Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

Чувствуете ли вы какие-либо различия по сравнению с предыдущим вариантом? Не давит ли теперь на пол поясничный отдел позвоночника? Куда вы смотрите на этот раз? Как изменения сказались на дыхании?

23. Снова вытянитесь и еще раз попытайтесь обнаружить, что изменилось с начала упражнения. Как и раньше, обратите внимание прежде всего на соприкосновение тела с полом, на дыхание и на представления о длине и ширине тела.

24. Наконец, проверьте движения головы. Поднимите голову и посмотрите еще раз на свои ступни. Отметьте, насколько легче и проще это получается.

Как вы полагаете, почему это движение выполняется теперь без затруднений и мягко? Что вы делаете по-новому, организуя взаимодействие разных частей тела?

Отдохните немного и занимайтесь тем, что еще может быть изменено.

Как вы ощущаете соприкосновение своей спины с полом сейчас?

25. Медленно встаньте и проследите, как проявляются изменения сейчас.

Не кажется ли вам, что теперь вы стоите иначе, чем обычно? Насколько легче вы себя чувствуете? Какими ощущаете свои размеры? Как оцениваете контакт ступней с полом? Насколько надежно вы стоите на ногах?

Сделайте несколько шагов и попытайтесь сформулировать, что нового и необычного появилось в ваших ощущениях. Как вы ощущаете окружающее пространство? Какие мысли приходят вам в голову? Какие чувства наполняют вас?

Отметьте такое важное обстоятельство: чем больше вы занимаетесь своим телом, чем яснее осознание двигательных привычек и гармоничных, более естественных двигательных паттернов, тем сильнее меняется ваше мышление и эмоциональное состояние.

Продолжайте ходьбу, наблюдая за своими ощущениями. Вносите новые движения в вашу повседневную жизнь.

Техника 4.Освобождение плечевого пояса

В движениях, которыми мы здесь занимаемся, точности может добиться лишь тот, кто, прежде чем выучить что-то новое, сумеет отбросить все лишнее – то, что затрудняет движение, препятствует ему или противоречит.

Периферические, относительно удаленные от центра части тела более чувствительны и дифференцированы в отношении телесных ощущений, чем центральные части. Поэтому, чтобы снять напряжения с плечевого пояса и шейного отдела позвоночника, можно использовать движения кистей.

1. Лягте на спину. Обе руки на уровне плеч вытяните в разные стороны и без напряжения сожмите кисти в кулаки. Ноги согните в коленях.

Обратите внимание на то, как вес вашего тела распределен по полу. Не спеша оглядите внутренним взглядом все тело, исследуйте, как вы лежите. Особо остановитесь на области плечевого пояса и области между лопатками. Не обойдите вниманием также различия между положением правой и левой сторон тела.

Где лежат ваши лопатки? Каким образом между лопатками расположен позвоночник? Насколько ясно ощущается межлопаточная область?

2. Отметьте положение рук и суставов рук на полу и примите его за исходное или «нулевое».

Поверните теперь одновременно оба кулака «в направлении ног», то есть так, чтобы правый кулак повернулся против часовой стрелки.

Отметьте, какие части рук стали соприкасаться с полом.

Как сильно вы можете повернуть кулаки? На четверть оборота (90°) или на половину (180°)? Поворачивается ли левая рука так же легко, как правая? Можно ли увеличить угол поворота, не прилагая большего усилия?

3. Полежите немного спокойно, наблюдая за своим телом и замечая свои ощущения.

Что изменилось в ваших ощущениях?

4. Поворачивайте опять из исходного положения оба кулака в том же направлении. Одновременно приподнимите голову и смотрите на свои ноги. Поверните кулаки назад, в исходное положение, одновременно с этим положите голову.

Не изменился ли теперь угол поворота? Какая часть тела поднимается над полом в первую очередь?

5. Вытянитесь на полу, попытайтесь прочувствовать исходное положение заново.

Лежите ли вы и теперь так же, как раньше?

Не произошло ли каких-либо изменений в вашем дыхании?

6. Снова согните ноги в коленях, расположите ступни удобно. Руки вытяните в стороны на уровне плеч, а кисти без напряжения сожмите в кулаки. Теперь вращайте их в направлении «к голове» (т. е. правый – по часовой стрелке).

Насколько сильно вы можете повернуть кулаки на этот раз? Одинаково ли вы ощущаете обе руки? Как можно улучшить это движение?

7. Теперь в исходном положении дополнительно приподнимите таз.

При вращении кулаков таз опускается на пол. Как сильно вы можете повернуть кулаки теперь? Что изменилось на этот раз? Можете ли вы свободно дышать?

8. Снова выполните вращение, но на этот раз в исходном положении не только приподнимите таз, но и держите кулаки повернутыми ладонной стороной вверх. Отметьте, что этого малого, но весьма важного отличия достаточно, чтобы можно было повернуть кулаки значительно сильнее. Следовательно, ваша нервная система научилась допускать большую свободу движения.

Повторите это вращение еще несколько раз, пока не станет удобно держать так руки.

9. Комбинируйте теперь эти движения. Поворачивайте кулаки «к голове» (как в п. 6), одновременно поднимая таз, а затем вращайте кулаки «к ногам» (как в п. 2), одновременно поднимая голову. Повторите все несколько раз. Обратите внимание на продолжительность цикла и амплитуду движений.

Не кажутся ли вам оба направления равноправными? Является ли переход от одной части движения к другой плавным? Получается ли из этих двух частей гармоничное движение?

10. Вытянитесь на полу, сделайте паузу.

Вы лежите так же, как раньше, или по-другому?

Обратите особое внимание на область лопаток и середину грудного отдела позвоночника.

Насколько длинными ощущаете вы свои руки? Эти ощущения отличаются от обычных? Насколько хорошо теперь прилегают к полу лопатки?

11. Повторите еще раз предыдущую комбинацию. Вращайте кулаки «к голове» и при этом поднимайте таз. Возвращайтесь в исходное положение, а затем поворачивайте кулаки в противоположную сторону, одновременно приподнимая голову.

Вращение в каком направлении для вас проще? Как вы дышите? Можете ли вы свести обе составляющие в единое целостное движение?

12. Измените теперь эту комбинацию. Вращайте кулаки «к голове» и при этом осторожно поднимайте голову. А при вращении кулаков «к ногам» поднимайте таз.

Удается ли выполнять эту новую комбинацию столь же гибко и плавно, как и предвдущую? Можете ли вы повернуть кулаки на тот же – или больший – угол? Продолжаете ли вы дышать спокойно?

13. Повторите еще раз начальную комбинацию (п. 11).

Обратите особое внимание на легкость исполнения. Вы, по крайней мере, должны почувствовать, что движение выполняется легче, чем в первом случае. Заметьте также характер движения позвоночника по полу.