Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

5. Теперь вдыхайте так, чтобы воздухом плавно наполнялась грудная клетка. При этом левая рука должна подниматься, а живот несколько втягиваться. Постарайтесь, чтобы выдох происходил сам собой.

Какое количество воздуха необходимо, чтобы наполнить вашу грудную клетку? Как сильно вы можете втянуть живот на вдохе?

6. Еще раз наполните грудную клетку воздухом, втягивая при этом живот. Следующий вдох должен наполнить воздухом живот, заставляя грудную клетку несколько опуститься. Повторите эту процедуру несколько раз, попеременно наполняя то живот, то грудную клетку. При этом возникает некоторое колебательное движение передней стороны туловища, в то время как спина продолжает неподвижно лежать на полу.

Как вы при этом дышите? Насколько быстро вы можете выполнить это колебательное движение? Насколько отчетливы его отдельные фазы?

7. Вдохните, а затем задержите воздух. Теперь, задерживая дыхание, несколько раз выполните колебательное движение живота и грудной клетки. Задерживайте дыхание до тех пор, пока воздух сам не вырвется из ваших легких наружу. После выдоха немного отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, увеличивая темп колебаний. Постарайтесь добиться 6–8 колебаний с задержанным дыханием.

8. Выдохните и затем задержите дыхание. Снова выполните колебательные движения живота и грудной клетки.

Не заметили ли вы отличий в характере вдоха после этого? В каком случае движение яснее и легче? Как часто вы можете совершать колебательные движения при задержке воздуха?

9. На этот раз выполните то же самое колебательное движение во время вдоха. Такой вариант очень непривычен, и сначала тяжело добиться результата. Но после нескольких повторений вы вскоре сможете без остановки дыхания выполнить на вдохе 6–8 колебаний.

1 0. Повторите упражнение еще раз, теперь на стадии выдоха. Добивайтесь равномерного и хорошо выраженного колебательного движения.

Как происходят колебания в этих случаях? Что можно сказать о слаженности движений отдельных частей тела? Как много колебаний вам удается совершить за один дыхательный цикл?

11. Можете ли вы представить себе еще один вариант упражнения? Если да, выполните его несколько раз.

12. Теперь отдохните. Отметьте все изменения. Каково положение вашего тела? Что лежит теперь по-другому, расслабленнее, чем до сих пор? Что можно сказать о вашем дыхании?

Медленно встаньте и постепенно возвращайтесь в повседневность. Наблюдайте, как в течение дня, в зависимости от обстоятельств, меняется ваше самочувствие. Было бы хорошо, если бы вы выполнили освоенные на этом занятии колебательные движения в разных позах и при различных обстоятельствах.

13. Лягте на живот. Выполните колебательные движения животом и грудной клеткой.

На этот раз вы ощущаете пол передней стороной тела. Легче ли вам выполнять движения в этом положении?

Вспомните различные возможности осуществления колебаний. Выполняйте новый вариант колебательного движения с задержкой дыхания после вдоха и после выдоха, на вдохе и на выдохе, может быть, и во время всего цикла дыхания.

14. Повернитесь на правый бок и выполните несколько вариантов колебательных движений.

15. Повернитесь на левый бок и снова повторите эти упражнения.

Наблюдайте, как дыхательные движения зависят от позы. Обратите внимание, как меняется чувствительность в тех областях, которые участвуют в процессе дыхания. Отметьте, что в процесс дыхания все больше включаются спина и бока, подвижнее становятся ребра, активизируется диафрагма. А это ведет к равновесию и укреплению здоровья.

Упражнение 3. Дыхание и эмоции

Теперь медленно сядьте, постарайтесь на некоторое время сохранить чувство покоя и умиротворенности. Насладитесь тем, насколько легче и свободнее стали ваши движения, и почувствуйте, насколько оживленнее вы сами.

Насколько продолжительным и глубоким стал ваш вдох? Как выполняется выдох? Как изменилась пауза между выдохом и вдохом?

Прежде всего обратите внимание на то, как движется живот. Отметьте, насколько легко и гармонично может он колебаться. Просто невозможно перепутать живот свободный, естественным образом наполненный воздухом с вялым или напряженным животом.

Чтобы почувствовать эту разницу, втяните живот. Каковы ваши ощущения? Привычно ли для вас это состояние? Теперь расслабьте живот и продолжайте дышать свободно.

Далее мы проведем короткую «дыхательную игру», чтобы связать приобретенные навыки естественного дыхания с повседневностью.

1. Сосредоточьте свое внимание на свободном дыхании. Вообразите теперь ситуацию, в которой вы с кем-то ссорились, испытали стресс и т. п. Вспомните подобный сюжет из своей жизни или придумайте его. Воссоздайте в своем воображении картину, соответствующую следующей ситуации.

Где происходит действие? В какой позе находится ваше тело, что вас окружает? Кто присутствует при этом кроме вас? Что связывает вас с окружающими людьми? О чем говорят участники сцены? Какие шумы до вас доносятся? Что ощущает в этой ситуации ваше тело? Какие эмоции вас охватывают? Наконец, как вы в этой ситуации дышите?

2. Возвращайтесь назад, в настоящее, и снова понаблюдайте за дыханием. Вероятнее всего, вы заметите явные отличия теперешних дыхательных движений от движений в воображаемой ситуации.

Что изменилось в вашем дыхании? Какие части тела участвуют в дыхании? А какие больше не принимают участия в дыхательном процессе? Ваше дыхание глубоко или поверхностно? Что произошло с паузой между выдохом и вдохом?

3. Выполняйте еще раз уже знакомые вам колебательные движения.

4. Затем снова сконцентрируйте внимание на дыхании.

Стало ли ваше дыхание более свободным? Участвует ли в дыхательных движениях стенка живота?

Попытайтесь почувствовать, можете ли вы отличить освобожденное состояние от прежнего.

5. Возвратитесь еще раз в придуманную вами ситуацию. Но на этот раз следите только за дыханием. Осознайте все ограничения и особенности дыхательного движения в этой ситуации. Отметьте: уже только осознание своих ощущений изменяет дыхание и снимает напряжение. Знаете ли вы, что многие житейские и особенно стрессовые ситуации ограничивают свободное дыхание, иногда на долгое время? Это лишает вас энергии и оставляет возможность действовать лишь вполсилы. Один из первых шагов состоит в том, чтобы осознать, какие именно ситуации выводят из себя именно вас. Осознав свои «камни преткновения», вы получаете возможность с ними работать.

Техника 3.Паттерны сгибания

Сгибание – один из элементарных образцов движения. Мы займемся исследованием отдельных компонентов подобного движения, попытаемся переосмыслить некоторые наши привычки и научиться их контролировать.