Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

5. С полным желудком заниматься неприятно, поэтому после еды должен пройти по меньшей мере один час.

6. Если есть возможность, лучше какое-то время после занятия не приступайте ни к каким делам, чтобы лучше почувствовать происходящие изменения. Многие предпочитают заниматься перед сном: достигнутое расслабление и более естественная позиция тела способствуют спокойному и здоровому сну.

Техника выполнения упражнений

1. Выполняйте каждое движение медленно. Направьте свое внимание:

– на само движение, а не на цель, которую достигают с его помощью;

– на поиск излишнего напряжения;

– на обучение.

Только в том случае, если упражнение выполняется очень медленно, вы имеете возможность почувствовать заключенный в нем смысл. Многие движения могут показаться вам не очень интересными, и только при медленном их выполнении новая ситуация постепенно станет привычной.

2. Повторяйте каждое движение несколько раз. Осознанное

повторение дает возможность обнаружить многие важные

детали даже в совсем простых на первый взгляд движениях.

Обычно необходимо 10–20 повторений.

3. Выдерживайте паузу.

Каждое отдельное движение есть законченный процесс. Добивайтесь хорошо выраженного чередования напряжения и расслабления. Достаточные паузы не только увеличивают способность распознавать детали, но и позволяют избежать утомления.

4. Добивайтесь легких, мягких движений.

Самое эффективное обучение основано на приятных, радостных ощущениях. Кроме того, эластичные и экономные движения поддерживают здоровье связок, суставов и сухожилий.

5. Концентрируйтесь на приятных ощущениях. Осознайте, как ваше дыхание становится свободным и легким, как растет гибкость и способность расслабляться. Это значит, что ваши движения становятся гармоничными.

6. Избегайте чрезмерных усилий – и физических, и умственных, ваша цель состоит не в том, чтобы чего-то добиться, а в том, чтобы что-то улучшить.

7. Не торопитесь, получайте удовольствие от движений! К сожалению, многие люди уже давно потеряли способность двигаться легко, как бы играючи, осознанно переживать свои движения и экспериментировать с их различными вариациями.

8. Обращайте внимание прежде всего на то, как выполняется движение. « Что» должно отойти на второй план.

9. Осознайте свою ответственность за собственное тело, здоровье и жизнь в целом.

10. Попробуйте читать инструкции к практическим упражнениям вслух – это было бы лучше всего, так как дало бы возможность полностью сконцентрироваться на движениях. Удобно также записать текст инструкций на магнитофон и затем использовать записи во время занятия.

Продолжителъностъ терапевтического курса: количество занятий для каждого клиента индивидуально, оно соответствует количеству прожитых лет. Длительность занятия стандартная – 40–60 минут. Когда клиент овладевает всеми упражнениями, длительность сокращается до 20 минут. Впоследствии упражнения можно выполнять мысленно.

Техника 1. Осознание тела

Упражнение 1. Телесная чувствительность при контакте с полом

Удобно лягте на спину. Вытяните ноги, положите руки рядом с туловищем. Закройте глаза и попробуйте прочувствовать участки тела, соприкасающиеся с полом.

1. Начнем с пяток.

В каком положении лежат пятки? Обе пятки лежат одинаково или по-разному, точно на тыльной стороне, больше внутрь или наружу? Одинаково ли давление на обе пятки? Одинаковы ли точки их соприкосновения с полом?

2. Теперь обратите внимание на положение икр.

Как они расположены на полу? Ощущаете ли вы разницу в положении левой и правой икры? Как вы ощущаете длину и ширину части, соприкасающейся с полом?

3. Переключите внимание на область колен.

Полностью ли прилегают ваши ноги к полу в области колен?

Или образуют мост? Как велико расстояние от колена до пола? Одинаково ли положение правой и левой ноги?

4. Сконцентрируйтесь на области бедер.

Не лежит ли одно бедро на своей внешней стороне больше, чем другое? Как соприкасается с полом левое бедро? А правое бедро? Есть ли положение, которое вы не можете ясно ощутить?

5. Переключитесь на область ягодиц и поясницы.

Прижимаются ли ягодицы к полу равномерно? Какую форму

имеет «отпечаток» каждой ягодицы на полу? Насколько ясно вы ощущаете свои ягодицы? Симметрично ли их положение? Каков контакт с полом в области поясницы? Обычно крестец и поясничная часть позвоночника располагаются на весу, не прилегая к полу. Точно ли вы чувствуете, насколько обширна область, где нет контакта с полом? Какой длины разрыв между точками опоры? Насколько высок этот «мост»? Можете ли вы ощутить различие между правой и левой сторонами?

6. Мысленным взором пройдите выше, вдоль позвоночника.

Какое место вы отчетливо ощущаете? Можете ли вы почувствовать каждый позвонок в отдельности? Ощущаете ли вы нижние ребра? С правой стороны? С левой?

7. Обратите внимание на нижнюю часть грудной клетки.

Как ясно вы чувствуете контакт с полом здесь? Ощущаете ли

отдельные ребра? Как ощущаете лопатки или их части? Какая область лопаток прилегает к полу справа, какая слева? Какая прилегает лучше? Как ощущается область между лопатками? Расположена ли грудная часть позвоночника точно посередине между лопатками или здесь вы ощущаете асимметричность?

8. Теперь обратите внимание на область плеч и затылка.

Лежит ли затылок на полу? Если нет, то как велик под ним просвет? Как широко расположены ваши плечи? Касаются ли пола плечи и верхние части рук?

9. Переключите внимание на положение головы.

Касается ли она пола именно серединой затылка? Насколько велика область ее контакта с полом?

10. Теперь направьте ваше внимание на руки.

Лежат ли обе руки одинаково? Чувствуете ли вы, что верхняя часть рук и локти лежат на полу? Насколько удалены руки от туловища? Обе одинаково? Как касаются пола предплечья? Оба одинаково? Как лежат обе кисти? Какой частью они касаются пола – тыльной, ладонью или, может быть, ребром? Как пальцы касаются пола?

11. Выясните для себя, каков контакт вашего тела с полом. Подумайте, какой отпечаток оставило бы ваше тело на морском песке, или представьте себе, что вы искупались в чане с краской и сразу после этого улеглись на огромный лист бумаги. Как будет выглядеть отпечаток?

Затем очень медленно встаньте с пола. Спокойно постойте некоторое время. Прочувствуйте, каковы ваши ощущения теперь. Что ощущается по-другому, чем до упражнения?

Упражнение 2. Ощущение длины

Начните, как и в первом упражнении, осознавать, как тело соприкасается с полом. Но после выполнения всех заданий продолжайте лежать и, сделав небольшую паузу, приступайте к новым упражнениям.