Юлия Доманова - Я буду спать сам. Книга о сонных лайфхаках

Сложность в распределении физической и ментальной нагрузки заключается в том, что невозможно один раз и навсегда определить баланс. Придется постоянно лавировать между изменениями по мере роста и развития ребенка, временем года, погодой и физическим состоянием. А это довольно непросто для мамы. Но именно в этом развивается материнская компетентность.

Загадочный термин «световая нагрузка»не такой на самом деле и загадочный. Но может оказаться довольно проблемным пунктом для жителей средней полосы в период с октября по апрель, так как напрямую связан с прогулками. Ни для кого не секрет, что для хорошего сна необходимо гулять. И не просто так, а при естественном свете.

Как это работает? С пищей мы получаем аминокислоту триптофан. Из нее на интенсивном естественном освещении синтезируется гормон счастья – серотонин. Не совсем понятно, как серотонин связан со сном? Хотя нет, пожалуй, для большинства тех, кто читает эту книгу, счастье и сон связаны напрямую. Так вот, все дело в том, что серотонин является предшественником гормона сна – мелатонина. Чем больше съели триптофана, тем больше получим серотонина (если пойдем гулять в светлое время суток). Чем больше получили серотонина, тем больше перед сном в затемненном помещении получим мелатонина. Чем больше мелатонина, тем выше давление сна.

Как вы уже поняли, проблемы с этим видом нагрузки возникают тогда, когда сама возможность прогулки затруднена. Например, из-за плохой погоды. Также эта проблема наблюдалась в период карантина и самоизоляции в тех семьях, которые живут в квартирах, а не частных домах с участком.

Как правильно распределить нагрузку? Примерно 2/3 всего отрезка ВБ займет активная деятельность – физическая, ментальная и световая. Затем важно замедлить малыша, занять его более спокойными играми, покормить. После этого наступает самая «мягкая» часть бодрствования – непосредственная подготовка ко сну, которая включает в себя ритуал и само укладывание.

Небольшой совет: не делайте переход от активной деятельности к пассивной слишком резким. В этом случае вы рискуете столкнуться со скукой ребенка и его капризами. Снижайте активность плавно!

От момента пробуждения с ночного сна до момента засыпания на ночной сон должно пройти не менее 12 часов.

Несмотря на то что это правило не подразумевает больше ничего, кроме того, что в нем написано, именно оно постоянно вызывает массу вопросов. Я постараюсь сейчас все их учесть в своем объяснении.

1. На ночной сон ваш ребенок не должен лечь спать раньше чем пройдет 12 астрономических часов после его пробуждения с ночного сна. Это значит, что больше 12 часов – можно, меньше 12 часов – нельзя.

2. В эти 12 и более часов входят все отрезки бодрствования и все дневные сны. Они суммируются.

3. Правило 12 часов не означает, что ребенок обязательно должен уснуть через 12 часов после пробуждения. Оно означает, что ранее 12 часов вам не стоит даже пытаться его укладывать.

Правило максимально простое, но достаточно часто нарушаемое. Мамы жалеют будить ребенка утром, если он сладко спит. А вечером, когда уже вся семья изрядно устала, мама вспоминает про целительную силу раннего укладывания и начинает класть ранее этих самых 12 часов. Малыш укладывается долго, отрезок бодрствования растягивается, и в итоге ребенок засыпает с «перегулом». Из-за сниженного давления сна увеличиваются ночные пробуждения.

От самого факта соблюдения правила половины суток проблемы не исчезнут. Но коррекция режима ребенка начинается именно с него.

Для начала давайте разберемся в том, что такое ранний подъем. Для кого-то из вас понятие «рано» – это 09.00. А для кого-то – 05.00.

На самом деле ранними подъемами для детей считаются подъемы ранее 06.00. 06.00–08.00 – это оптимальное время для начала дня. Цифры не голословны и обоснованы гормональными и неврологическими процессами в организме ребенка. Сон – функция сложная, а когда речь идет о детях, то сложность зашкаливает, приправляется маминой тревожностью, и тогда…

Подъем после 08.00 считается поздним в науке о детском сне. Если ваш ребенок спит до 09.00–10.00 и при этом спит хорошо, то все нормально и не нужно ничего делать. Но если малыш спит до этого времени и его сон вас не устраивает, то придется своим удобством пожертвовать.

Для начала необходимо разобраться в причине:

1 «Пересып» дневного сна в предыдущий день или несколько дней.

2. «Недогул» суммарного времени бодрствования в предыдущий день (или несколько дней).

3. Стойкий сильный «перегул»/переутомление.

4. Комплекс отстающего режима (ранний подъем и ранний отбой).

5. Сильная ассоциация, без которой ребенок не может спать поверхностные фазы сна самостоятельно.

Вычислить любую из этих проблем можно, если вы ведете дневник сна ребенка. Иначе рискуете попасть на субъективацию ситуации и упустить множество деталей.

Что делать?

– «Замуровать» комнату так, чтобы рассвет не просматривался ни через окно, ни через дверь в спальне.

– Укладывать детку в ночь на пятнадцать минут позже три дня подряд. Например, если ложились в 19.00, укладываете так:

1 день – 19.15;

2 день – 19.30;

3 день – 19.45.

Тянете время ухода в ночь за счет увеличения доли спокойного бодрствования перед ночным сном. При этом растягиваете дневные ВБ по пять – десять минут, чтобы все 45 минут в итоге не пришлись только на одно последнее время бодрствования, а хотя бы минут двадцать распределились между другими ВБ.

– Не даете ребенку отоспаться в дневные сны, держите их на уровне обычной нормы. Да, малыш может быть более капризен, его придется «подбуживать».

На третий день накопится так называемый «рабочий» недосып, который увеличит давление сна в предутренние часы и позволит детке проспать дольше.

Продолжаете сдвигать время ухода в ночь по 15 минут, пока не достигнете желаемого подъема.

Пример сдвига режима:

Если ваш ребенок очень чувствителен к малейшим «перегулам», то руководствуйтесь более плавной схемой:

– Если ребенок при любом раскладе встает не позднее 06.00 и сдвинуть ничего не получается – просто примите это и научитесь с этим жить. Делать детей удобными пока не научился никто… 06.00 – это не ранний подъем, а вполне себе нормальный с точки зрения биоритмов и физиологии. Подстройте дневные сны и отбой в ночь под это время. Не совсем приятно, конечно, просыпаться зимой в 6 утра среди темноты, но если биоритмы ребенка настроены на это время, то пока следует это принять. Излишне настойчивое желание изменить сей факт может приводить только к усугублению других проблем.