

«Пять тренировок в неделю» – только звучит устрашающе. На самом деле это один из самых оптимальных и результативных вариантов. Вы выполняете по одному упражнению первые три дня, затем четыре дня просто разминаетесь, то есть во второй половине недели ваш организм будет усиленно восстанавливаться после основательной загрузки в начале недели. В то же время не будет длительных перерывов. Именно занимаясь по такой схеме, вы быстрее всего запустите механизм роста мышечной массы.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день.

Вариант № 2

Понедельник: «тяжелое» приседание.

Вторник: «тяжелый» жим лежа.

Среда: «тяжелая» становая тяга.

Пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

Вариант № 3

Понедельник: «тяжелое» приседание.

Среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

Пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику. Если вы тренируетесь два дня в неделю, то лучше сделать такое разбиение:

Вариант № 4

Вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа.

Четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа.

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем если бы вы тренировались чаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, то есть тяжеловесам. Хотя даже для них более предпочтительно тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение. Но вернемся к программе мистера Дино.

4. «Тяжелые» веса. «Тяжелые» настолько, чтобы атлет мог делать в подходе не меньше 5 и не больше 10 повторений.

5. Наращивание весов.

На этом с теорией покончено. Те, кому приглянулся мистер Памп, дальше могут не читать, потому что мы остаемся с мистером Дино. Будем постигать технику выполнения базовых силовых упражнений, выбирать под себя «тяжелые» веса, учиться правильно наращивать веса и т. д. Короче, будем растить мышцы и становиться сильнее.

Поскольку эта книга рассчитана на широкий круг читателей, то, перед тем как схватиться за штангу, придется уточнить правила игры.

Итак, с какого возраста можно тренироваться с отягощениями?

Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья. Тем не менее те базовые упражнения с отягощениями, которые мы будем рассматривать далее, не следует вводить в тренировочную программу до достижения шестнадцатилетнего возраста.

Организм в этом возрасте активно растет, развивается, и большие физические нагрузки будут для него непосильной ношей. Кости и мышечная масса еще недостаточно сформированы, сердце работает с более интенсивной нагрузкой, «скачет» гормональный фон и так далее. Поэтому упражнения с отягощениями принесут больше вреда, чем пользы.

Внимание!Молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой.

Максимальный эффект дают тренировки на исходе полового созревания, в 16–20 лет. Физические нагрузки в этом возрасте формируют не только мускулатуру, но и скелет. Шире становятся грудная клетка и плечи, толще – кости, прочнее – суставы и связки.

Те, кто относится к возрастной группе 35–45 лет и никогда не тренировался с отягощениями, должны настроить себя на трудную и даже жестокую борьбу. Чем позже человек берется за штангу, тем проблематичнее овладеть хорошей техникой и нарастить приличную мышечную массу. Но тут речь идет только о серьезности ваших намерений. В схватке с «железом» ваш мужской характер проявится во всей красе. Если вы решили, что вам это действительно нужно, впрягитесь и «тяните». Если нет, то вы зря потратили деньги и время на эту книгу.

Более подробно стоит остановиться на силовом тренинге для мужчин пожилого возраста.

По мере того как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах, и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, сильнее затрагивает четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50 % слабее тех, кому 20–30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную проблему, так как она ограничивает способность людей заниматься своими повседневными делами.