Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

Боль, страх, неуверенность в себе отпечатываются в человеческом теле в виде устойчивых паттернов сгибания, которые со временем становятся столь привычными, что воспринимаются как нормальные. А это мешает возвратиться к естественному состоянию.

Если мы осознаем эти паттерны и научимся их контролировать, то сможем не только улучшить осанку, но и жить более полной жизнью.

1. Лягте на спину. Ноги вытянуты, ступни отстоят друг от друга приблизительно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль корпуса.

Как вы лежите на полу? Каков контакт с полом обеих сторон тела в области:

• ступней и икр;

• колен и бедер;

• ягодиц;

• поясничного и грудного отделов позвоночника;

• плеч и головы?

Насколько свободно вы дышите?

Позиция «лежа на спине» удобна тем, что позволяет замечать даже самые тонкие изменения, происходящие в теле. Если вы после занятия почувствуете, что лежите иначе, чем до того, это свидетельствует о том, что ваше тело изменилось. Кроме того, исходная позиция лежа позволяет легко и быстро выявить остаточные напряжения, поскольку именно они препятствуют оптимальному контакту с полом.

2. Продолжая лежать, поднимите голову, как будто вы хотите посмотреть на свои ступни. Медленно поднимая голову, не забудьте остановиться, как только появятся неприятные ощущения. Отметьте, какой высоты достигает ваша голова, и осознайте, насколько это упражнение утомительно для вас.

Меняется ли ваше дыхание?

3. Положите руки на середину грудной клетки, на грудину, и толкайте ее в сторону ног, одновременно медленно поднимая голову.

Изменилось ли движение? Легче ли оно выполняется? Свободно ли дыхание? Вы делаете вдох или выдох, когда поднимаете голову? Изменяется ли положение тела ниже поясницы?

4. Теперь согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч, опираются о пол. Повторите еще раз последнее упражнение – комбинируйте поднимание головы с подталкиванием грудины.

Произошли ли еще какие-либо изменения? Насколько ясно ощущается положение спины на полу? Поднимаете ли вы теперь голову выше?

В соответствии с тем, как вы организуете движение, оно будет более или менее легким в выполнении. Между тем часто мы двигаемся чисто механически и с бесполезной затратой сил. Обратите особое внимание на то, что вы способны успешно обучаться правильным движениям, вы это уже делаете.

5. Выдержите паузу и вытянитесь. Отметьте, ощущаете ли вы какие-либо изменения в сравнении с началом занятия. Спокойно ли ваше дыхание?

6. Снова согните ноги в коленях, расставив ступни на ширину плеч. Сцепите пальцы и положите руки за голову. Поднимайте голову, помогая ей руками; постарайтесь поднять ее повыше. Повторите это движение несколько раз.

Как изменилось движение в связи с введением нового элемента? Какие части тела остаются в контакте с полом? Легче ли теперь выполняется движение?

7. Одновременно поднимайте голову и согнутую ногу. Повторите движение несколько раз, попеременно поднимая то правую, то левую ногу.

Чувствуете ли вы какую-либо разницу по сравнению с предыдущим упражнением? Есть ли разница в том, левую или правую ногу вы поднимаете?

8. Помогая ей руками, поднимайте голову и одновременно правую ногу. Вместе с этим перемещайте левый локоть навстречу правому колену. Не стремитесь прикоснуться локтем к колену, так как это привело бы к дополнительному напряжению.

В какую сторону обращена в это время ваша голова? Куда направлен взгляд? Какие части спины сильнее всего давят на пол?

9. Выполните снова то же движение, но теперь одновременно с головой поднимайте левую ногу и заставляйте правый локоть двигаться навстречу левому колену.

Обратите внимание на различие ощущений по сравнению с предыдущим движением.

Куда обращена голова теперь? Какие части тела сильнее всего давят на пол?

10. Выполните еще один вариант упражнения: поднимайте голову и правое колено, а навстречу ему попеременно направляйте то правый, то левый локоть.

Как это изменение влияет на дыхание? Насколько легко дается вам такое попеременное движение?

11. Вытянитесь на полу и выдержите очередную паузу.

Ощущаете ли вы различия между правой и левой частями тела? Удобнее ли стало лежать на полу? Увеличилась ли площадь соприкосновения тела с полом? Не чувствуете ли вы себя длиннее, более вытянутым?

12. Снова согните ноги в коленях, опираясь ступнями о пол на ширине плеч. Поднимите правую согнутую ногу, положите руки со сцепленными пальцами на поднятое правое колено. Теперь медленно сближайте правое колено (с помощью рук) с подбородком. Но ни в коем случае не старайтесь прикоснуться к подбородку коленом!

Выполняется это движение легче или сложнее?

13. Внесите еще одно небольшое изменение: теперь тянитесь навстречу правому колену не подбородком, а ртом.

Ощущается ли в связи с этим изменением какая-либо разница?

14. А теперь тянитесь в направлении правого колена лбом.

Какие новые ощущения вызывает такой вариант?

Заметили ли вы что-либо новое в ощущениях поясничного отдела позвоночника и грудной клетки?

Как дополнительное движение ног влияет на движение головы?

15. Тянитесь навстречу правому колену попеременно то лбом, то подбородком.

16. Вытянитесь на полу, еще раз выдержите паузу. Наблюдайте за своими ощущениями.

Не чувствуете ли вы свое тело асимметричным?

17. Займите исходное положение с согнутыми коленями, опираясь ступнями о пол.

Для того чтобы уравновесить правую и левую половины тела, выполним движения с левым коленом. Начните опять с движения локтя: руки сцеплены за головой, помогая ей подниматься, левый локоть движется навстречу левому колену.

Есть ли какая-либо разница по сравнению с движением на правой стороне тела? Насколько это движение удобно для вас? Что происходит с дыханием?

18. Навстречу левому колену одновременно с головой перемещается правый локоть.

Насколько естественно для вас это движение?

19. Охватите левое колено сцепленными руками и двигайте одновременно с ним и навстречу ему попеременно то подбородок, то рот, то лоб.

Отметьте различия между отдельными вариантами.

20. Вытянитесь и выдержите паузу.

Чувствуете ли вы теперь свое тело более симметричным? Насколько вам удобно лежать на полу?

21. Примите исходное положение. Затем положите правую руку за голову, а левой возьмитесь за левое колено. Двигайте навстречу друг другу правый локоть (вместе с головой) и левое колено. Понаблюдайте за этим диагональным движением.

Не происходит ли выдох при этом движении спонтанно? Как распределено давление спины на пол? Куда направлен ваш взгляд?

22. Поменяйте сторону. Положите за голову левую руку, а правой возьмитесь за правое колено. Перемещайте правое колено и левый локоть навстречу друг другу.