Юлия Доманова - Я буду спать сам. Книга о сонных лайфхаках

Особенности двухлетнего возрастаспецифичны: эти товарищи очень крутые и «могут» все делать самостоятельно. В том числе сами могут определять, когда им спать или не спать. Основная проблема этого возраста: скачки полночи, беготня и дебош, попить, поесть, пописать и заново по кругу. А если их двое и больше, то совсем сложно….

В итоге отбой «уезжает» далеко за полночь, утро наступает в обед, а игры на детской площадке, увы, проходят в одиночестве. Потому что все уже ушли ужинать и смотреть «Спокойной ночи, малыши».

Что делать, если это уже случилось? Правильно, сдвигать режим. Вы и сами это понимаете, поэтому давайте разберемся, как сделать это правильно.

Сразу скажу: распределение на «сов» и «жаворонков» сильно преувеличено. Может быть, это способ объяснить социуму, что ваш режим – это не ваш выбор и не ваша (без)ответственность, а генетика? А с ней уж точно не поспоришь.

Замечали, что в интернете долгое время культивировалась привлекательность «сов» и обязательный утренний кофе в количестве десяти чашек для персон этого особого режима сна?

И вдруг… стало модным размещать в сети фотографии рассветов и рассказывать о том, сколько всего вы успели сделать с 05:00. Кстати, у меня тоже был период ранних подъемов для того, чтобы успевать делать больше. Но сейчас я больше этого не делаю. Во-первых, потому что дети подросли и ходят в школу и времени мне хватает на все те важные дела, ради которых я ранее вставала раньше. Во-вторых, стала замечать, что падает зрение, если я начинаю вставать раньше, несмотря на то, что при этом и раньше ложусь спать.

Реальных «сов» и «жаворонков» не так много, как нам думается. Большинство людей отличаются адаптивностью: живут по тому режиму, который комфортен им здесь и сейчас. Поменяется образ жизни или выйдет новая мода на ту или иную «магию», они смогут комфортно жить по новому режиму. Речь идет о подъеме в 05:00 или в 09:00–10:00. Все, что позже, – это исключительно ваш выбор режима, а не генетика. Что касается детей, то подавляющее большинство лет до двух – трех относятся к жаворонкам. По большей степени именно под них построена вся наука о сне детей, публикации о которой вы в огромном количестве можете прочесть на просторах интернета. Лично я не поддерживаю слепое следование одной идее о том, что всем детям нужно просыпаться рано и засыпать тоже рано. Это подходит не всем точно так же, как и красная помада. Самое главное, что вы должны понимать своего ребенка: если он встает позже 8:00 и засыпает позже 21:00 (и если при этом нет проблем со сном), то все хорошо.

Сон позднее 22:00 и подъем позднее 10:00 – это не про «жаворонков», а про режим, комфортный семье. Есть детки, способные адаптироваться к нему, и есть те, кто будет плохо спать, пока не удастся выстроить режим с учетом циркадного ритма.

Подумайте сами, что стало бы с человечеством, если бы было так уж вредно засыпать и просыпаться после этих цифр. Наша нервная система невероятно адаптивна и умеет подстраиваться под существующие условия. Если при этом не страдает здоровье, то цифры имеют последнее значение.

Вот с чем точно не поспоришь, так это с циркадным ритмом, давлением снаи правилом половины суток. По циркадному ритму спать человеку необходимо в темное время суток, бодрствовать – в светлое. Это не социальное правило, а физиология наших центров в головном мозге, которые регулируют наступление и прекращение сна. В нашем головном мозге есть специальные зоны, которые через глаза реагируют на освещенность. Светло – да здравствует день! Темно – пора спать…

Ну а в птичьей градации сна есть еще и «голуби», которые меняют время подъема в зависимости от времени рассветов. Эти «пернатые» летом встают раньше, зимой – позже. И, честно говоря, похоже, лично я отношусь именно к этой группе.

Давление сна – это сила желания спать, пересекающаяся с готовностью организма спать. Это про то, что неуставший человек с дефицитом физической активности не сможет уснуть вовремя, независимо от того, «сова» он или «жаворонок». Этому феномену наш центр «ДокторМама» уделяет особое внимание, потому что от него зависит множество факторов.

1. Обучение самостоятельному засыпанию происходит максимально мягко именно на пике давления сна. Находим мы это значение с помощью математического метода расчета индивидуальных норм сна и бодрствования ребенка.

2. Дифференциальная диагностика (определение точной причины) тех или иных причин проблем со сном возможна только на пике давления сна. Особенно если речь идет о симптомах, которые одинаковы у некоторых проблем. Например, у «перегула» есть трудное засыпание, прерывистый сон, низкая выносливость. Те же симптомы есть и у «недогула». Но «лечить» обе проблемы необходимо разными способами. Если определить причину неверно, то можно навредить и завести ситуацию в патовое состояние.

Давление сна на дневной отдых всегда ниже, чем на ночной сон. Именно поэтому обучение самостоятельному засыпанию следует начинать с засыпания на ночь. Это связано с тем, что за день человек довольно сильно устает и ему требуется продолжительный отрезок сна, чтобы восстановить силы организма, отрегулировать процессы во внутренних органах, переработать полученную информацию.

С дневными снами все обстоит иначе. Вроде бы и выносливость у ребенка еще не очень большая, вроде бы и устает. Но засыпает сложнее. Поэтому важнейшим регулятором давления сна на дневные сны выступает правильное распределение нагрузки в отрезках бодрствования.

Мы разделяем виды нагрузки:

1) на физическую;

2) ментальную;

3) световую (термин наполовину шуточный, но нашим мамам он нравится).

Физическая нагрузкавключает в себя отработку навыков, которые в данный период активно развиваются. Например, малыш начал вставать у опоры. Нужно обеспечить ему условия, при которых он сможет тренировать этот навык в таком объеме, чтобы удовлетвориться им, немного потерять интерес, закрепить свои достижения и, конечно же, устать. Нагрузка, направленная на стимуляцию новых навыков, имеет крайне высокий коэффициент усталости.

Помимо этой нагрузки, малышу нужно обеспечить в целом достаточную подвижность, в которую будут включены те навыки, которые он уже давно освоил. Коэффициент усталости у такой нагрузки ниже. Только ни в коем случае не переусердствуйте с нагрузкой на стимуляцию новых навыков. Это может привести к переутомлению и сокращению выносливости.

Ментальная нагрузкаразделяется по такому же принципу – на стимуляцию новых навыков и на ментальное развитие в целом.