Карло ди Клементе - Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Поверхностное отношение к подготовительному этапу. Люди слишком часто приравнивают изменение к действию. Такой подход оставляет без должного внимания подготовительный этап. После целого дня обжорства и обильных возлияний нам необходимо чувство эмоционального облегчения. Чтобы унять чувство вины и тревожность, мы даем себе обещание начать действовать прямо на следующий же день. И довольно часто так и поступаем. Но обычно действие без подготовительного этапа длится день или два. Без крепкого фундамента соблазн вернуться к вредным привычкам слишком высок.

Незатратное изменение. Некоторые не готовы чем-либо жертвовать во имя изменений. Незатратное изменение почти ничего не стоит, настоящее же требует кропотливой работы, причем чем больше усилий вы тратите на этап размышлений и подготовительный этап, тем выше ваши шансы на успех. Отказ от какой-либо привычки предполагает не только огромное вложение энергии, но и оборачивается болью, вызванной неодобрением окружающих, тревожностью и гневом, которые иногда испытывают те, кто встал на путь изменения.

Например, Кей пыталась бросить курить три раза. Она участвовала в программе Smokenders, проходила сеансы гипноза и биоэнергетической терапии, но продолжала много курить. Муж и ее четверо детей обещали, что окажут ей максимальную поддержку. Однако как только Кей становилась раздражительной, членам семьи это не нравилось, и она вынуждена была опять становиться «обычной». Поскольку сигареты помогали ей контролировать свою тревожность, конечно же, «обычная» Кей опять начинала курить.

Кей в очередной раз поклялась, что отказ от курения станет ее первоочередной задачей. В этот раз, если семья будет недовольна ее агрессивностью, она не станет заглушать гнев сигаретами. Кей заранее знала, что изменение не будет простым, но решила идти до конца.

Сказка о «волшебной пилюле». Сложные поведенческие проблемы невозможно решить простыми способами. Однако люди продолжают мечтать о некой «волшебной пилюле», единственной «правильной» технике, которая поможет им без усилий измениться. Некоторые и к нам обращаются в надежде, что мы нашли спасительный эликсир. Когда нам звонят представители СМИ, то нередко просят выразить нашу методику в одной фразе, которая передавала бы весь смысл. Они считают, что публика требует простых решений; люди привыкли к тридцатисекундным рекламным роликам, обещающим 100-процентный результат.

«Можем ли мы сказать, что нужно просто использовать релаксацию или силу воли?» – спрашивают они у нас. Мы всегда отвечаем: «Нет». Нет смысла во время действия полагаться лишь на одну технику. Если успех не приходит моментально, вера в «волшебную пилюлю» заставляет делать единственный, разрушительный, вывод: вы сделали недостаточно и нужно повторить одно и то же много раз.

Много раз одно и то же. Эта обманчиво простая идея [23]ведет к упорному воспроизведению техники, которая, возможно, когда-то принесла определенный результат. Однако это не гарантирует ее вечной эффективности, ситуация меняется. Использование «много раз одного и того же» часто ведет к одному и тому же мучению.

Конечно, применяемые нами техники что-то меняют. Но, используя лишь их, мы не отрицаем существования других, возможно, более эффективных. Результаты нашего исследования убедительно демонстрируют, что ни один метод не гарантирует 100-процентного эффекта. На этапе действия, как и на остальных этапах, желательные результаты, скорее всего, принесет своевременная комбинация техник. Давайте рассмотрим различные методы изменения, наиболее эффективные именно на этом этапе.

В течение десятилетий исследования доказывали, что контробусловливание, или замена вредных привычек на здоровые, – один из самых действенных методов, доступных тем, кто меняется самостоятельно. У многих вредных привычек есть свои плюсы, к примеру, они помогают справляться с эмоциональными переживаниями. Когда меняющиеся самостоятельно люди без должной подготовки избавляются от одной из проблем, например от употребления наркотиков, ей на смену тут же приходит другая – ведь переживания нужно как-то заглушить. В результате, не найдя альтернативы, люди предпочитают самый простой способ сделать это – возвращаются к употреблению наркотиков.

Когда вы отказываетесь от вредной привычки и ничем ее не заменяете, высок риск рецидива. Контробусловливание помогает отыскать подходящую замену. Предлагаем пять эффективных техник контробусловливания, которые часто используют те, кто самостоятельно идет по пути изменений.

Самая часто используемая здоровая альтернатива вредной привычке называется «активное времяпрепровождение». Наши пациенты называют это постоянной занятостью или переключением энергии. Каким бы ни было название, техника остается той же: нужно найти занятие, которое мешало бы вредной привычке.

Возможностей для активного времяпрепровождения не счесть. Это и кулинария, и игра на фортепиано, и уборка, и разгадывание кроссвордов, и вязание, и прогулки, и чтение книг, и секс, и даже телефонный разговор с другом. Выбирая себе занятие, стоит отдавать предпочтение тому, что вам по душе, хорошо отражается на здоровье и несовместимо с вашей привычкой. Очевидно, что сидение перед телевизором не способствует борьбе с перееданием, намного сложнее есть, когда колешь дрова или выполняешь физические упражнения.

Не существует более полезной альтернативы вредной привычке, чем физические упражнения. Вместо того чтобы потянуться за еще одним куском торта, отправляйтесь на прогулку. Вы лишите себя калорий и заодно оздоровите организм, вдыхая свежий воздух и находясь в движении.

Отсутствие физических упражнений в ходе изменения – это все равно что борьба с врагом с одной рукой, привязанной к спине. Вы все еще можете выиграть, но ситуация у вас проигрышная. Люди, ведущие пассивный образ жизни, находятся не только в плохой физической форме, что не позволяет им справиться с проблемами, но нередко и в не лучшем психологическом состоянии, поэтому им сложно бороться со стрессом, сопровождающим изменение. Несмотря на это, большинство из нас, в том числе и те, кто затеял самоизменение, не занимаются регулярными физическими упражнениями.

Если у вас нет времени на тренировку, значит, у вас просто нет времени. Чтобы преодолеть свою проблему, не нужно становиться марафонцем. Программа ежедневных физических упражнений потребует от вас всего двадцать минут в день и принесет массу положительных эффектов:

• улучшение состояния тела, самовосприятия и самооценки;