«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-01 (1994)

Расставьте ноги в стороны на ширину плеч (расстояние между ногами приблизительно должно составлять три длины стопы), стопы слегка разверните внутрь, колени немного согните и тоже слегка подайте внутрь. Бедра поставьте поверхности земли так, чтобы колени и носки ног находились на одной вертикальной линии (колени не должны выступать за носки ног). Выпрямите корпус, подберите подбородок. Голову поставьте так, чтобы точки байхуэй и хуэйинь находились на одной линии. Прикройте рот, смотрите прямо перед собой. Расправьте грудь, прогните поясницу. Напрягите ноги, как будто скрытым усилием пытаетесь развести их в стороны. Центр тяжести перенесите на середину воображаемой линии, соединяющей точки юнцюань обеих ног. Руки согните в локтях, кисти ладонями вниз подведите к животу и держите на расстоянии двух ладоней от живота на уровне пупка. Пальцы рук должны быть направлены друг на друга (рис. 14).

Дышите носом. Во время выдоха мысленно сопровождайте «внутреннюю ци», которая движется из даньтяня (низ живота) в точку хуэйинь, а затем, разбиваясь на два потока, продолжает движение вниз по передним внутренним поверхностям бедер в точки юнцюань. Во время вдоха мысленно сосредоточьтесь на движении ци, поднимающейся по задним внешним поверхностям бедер обратно в даньтянь. Дыхание должно быть мягким и естественным, без задержек и глубоких вдохов и выдохов. На первых порах эту позу можно принимать на 1–5 минут с последующим постепенным увеличением продолжительности «стояния» до 30–60 минут. Эту позу также называют «стояние столбом с мерным течением ци».

д) «Стояние столбом» в позе «медведь»

Расставьте ноги в стороны приблизительно на ширину плеч, колени слегка согните, ступни держите параллельно. Пальцы ног немного загните внутрь, как бы цепляясь ими за землю. Точки байхуэй, хуэйинь должны находиться на одной вертикальной линии и проецироваться на середину воображаемой линии, соединяющей точки юнцюань обеих ног. Руки опустите вниз, немного согните в локтях. Поставьте кисти пальцами вперед, ладонями вниз на расстоянии двух кулаков от бедер (рис. 15).

е) «Стояние столбом» в позе «инь-ян»

Поза «инь-ян» принимается аналогично позе «колонна», за исключением положения кистей рук, которые располагаются одна спереди перед животом, а вторая сзади у поясницы ладонями наружу. Положение левой и правой рук выбирается произвольно (рис. 16).

2. Положение сидя

Положение сидя благоприятно для инициирования движения «истинной ци» и ее удержания внутри организма, способствует «прочищению» энергетических каналов и создает условия для «внутреннего наблюдения». Выполнение упражнений в положении сидя, с одной стороны, — эффективный метод цигун-терапии и продления жизни, с другой стороны, — эффективное средство изучения возможностей цигун. Принятие поз в положении сидя должно осуществляться в соответствии со следующими требованиями. Сидеть надо прямо, не наклоняя голову и корпус; не следует поднимать плечи, напрягаться, выпячивать живот; положение должно быть устойчивым и удобным; психологическое состояние — спокойным; на лице — едва уловимая улыбка.

а) Поза «сидение на горе»

Перед тем как принять позу в положении сидя, слегка встряхните тело 10–20 раз, чтобы расслабить мышцы. Расставьте ноги на ширину плеч, опираясь на всю ступню. Поставьте ноги параллельно и сядьте на скамью, стул или кровать. Расслабьте все мышцы, голову и корпус держите естественно и прямо. Расслабьте плечи, грудь не выпячивайте. Точки байхуэй и хуэйинь должны находиться на одной вертикальной линии с глазами, носом и пупком. Ноги согните в коленях под углом 90, руки свободно положите на бедра пальцами вперед, ладонями вверх или вниз (рис. 17, 18).

Предмет, на который вы садитесь, должен быть такой высоты, которая обеспечивает сгибание коленей под углом 90. Ослабленные больные, не способные долго находиться в сидячем положении, могут опереться на спинку стула. Такая поза называется «сидеть, опираясь на гору» (рис. 19, 20).

б) Поза «два дракона обвивают корень»

Сядьте на ровную поверхность, можно на пол или на кровать. Положение верхней части тела аналогично позе «сидение на горе». Слегка наклонитесь вперед, левую голень наложите на правую или наоборот. Сядьте естественно и удобно. Правую кисть наложите на левую или левую на правую, поднесите руки к нижней части живота большими пальцами наружу, ладонями вверх (рис. 21).

Допускается еще два положения рук: со сложенными ладонями, прижатыми к животу (рис. 22); руки лежат на коленях (рис. 23, 24).

в) Поза «Гуаньинь»

Положение тела в позе «Гуаньинь» аналогична позам «два дракона обвивают корень» за исключением положения рук, которые располагаются перед грудью, как и при «стоянии столбом» в позе «мальчик молится Будде» (рис. 25, 26).

г) Поза «пять точек направлены к небу»

Сядьте на ровную поверхность, можно на пол или на кровать Положение верхней части тела аналогично позе «два дракона обвивают корень». Скрестите ноги так, чтобы подъем левой ступни лежал на правом бедре, а подъем правой ступни на левом бедре (для мужчин). Положение ног для женщин обратно вышеописанному. Наложите правую кисть на левую или наоборот и поднесите руки к нижней части живота большими пальцами наружу, ладонями вверх (рис. 27). Другой вариант предусматривает положение рук на коленях (рис. 28).

д) Поза «сидение на пятках»

Выпрямите корпус, положение рук и тела как в позе «сидение на горе». Поставьте ноги вплотную друг к другу, сведите колени вместе и опустите их на пол. Встав на колени, поверните ступни ног подошвой вверх подъемом вниз и скрестите голени, поместив правую голень на левую (для женщин положение ног обратно описанному). Ягодицы опустите на икры ног и пятки (рис. 29).