Андрей Голощапов - Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи

Оба эти страха кажутся вполне рациональными и оправданными. Но дело в том, что их придумал сам человек, чтобы объяснить себе свое иррациональное состояние постоянной тревоги. А правда заключается лишь в том, что ощущение тревоги создается мышечным напряжением, которое возникло в момент какого-то сильного потрясения.

Иногда бывает так, что человек даже не в состоянии вспомнить сам момент первичного потрясения. Может быть, это произошло в очень раннем детстве. Например, один мой клиент знал, что когда ему было меньше двух лет, он упал в темный погреб с двухметровой высоты и просидел там какое-то время, прежде чем его обнаружили. У него не сохранилось никаких сознательных воспоминаний, но это событие продолжало давать о себе знать в жизни клиента в виде его склонности к тревоге. Позже я еще расскажу об этой истории подробнее.

Заслуга Дэвида Берсели заключается в том, что он придумал комплекс физических упражнений, которые помогают расслабить хронически напряженную большую поясничную мышцу и тем самым выключить сигнал постоянной тревоги в теле. Он назвал свой комплекс «Упражнения, освобождающие травму» (Trauma Releasing Exercises).

Изначальная логика всего комплекса упражнений очень проста – если не получается мышцу расслабить, ее нужно перенапрячь, и тогда она расслабится. Расслабление большой поясничной мышцы, следовательно, достигается через ее перенапряжение. Но на практике все оказывается немного сложнее. Дело в том, что расслабление хронически напряженной мышцы происходит не в один момент, а через хаотическую последовательность нерегулируемых сокращений и расслаблений. Внешне это выглядит как сильная дрожь или внезапные непроизвольные сокращения мышц, наподобие тиков.

Интересно, что многие люди, страдающие тревожностью, жалуются на периодически возникающую неконтролируемую дрожь в теле. Ошибочно они принимают ее за негативный симптом и пытаются подавить или контролировать. На самом деле дрожь – это попытка организма сбросить избыточное мышечное напряжение. И если не препятствовать ей, а позволить телу делать то, что ему нужно, запустится естественный процесс освобождения от напряжения, в результате которого ваше состояние заметно улучшится.

Если вы испытываете дрожь в теле, не пытайтесь ее подавлять. Напротив – поддайтесь этому процессу и позвольте ему происходить естественно. Вы увидите, что вскоре он приведет к значительному снижению напряжения в теле и уменьшению уровня тревожности.

Весь комплекс упражнений Дэвида Берсели можно разделить на две части: практики первой направлены на то, чтобы дать сильную нагрузку мышцам ног и поясницы. Ослабленные в результате этих упражнений мышцы не смогут больше удерживать сильное напряжение, и в них возникнет дрожь. Практики второй части комплекса способствуют тому, чтобы эту дрожь удержать и усилить. Именно через нее происходит процесс высвобождения избыточного напряжения в мышцах.

Внешние проявления этого процесса очень разнообразны: начиная от мелкого подергивания бедер или ритмичного раскачивания таза, заканчивая сильной тряской, в которую вовлекается все тело. Не стоит пугаться такого драматичного проявления процесса или пытаться его контролировать. Нужно довериться телу и позволить ему делать то, что ему необходимо. Продолжается это недолго, как правило, весь процесс занимает около 5 минут.

С другой стороны, некоторые люди расстраиваются, потому что, напротив, проявления процесса, по их мнению, недостаточно сильные. Они чувствуют лишь небольшую дрожь в ногах и не испытывают значительного расслабления по ее завершению. Повторю еще раз: у тела есть своя логика, и оно направляет происходящее так, как считает нужным. Не стоит спорить с телом и форсировать процесс. Возможно, вам потребуется больше времени для того, чтобы почувствовать значительные изменения в своем состоянии, но рано или поздно они произойдут. Доверяйте телу, и пусть все происходит в том темпе и ритме, который оно само выбирает. Чем меньше голова вмешивается в данный процесс, тем легче и эффективнее он протекает.

Как часто и как долго необходимо выполнять этот комплекс упражнений?

В первое время его стоит практиковать каждый день. Эффект от комплекса кумулятивный. Старайтесь не пропускать ни дня до тех пор, пока не почувствуете значительных изменений в своем состоянии. У некоторых на это уходит всего 3–5 дней, а у кого-то 2–3 недели, но, как я уже говорил, рано или поздно изменения наступают. После того как вы почувствуете, что вам удалось сбросить значительную часть напряжения, и ваше тело стало спокойнее, а приступы тревоги – более редкими и менее интенсивными, вы сможете продолжать использовать комплекс упражнений, но делать это реже и только по мере необходимости. Большинство моих клиентов практикуют его хотя бы раз в неделю даже после того, как все симптомы тревоги полностью исчезли. По их словам, он помогает расслабиться, скинуть напряжение повседневной жизни, быть в большем контакте со своим телом.

Сначала после выполнения этого комплекса вы можете почувствовать себя уставшими и разбитыми. Но постепенно вы будете замечать, что ощущаете себя все лучше после завершения упражнений. С определенного момента данный комплекс начнет заряжать вас бодростью и энергией. Это будет еще один признак того, что вся необходимая работа с телом проведена.

Меры предосторожности. Трезво оцените свои физические возможности, прежде чем приступить к выполнению этого комплекса. Категорически запрещается выполнять его, если упражнения вызывают у вас боль или сильный физический дискомфорт. Упражнения данного комплекса создают большое напряжение в ногах и пояснице. Если вы испытываете боль в коленных суставах, пояснице или в мышцах ног вам стоит отказаться от этого комплекса.

Не расстраивайтесь, если система Берсели не подходит вам по состоянию здоровья. В таком случае вы можете обратиться к методам Левина или Фельденкрайза, которые рассмотрены в этой главе в разделе 4.2.

Ниже приводится подробное описание всех упражнений комплекса Берсели шаг за шагом.

Упражнение 1

Стоя прямо, поставьте стопы на ребро, повернув их в одном направлении. Таким образом получится, что вы стоите на внутреннем ребре одной стопы и на внешнем – другой, как показано на рис. 2. Удерживайте это положение 30–40 секунд, а затем плавно перекатитесь на другую сторону. Проделайте упражнение 5 раз.