Анастасия Булгакова - Элементарная йога. Для самостоятельных занятий дома

Иллюстратор Наташа Попова

© Анастасия Булгакова, 2017

© Наташа Попова, иллюстрации, 2017

ISBN 978-5-4485-2936-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ЖИЗНЬ ИМЕЕТ СМЫСЛ, ЕСЛИ В НЕЙ ЕСТЬ ДВИЖЕНИЕ!

ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ!

Я НАДЕЮСЬ, ЧТО ЭТА КНИГА СТАНЕТ ДЛЯ ВАС ДОБРЫМ ДРУГОМ И ВДОХНОВИТ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СОЗНАТЕЛЬНО ТВОРИТЬ СВОЮ СУДЬБУ И СВОЁ ТЕЛО.

1.Не следует выполнять позысразу после сна.

2.Позы (асаны) всегда делаются на голодный желудок, через 1,5—2 часа после лёгкой еды и через 4 часа после плотной еды.

3.Делать позыследует в хорошо проветриваемом помещении, можно и на природе при условии, что никто не будет мешать.

4.Одежда для занятий должна быть удобной и просторной.

5.Делайте позы йогибез суеты, медленно, сосредотачивая своё внимание на ощущениях в теле.

Итак, начнем…

Постелите коврик. Можно включить приятную, тихую музыку.

Оставьте все заботы, тревоги, суету. Постарайтесь ни о чём не думать.

Свастикасана-1…………………………….1 минута

Тадасана………………………………………30 секунд

Врикшасана………………………………….30 секунд

Уттхита триконасана……………………1 минута

Уттхита паршваконасана………………1 минута

Вирабхадрасана 1…………………………1 минута

Вирабхадрасана2………………………….1 минута

Паривритта триконасана……………1 минута

Паршвоттанасана………………………1 минута

Празарита падоттанасана…………..30 секунд

Уттанасана ………………………….……1 минута

Адхо мукха шванасана……………..…..30 секунд

Чатуранга данда сана…………………20 секунд

Урдхва мукха шванасана……………..20 секунд

Адхо мукха шванасан ……………. …..30 секунд

Адхо мукха вирасана…… ……………30 секунд

Двипада супта павана муктасана…..40 секунд

Урдхва празарита падасана……………50 секунд

Супта падангуштасана………….. 1 минута

Ваджрасана……………………………2 минуты

Парватасана в Ваджрасане…………30 секунд

Йога мудрасана а Ваджрасане……1 минута

Гомукхасана………………………………..1 минута

Бхарадваджасана………………………1 минута

Халасана (стопы на стуле) ……..…2 минуты

Сетубандха сарвангасана……………5 минут

27.Випарита карани………………….2 минуты

Шавасана………………………………..5 минут

Свастикасана-2 (ладони на коленях)..1 минута

1.Свастикасана-1……………………………1 минута

2.Двипада супта павана муктасана……40 секунд

3.Экапада супта павана муктасана…….1 минута

4.Ваджрасана………………………………….2 минуты

5.Парватасана в Виджрасане……………30 секунд

6.Йога мудрасана в Виджрасане……….1 минута

7.Адхо мукха вирасана………………………30 секунд

8.Адхо мукха шванасана……………………30 секунд

9.Уттанасана (за локти) ………….………1 минута

10.Ардха-халасана…………………………….3 минуты

11.Сетубандха сарвангасана………..……..5 минут

12.Випарита карани…………………..………2 минуты

13.Шавасана……………………………………..5 минут

16.Свастикасана-2 (ладони на коленях).. 1 минута

Соедините ладони перед грудью, прижмите запястья к основанию груди, большие пальцы к центру грудины, остальные пальцы немного отведите вперёд. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди.

Тадасана – основная поза стоя , помогает научиться ровно стоять, правильно распределять вес тела, выправляет осанку, учит спокойно находиться в статическом положении.

В положении стоя соединить стопы. Распределить вес по всей стопе. Соединить внутреннюю поверхность ног. Вытянуть ноги в коленях. Для этого необходимо подтянуть коленные чашечки вверх мышцей переднего бедра. Поднять грудную клетку вверх и расправить её в стороны от центра груди. Опустить плечи и лопатки. Вытянуть руки вдоль туловища, отводя внешнюю часть плеча назад и разворачивая ладони к бокам туловища. Не напрягать шею и голову. Смотреть прямо перед собой. Дышать спокойно. На выдохе расслабьтесь.

Врикшасана помогает вытянуть позвоночник, раскрыть грудную клетку, укрепляет и растягивает руки и ноги. Укрепляет сердце.

Встать в тадасану . Вытянуть руки перед собой. Переплести пальцы рук в замок. Вывернуть ладони наружу. На вдохе вытянуть руки вверх так, чтобы они оказались в одной плоскости с головой, туловищем и ногами. Дышать спокойно. Остаться в позе 30 секунд. На выдохе опустить руки вниз. Вытянуть руки вдоль туловища и сделать пару вдохов и выдохов. Повторить данную позу поменяв переплетение пальцев. Вернитесь в тадасану.

укрепляет и растягивает руки, ноги и туловище. Тонизирует внутренние органы.