Юрий Медведько - Лучшие силовые упражнения

Чтобы добиться выраженного эффекта, нужно проводить тренировку строго в фазе суперкомпенсации.

Итак, из вышеизложенного ясно, что проводить тренировки надо в фазе суперкомпенсации. Но тут мы встречаемся с одной сложной проблемой. Дело в том, что соединения и структуры, которые расходуются или разрушаются при тренировке, имеют разное время восстановления и достижения суперкомпенсации!

Рис. 3. Суперкомпенсация: а – разрушение /расходование во время тренировки; б – восстановление; в – сверхвосстановление; г – возвращение к исходному уровню

Фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки.

Фаза суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах наступает через 2–3 суток после тренировки, а к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпенсации.

А вот для восстановления белковых структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени (до 7–12 дней), в течение которого уровень гликогена в мышцах уже вернется к исходному уровню.

Поэтому нужно в первую очередь определиться, какой из этих параметров наиболее важен с точки зрения наращивания силы и мышечной массы, а каким из них можно и пренебречь.

Очевидно, что первым параметром, на который нужно ориентироваться в ходе тренировок, является уровень креатинфосфата – ведь именно им обеспечивается силовая работа мышц.

Отсюда можно вывести основное правило тренировок : выполнение каждого рабочего подхода не должно продолжаться более 30 секунд.

Если нагрузка продолжается более 30 с, то мышцы переходят на использование гликогена, в них быстро накапливается молочная кислота.

Напоминаю, что уровень креатинфосфата в мышце восстанавливается в течение нескольких минут, а вот молочная кислота, снижающая мощность сокращения, полностью выводится из мышцы лишь в течение нескольких часов после тренировки, поэтому нежелательно допустить переход мышц на использование гликогена.

Тренировки по системе 5 подходов по 5 раз (5 × 5) идеально вписываются в это правило. В этом случае выполнение упражнения продолжается не более 25–30 секунд, то есть расходуется креатинфосфат, молочной кислоты образуется немного, и она успевает вывестись за 5–10 минут (для крупных мышц – за 10–20 минут).

Но даже и за 10–20 минут отдыха молочная кислота полностью не выводится из мышцы (для полного вывода молочной кислоты требуется несколько часов), поэтому развиваемая мощность мышечного сокращения в каждом последующем подходе будет несколько ниже, чем в предыдущем.

Кроме того, не нужно забывать о том, что сила, развиваемая мышечным волокном, и скорость его сокращения зависят от насыщенности волокна АТФ. Так как сокращение мышц не мгновенно и длится некоторое время даже при единичных повторениях, то результат выполнения упражнения будет зависеть еще и от способности мышц мгновенно восстанавливать уровень АТФ, то есть от концентрации в волокне креатинфосфата и креатинкиназы.

Содержание креатинфосфата в мышцах спортсменов в 1,5–2 раза выше, чем у нетренированных людей, соответственно, данное качество мышц поддается тренировке.

Это достигается тем, что каждый следующий подход опытные атлеты-силовики делают в момент суперкомпенсации креатинфосфата, то есть через 4– 10 минут отдыха. Такая нагрузка позволяет добиться заметного повышения концентрации креатинфосфата в мышцах. Правда уже через несколько часов концентрация креатинфосфата существенно снижается, но некоторое превышение исходного уровня сохраняется до 1–2 неделя. Поэтому, для того чтобы не потерять силовых результатов, важно тренироваться регулярно.

Что касается количества подходов, то, как оказалось, переломный момент наступает в среднем после 5-го–6-го подхода в упражнении, и именно это количество подходов для тренировки одной мышечной группы и следует признать оптимальным для максимального наращивания мышечной массы и силы.

Итак, с чем мы вышли после такого мозгового штурма? Чтобы запустить механизм компенсации (роста) мышц, их следует загружать мощно и кратковременно. Что достигается НЕБОЛЬШИМ числом повторений с БОЛЬШИМИ весами. Логично?

Отсюда третий принципмистера Дино – тяжелые веса. Не следует понимать его буквально: 100 кг тяжелее 10, значит, нужно хватать тяжелое! Нет. Тяжелый вес означает ту нагрузку, которую может вынести атлет, чтобы выполнить упражнение с хорошей техникой все 5–10 повторений. Подбор тяжелого веса для себя – важная и ответственная процедура. Позже мы остановимся на ней более подробно.

По мере того как атлет тренируется, его мышцы растут и набирают силу, а выбранные «тяжелые» веса становятся «легкими». Их тяжести уже недостаточно, чтобы за 5–10 повторений до отказа загрузить мышцы.

Отсюда четвертый принцип– постепенное увеличение нагрузки. Для поступательного роста силы и мышечной массы нужно увеличивать вес на грифе при каждой возможности. Другой вопрос, когда и сколько прибавлять. На это счет существует множество мнений. Одни советуют наращивать рабочие веса маленькими дозами по 0,25–0,5 кг, но систематично, примерно раз в две недели.

Авторы такой методики уверяют, что это самый безопасный способ. Организм новичка-любителя привыкает к небольшим изменениям без стресса и травм. Безопасность – вот главный критерий таких тренеров. Возможно, такой подход будет для когото действительно идеальным.

Каждый организм индивидуален, что работает для одного – для другого застой и регресс. Поэтому более смелые ребята предлагают другой метод. Он основан на соревновательном принципе с самим собой и выглядит следующим образом. Как только вы взяли какой-нибудь вес, например, присели со штангой 70 кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей тренировке надо добавить 5 кг, то есть поставить на штангу 75 кг, и пытаться с этим весом также присесть 5 по 8.

Допустим, у вас сразу может не получиться выполнить все пять полноценных подходов. Допустим, ваш результат будет выглядеть так:

1-й подход – 8 раз;

2-й подход – 8 раз;

3-й подход – 8 раз;

4-й подход – 7 раз;

5-й подход – 6 раз.

Отлично! Значит, вы на правильном пути. Теперь для вас вес в 70 кг – это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75 кг. И ваша задача сделать с этим новым весом 5 подходов по 8 раз. Как только вы ее выполнили, то уже на следующей тренировке добавляете еще 5 кг: ставите на штангу 80 кг и пытаетесь с нею сесть – 5 подходов по 8 раз. И так далее. Естественно, такое наращивание весов не будет постоянным и тем более легким. Это только в первые год-два, при правильной организации тренировок и восстановления, при жестком соблюдении режима и рациональной диете вы сможете прибавлять по 30–60 кг в год в каждом упражнении. Затем перед вами встанут уже другие задачи и методы их разрешения.