Карло ди Клементе - Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

• Мне нужно выпить (покурить, поесть), чтобы совладать со стрессом.

Этим утверждениям присущ абсолютистский, жесткий и закрытый для вопросов стиль мышления. Когда вы в чем-то абсолютно уверены, вы не задаете себе вопросов. Если вы должны что-либо сделать, для вас не существует логичных альтернатив. Мыслить таким образом – все равно, что загонять себя в угол. Хотя все люди склонны мыслить в понятиях абсолютного, некоторые делают это практически постоянно (особенно те, кто находился под чрезмерной родительской опекой).

Чтобы понять, насколько такой стиль мышления свойствен вам, запишите, сколько раз вы говорите: «Я должен…», «Мне нужно…», «Мне необходимо…» в течение дня. Сколько из этих провозглашенных обязанностей действительно нужно выполнить? Если игнорировать биологические потребности в сне, питании, физическом отдыхе и защите от атмосферных условий, можно нанести себе непоправимый вред. Впрочем, огромное количество наших «потребностей» на самом деле представляют собой наши желания. Когда желание облекается в форму потребности и не удовлетворяется, мы начинаем волноваться, как ребенок, который кричит: «Мне нужна эта игрушка!» Но если начнем называть вещи своими именами – «Я хочу эту игрушку», – наша досада уменьшается.

Все люди наделены способностью мыслить рационально и реалистично. Все мы можем осознавать, что, «даже если я, вероятно, прав, всегда есть возможность задавать вопросы». Таким образом, обсуждение, опровержение и новые свидетельства могут изменить наше мнение. Изменить образ мышления – задача непростая. Но то, что в вашу голову закрались сомнения, уже само по себе ценно. А с постоянной практикой выявления иррациональных представлений вы увеличите свою интеллектуальную гибкость и интеллектуальные способности буквально на глазах.

Окружающие, да и вы сами, могут поддерживать и провоцировать проявления проблемного поведения. Иногда те, кто решил измениться, чувствуют себя подавленными и беспомощными перед лицом постороннего давления, требующего сохранять старые привычки. Однако, будучи уверенными в себе, вы можете использовать свое право четко проговаривать свои мысли, чувства и намерения, замещая таким образом чувство беспомощности.

В отличие от физических упражнений и релаксации, уверенность в себе – это не деятельность, которую можно спланировать, а техника, которую следует применить, когда вы чувствуете, что вас не слышат или не уважают. Плюсы использования своего права быть услышанным и измениться:

• снижение уровня тревожности, гнева и неврозов;

• повышение самооценки, улучшение навыков общения и лидерства;

• повышение уровня удовлетворенности во всех личных отношениях.

Многие, невзирая на уверенность в себе, остаются скованными, поскольку не верят в свои силы. Вы можете не осознавать, что имеете все нижеперечисленные права, и многого лишать себя, не используя их.

• Право быть услышанным.

• Право влиять на других людей.

• Право делать ошибки.

• Право привлекать к себе внимание.

• Право изменять свое мнение.

• Право оценивать собственные мысли и чувства.

• Право не соглашаться с оценками других людей.

• Право не искать себе оправданий.

• Право иметь ограничения – ограниченные знания, заботы, ответственность за других, время.

• Право на то, чтобы с вашими ограничениями считались.

Когда вы принимаете эти права и действуете в соответствии с ними, ваши шансы обрести уверенность в себе возрастают. И когда вы признаете, что все люди имеют точно такие же права, вы не будете путать уверенность с агрессией. Если неуверенное, пассивное поведение говорит: «Ты важен, а я нет», агрессивное – «Я важен, а ты нет», то уверенное поведение почтительно выражает: «Я важен так же, как и ты».

Эти существенные различия нередко упускают из виду. Уверенный человек не достигает целей за счет других людей, как агрессивный, но и не отрицает собственных прав, как пассивный. Он приветствует равноправные отношения.

Когда ваша реакция будет более уверенной, чем того требует ситуация, это, скорее всего, будет расценено как агрессия и вызовет ответную агрессию, а не уступки. Если вы сомневаетесь, являются ваши поступки проявлением уверенности или агрессии, ответьте мысленно на следующие вопросы:

• Заявил ли я о своих правах?

• Проявил ли я уважение к правам другого?

• Требую ли я конкретных изменений в поведении?

Утвердительные ответы на эти вопросы говорят скорее об уверенном, чем об агрессивном поведении. Конечно, уверенность не гарантирует уважительного отношения окружающих к вашим чувствам или просьбам. Однако эффективная уверенность точно обеспечивает осознание другими ваших целей, что увеличивает шансы на их достижение. Если вы подробно не объясните, как другие могут вам помочь, можно утверждать почти со стопроцентной вероятностью, что никто вам не поможет.

Ронда всегда панически боялась врачей. Приближалась критическая ситуация: ей нужно было лечь в больницу для проведения несложной операции. Ронда училась с уверенностью относиться к происходящему. Она попросила отправить ее к медсестре, которая смогла бы ей помочь, несмотря на фобию, и взяла бы анализ крови, необходимый перед операцией. Эта медсестра помогла Ронде найти и понимающего доктора. Мягко, но уверенно Ронда поставила следующие условия:

• она вольна перенести дату операции, если уровень тревожности слишком сильно возрастет;

• она наденет собственную ночную сорочку, а не ту, что обычно выдают в больнице (сама мысль о том, чтобы надеть рубашку, расстегивающуюся сзади, заставляла ее чувствовать себя уязвимой и незащищенной);

• ее муж будет присутствовать на операции, чтобы поддержать ее.

Несмотря на то что врач Ронды не привык к тому, чтобы пациенты ставили условия, учитывая обстоятельства, он с пониманием отнесся к ее пожеланиям. К счастью, операция прошла успешно, и Ронда испытала как физическое, так и психологическое облегчение.

Этот опросник позволит вам оценить прогресс в использовании метода контробусловливания. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своим проблемным поведением в течение прошлой недели.

1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.

Насколько часто:

я использую физическую активность, когда испытываю искушение поддаться нежелательной привычке _____

я пытаюсь релаксировать, когда чувствую признаки начинающегося проблемного поведения _____