«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-04 (1991)

4-я форма. «Три шага вперед»

1. Поверните туловище слегка влево. Одновременно кисть правой руки перенесите вперед, ладонью вперед, пальцами кверху, а кисть левой отведите назад на уровне бедра. Смотрите вперед (рис. 15).

2. Затем поверните туловище вправо. Поднимите кисть левой руки по дуге влево вперед до уровня плеча, обращая ладонь вправо вперед пальцами кверху, а кисть правой опустите к бедру ладонью книзу, пальцами вперед. Одновременно поднимите вперед колено левой ноги так, чтобы бедро было параллельно полу. Смотрите влево вперед (рис. 16).

3. Чуть больше сгибая в колене правую ногу, вынесите левую ногу вправо вперед (под углом около 45 градусов к правой стопе), опуская пятку на пол. Чуть поднимая кисть правой руки, отведите ее в сторону, направляя ладонь книзу, а кисть левой переведите вперед, ладонью вперед, пальцами кверху. Смотрите вперед (рис. 17).

4. Поворачивая туловище влево, перенесите тяжесть тела на левую ногу, поднимая носок правой ноги. Одновременно опустите кисть левой руки к бедру, ладонью книзу пальцами вперед, а кисть правой, согнув в локте, поднимите выше уровня плеча вперед, ладонью вперед, пальцами кверху. Переместите правую ногу вправо вперед (под углом около 40 градусов к левой стопе), сперва пяткой касаясь пола. Смотрите вправо (рис. 18).

5. Поворачивая туловище вправо, начинайте переносить тяжесть тела на правую ногу, полностью ставя стопу на пол. Поднимите кисть левой руки влево вперед до уровня плеча ладонью вперед, пальцами кверху, а кисть правой опустите к бедру ладонью книзу, пальцами вперед. Поднимите вперед колено левой ноги так, чтобы бедро было параллельно полу (так же, как на рис. 16).

5-я форма. «Шаг в сторону»

1. Чуть больше согнув в колене правую ногу, сделайте шаг левой ногой влево вперед (иод углом около 45 градусов к правой стопе).

Поверните туловище влево, сгибая колено левой ноги и начиная переносить тяжесть тела на левую ногу. Выпрямите левую ногу в колене, повернув пяткой кнаружи, поставьте стопу плотно на пол, продолжая переносить тяжесть тела на левую ногу и переходя в левостороннюю позицию выпада. Одновременно опустите левую руку, проведя ею мимо живота, к левому колену ладонью книзу, пальцами вперед, затем, поднимая ее чуть выше уровня плеча, соберите пальцы в щепоть и, повернув кисть в лучезапястном суставе, загните ее в виде крюка пальцами книзу. Правую руку поднимите по дуге к правому уху, при этом сгибая ее в локте, направляя ладонь к уху, пальцы — кверху. Смотрите вперед (рис. 19, 20, 21).

2. Положение ног не меняется. Правой рукой продолжайте описывать дугу вдоль левой руки влево вперед, затем отведите ее вправо в сторону. Смотрите вправо. Затем, расслабив правое бедро, поверните туловище слегка влево. Плечи и локти опустите. Смотрите вперед (рис. 22).

6-я форма. «Обмахивание колена»

1. Разожмите кисть левой руки, поднимите ее вперед чуть выше головы ладонью вперед, пальцами вправо. Одновременно поднимите кисть правой руки, приблизьте ее к левой, обращая ладонь также вперед, пальцы — влево, так что пальцы обеих рук расположены друг против друга. Смотрите вперед (рис. 23).

2. Смещая центр тяжести тела вниз, опустите обе руки влево перед грудью, при этом вытягивая кисть левой руки вперед, чуть согнув ее в локте, на уровне диафрагмы ладонью кверху, пальцами вперед, а кисть правой согните в локте, приближая ее ладонь к локтевому суставу левой руки, обращая ладонь кверху, пальцы — влево-вперед. Смотрите вперед (рис. 24).

3. Поверните туловище слегка вправо, перемещая тяжесть тела полностью на правую ногу. Поднимите колено левой ноги так, чтобы бедро было параллельно полу, свободно свешивая носок вниз. Одновременно опускайте руки к левому колену ладонями книзу, пальцами вперед вниз. Смотрите вперед вниз в направлении пальцев рук (рис. 25, 26).

7-я форма. «Продвижение вперед с шагом вправо и влево»

1. Слегка смещая центр тяжести книзу, поднимите колено левой ноги чуть выше. Одновременно опустите обе руки к правому бедру, обращая левую ладонь по наклонной книзу, пальцы — вниз в сторону, а правую ладонь — к туловищу, пальцами книзу. Смотрите влево (рис. 27).

2. Опустите левую ногу влево вперед, пяткой касаясь пола, носком влево вперед. Слегка согнув колено правой ноги, начните поворачивать туловище влево. Одновременно поднимите кисть левой руки перед грудью до уровня плеча ладонью вправо вперед. Поднимите кисть правой руки, чуть сгибая ее в локте, по дуге до уровня левой так, чтобы скрестились лучезапястные суставы обеих рук (кисть правой руки сверху), обращая правую ладонь влево вперед, пальцы обеих рук по наклонной кверху. Смотрите вперед (рис. 28).

3. Продолжайте поворачивать туловище влево, перенося тяжесть тела на левую ногу и полностью опуская стопу на пол. Одновременно поверните кисти рук в лучезапястных суставах так, чтобы правая ладонь была направлена к телу, а левая — вперед. Оторвав от пола сначала пятку, затем носок правой ноги, сделайте шаг вправо вперед (под углом примерно 40 градусов к левой стопе). В тот момент, когда пятка правой ноги ставится на под, слегка поверните туловище влево и начните перемещать тяжесть тела на правую ногу. Одновременно поверните кисти обеих рук ладонями книзу. Продолжайте перемещать тяжесть тела на правую ногу. Смещая центр тяжести чуть вниз, разведите руки, слегка согнутые в локтях, в стороны на уровне плеч, обращая кисти ладонями в стороны, пальцами кверху. Смотрите вперед (рис. 29, 30, 31, 32).