Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Вследствие не проходящей бессонницы многие пациенты пытаются изменить стереотипы своего поведения, пытаясь хоть как-то справиться с нарушениями сна. Нередко такие изменения приносят кратковременное улучшение (например, оставаться в выходные дни подольше в постели, чтобы компенсировать недосып предыдущих ночей). Однако в перспективе эти новые привычки лишь способствуют бегу по заколдованному кругу, поскольку таким образом человек ослабляет физическую регуляцию сна и еще больше усугубляет собственную предубежденность по отношению ко всему, что касается сна. Постепенно вся жизнь начинает вертеться вокруг темы «сон». Ниже перечислены неправильные привычки, о которых подробнее пойдет речь дальше.

Ошибочные стереотипы, способствующие нарушениям сна

1. Человек ложится спать раньше или в разное время, чтобы подкараулить момент наивысшей усталости: нерегулярное время отхода ко сну дестабилизирует наш внутренний биоритм, управляющий, в частности, сном. Организм не в состоянии настроиться на постоянное, привычное ему время.

2. Человек встает – особенно в выходные дни – позже, чем обычно: многие пациенты вообще засыпают лишь под утро, и поэтому совершенно понятно их желание использовать выходные, чтобы поспать подольше. Как и при меняющемся времени отхода ко сну, здесь сбивается биоритм. В итоге – особенно ночью с воскресенья на понедельник и с понедельника на вторник – нарушения сна появляются с более высокой степенью вероятности, чем обычно.

3. Фазы короткого сна в дневное время: чтобы компенсировать недостаток ночного сна, многие – особенно пожилые пациенты – любят прилечь днем. Большинство из них рассказывают, что они вовсе не могут заснуть по-настоящему, в лучшем случае им удается подремать. Такие фазы покоя днем тем не менее способствуют сокращению потребности во сне и тем самым расстройству сна.

4. Кратковременная дремота перед телевизором: у некоторых пациентов с хроническими нарушениями сна случается, что вечером перед телевизором они начинают клевать носом или отключаются на несколько минут. Этих, чаще всего совсем непродолжительных, моментов оказывается достаточно, чтобы значительно сократить потребность во сне и спровоцировать нарушения засыпания и структуры сна.

5. Алкоголь как помощник при засыпании: многие пациенты вызывают нужную сонливость с помощью одного или двух стаканчиков вина (либо других алкогольных напитков). Алкоголь действительно облегчает засыпание, однако даже относительно небольшие дозы алкоголя способны привести к проблемам со сном во второй половине ночи.

6. Долгое лежание в постели: чтобы «наскрести» необходимый минимум сна, некоторые пациенты имеют привычку подолгу валяться в постели. Поскольку большую часть этого времени они бодрствуют в раздумьях и раздражении, оно превращается в некий фатальный процесс адаптации. Для здорового человека спальня и постель – приятное место отдыха. Для страдающего бессонницей это сплошной кошмар. Кровать для них ассоциируется не с желанным сном, а с отвратительным лежанием, наполненным раздумьями и тревогой. В течение долгих лет эти ассоциации постепенно закрепляются и приводят к тому, что тело уже само реагирует мышечным напряжением при мыслях о предстоящей ночи или отходе ко сну.

7. Взгляд на будильник: волнуясь, что сон будет недостаточным и чересчур кратковременным, человек то и дело смотрит ночью на будильник. Взгляд на будильник и расчеты, сколько времени осталось до подъема, приводят к тому, что естественность сна пропадает.

8. Щадящий образ жизни: из-за постоянной усталости, а также чтобы не возбуждаться вечером, многие пациенты все меньше времени уделяют активному досугу, забрасывают хобби, меньше общаются с друзьями. Активность неумолимо снижается. В итоге – дальнейший бег по заколдованному кругу: от неуклонно снижающегося качества жизни и неудовлетворенности к депрессиям и одиночеству.

Рисунок 1 еще раз демонстрирует бег по заколдованному кругу людей с хроническим нарушением сна.

Типичные мысли, которые приходят в голову людям, страдающим бессонницей (например, «Я должен спать 8 часов»), и вытекающие отсюда стереотипы поведения частично базируются на том, что эта категория больных (как, впрочем, и большинство людей со здоровым сном) чересчур мало знает о природе нормального здорового сна и о причинах его хронических расстройств. Поэтому важная задача сомнологического тренинга – сделать вас «экспертом в собственном деле». Прочитав эту главу, вы уже сделали первый шаг в нужном направлении.

Рисунок 1.Бег по заколдованному кругу нарушения сна

Быть может, вы догадываетесь, что бессонница, казавшаяся раньше необъяснимой, на самом деле вполне объяснима. Больше того, вас, разумеется, интересует, как вырваться из порочного круга. А может, вас все еще одолевают сомнения, действительно ли описанная здесь модель расстройства сна относится и к вам. Если вы, будучи «экспертом в собственном деле», сомневаетесь, это очень хорошо! В конце концов, любой эксперт должен не просто все принимать на веру, а действовать исходя из доступного для наблюдения опыта. Поэтому в следующей главе вас научат самостоятельно систематически наблюдать за своей бессонницей. А в главе 5 подробно объясняются основы сомнологического тренинга и правила его проведения.

Прежде чем начать лечить какое-либо заболевание, надо выяснить две вещи. Во-первых, прежде всего определить, что это за болезнь. Анкета, приведенная во второй главе, должна послужить именно этой цели. Второй шаг предполагает уточнение, насколько ярко выражены симптомы болезни. Ведь, например, если вы приходите к врачу с тяжелой простудой, он сначала определит, нет ли у вас вирусного гриппа или другого заболевания. Затем он вас тщательно обследует, измерит температуру, давление и пульс – и потом начнет лечение. Как и в этом примере, вам следует сначала досконально исследовать свой сон. Для этого не нужны специальная аппаратура и лаборатория. Достаточно научиться внимательно наблюдать за своим сном, для чего и существуют так называемые протоколы сна. Это признанный, важный измерительный метод, помогающий лучше изучить масштаб и причины того или иного нарушения сна. Он широко используется в сомнологии. Протоколом сна (также называемым дневником сна) обозначают короткую анкету, которую, как правило, в течение двух недель нужно заполнять каждое утро и каждый вечер. Это потом поможет вам определить, был ли успешным ваш аутотренинг. На основании протокола сна вы также научитесь менять свои взаимоотношения с бессонницей. Протоколы сна будут сопровождать вас на протяжении всего тренинга. Образец протокола и руководство по его ведению вы найдете в конце книги на с. 211–217. Сделайте себе достаточное количество копий, они понадобятся вам в течение всего тренинга. Вы можете также скачать протокол сна на сайте авторов в Интернете ( www.schlafgestoert.de/site-49.html).