Дмитрий Лукшин - Железный путь. Начало

– Принцип постоянной прогрессии нагрузки . Этот принцип – самое главное условие для роста. Без остальных прожить можно, хоть и будет хуже. Без прогрессии нагрузки – никуда. Прогрессия нагрузки – это не обязательно увеличение рабочего веса на штанге. Это может быть увеличение числа подходов с тем же весом, либо сокращение времени между подходами. Способов прогрессии куча, ведь уве-личивать вес на снаряде бесконечно невозможно. После определенно предела начинаешь искать новые пути.

– Принцип постепенности . Особенно он важен на начальных этапах занятий, а для опытных – на началах нового цикла. Тише едешь – дальше будет. Новичок, даже если может на первом занятии пожать 70 кг, получит намного больший толк от походов в спорт. зал, если 2—4 месяца будет работать с 40—50 кг, осваивая правильную технику во всех упражнениях и вырабатывая нервно-мышечную связь. Опытный же атлет, работая в начале нового цикла с весами 60—70% процентов от предыдущих максимумов, даст организму тем самым отдохнуть, чтобы потом выстрелить на 120—140%. Спешить некуда. Для того, чтобы перепрыгнуть большую лужу, сначала нужно хорошенько разбежаться.

– Принцип регулярности . Пропускать тренировки не надо. Ну аж никак не надо. Естественно случаются травмы, болезни, ко-торые сбивают тренировочный режим. Но есть четкий тренировочный график, и если есть одна тренировка в 3 дня, то значит это одна тренировка в 3 дня, как бы ни хотелось провести ее на следующий день. Сделал дело – гуляй смело.

– Принцип разнообразия. Проявляется в том, что нужно менять упражнения, дабы они не надоедали. Я за то, чтобы весь цикл использовать одни и те же упражнения, но по его окончанию в новом цикле обязательно поменять их все, либо большинство из них.

– Принцип положения болта на разнообразные срывы . Большинство людей срывы плана выводят из равновесий. Пожал на тренировке 100х7. Казалось бы, вот она, заветная соточка на 10 раз уже близка, пожмешь на следующей тренировке. Но нет, по определенным причинам в следующий раз ты делаешь всего 100х6, а то и на 5. Все мы люди, и с нами случаются разные вещи. Например ты недоспишь или недоешь, или перенервничаешь, и силы слегка уйдут. Такое бывает. Не стоит переживать из-за срыва в плане. Еще через одну тренировку ты пожмешь эти 100х10. А если нет, то еще через одну. В конце-концов, ББ для нас – только хобби, и не стоит переживать из-за него.

– Принцип симметричности. Можно понимать его по-разному, но самое главное значение в том, чтобы создать баланс между нагрузкой на мышечные группы антагонисты (исключения составляют те случаи, когда имеется явно доминирующая мышечная группа). Т.е. на спину и грудь мы делаем одинаковое количество упражнений, если они пропорциональны по объемам. Если же, например, спина сильно опережает грудь, то нагрузку на нее надо снизить, и добавить ее на грудь. Важно помнить, что главное не огромные объемы – а пропорциональность и симметрия мышц. Можно круто выглядеть при 75-ти килограммах, а можно весить сотку, но быть при этом бесформенным мешком говна.

– Принцип постоянного включения мозга. Для хорошего и стабильного прогресса результатов нужно постоянно включать мозг и анализировать, что с тобой происходит. Без комментариев.

– Принцип игнорирования «базадрочинга». Создание своей «базы». Теме «базы» я посвятил отдельную главу.

Я считаю классическую лифтерскую базу (жим-присед-тяга) полнейшей ерундой, а все рассуждения про отсутствия прогресса без «святой базы» – бредом. Для каждой группы мышц есть упражнения в разы более эффективные, чем «золотая тройка». Для груди – жим гантелей на наклонной скамейке, для спины – турник и тяга в наклоне, для ног – выпады и различные тренажеры.

Но, стоит создать свою «базу». Своей «базой» будут упражнения, которые:

– Ты регулярно включаешь в свои тренировки.

– На которых отлично чувствуешь мышцы.

– В которых удается хорошо прогрессировать в весах.

– Которые ты можешь делать с нормальной техникой.

Для меня даже махи на заднюю дельту, либо разгибания на трицепс на верхнем блоке – это «база». Мне пофиг, что они одно-суставные, это все равно база, если в них соблюдаются все пере-численные условия.

Еще один момент, тоже касающийся «базы». Я за вари-ативность, но против постоянной смены упражнений от тренировки к тренировке. Так же против смены порядка упражнений в цикле. В таком случае невозможно нормально контролировать показатели прогресса – вес снаряда и кол-во повторений. Т.е. все делаем в одном и том же порядке, упражнения те же самые. Какую мы «базу» для цикла выбрали, такую и используем на всем его протяжении.

Наш тренировочный процесс выглядит как очередность интенсивки-объемки и т. д. Желательно для каждого нового цикла интенсивки брать новые упражнения для тренировкии А и тренировки Б. Разнообразие полезно и для мозга, и для психики, и для мышц, и для всего. Т.е. например в одном цикле мы будет делать жим гантелейна горизонталке и на наклонке (сиськи), а на втором будет делать жим штангина горизонталке и наклонке (сиськи).

Упражнения, которые могут стать «базой»:

1) Спина:

– Подтягивания разными хватами (выбираем 2 вида – на трешу А и трешу Б). Особенно хороши подтягивая узким парал-лельным и узким обратным хватами.

– Тяга верхнего блока различными хватами. Опять же – узкий обратный и узкий параллельный – отличные варианты.

– Тяга нижнего блока различными хватами. Приоритет – узкий параллельный.

– Тяга штанги в наклоне обратным и обычным хватами.

2) Грудь:

– Жим штанги лежа на наклонной скамье.

– Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

– Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

– Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

3) И грудь, и трицепс:

– Жим лежа узким хватом на наклонной скамье.

– Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

4) Плечи:

– Жимы гантелей стоя и сидя,

– Жимы штанги перед собой и из-за головы.

– Любые махи на дельты, от которых прет (но на каждую тренирвку надо брать минимум 2 вида махов на каждый пучок). Т.е. 2 упражнения на задний, и столько же на средний и передний.

5) Руки:

– Французский штанги стоя и лежа.

– Французский жим гантелями лежа и сидя.

– ПШНБ,

– ПШНБ обратным хватом,

– Подъем на бицепс гантелей (стоя, сидя, лежа на наклонной скамье, на скамье Скотта и т.д).

– Подъем гантелей молотковым хватом (в таких же положениях, как и обычный подъем гантелей – стоя, лежа и т.д).