Тильман Мюллер - 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Важно:

Прежде чем начать самостоятельный тренинг по налаживанию сна, вы должны как минимум одну неделю вести протокол сна!

Начать вести дневник сна можно в любой день, однако учтите, что это должны быть ваши типичные будни (не праздник или отпуск). Желательно, начиная впервые вести протокол, пока не вносить никаких изменений в сложившийся график сна и бодрствования. Тогда вы позже сможете намного точнее оценить успех изменений с помощью последующих протоколов. Приступая к первой обработке протоколов сна, обязательно прочтите руководство по их заполнению!

Часто задаваемые вопросы по протоколам сна

Вопрос:Должен ли я отказаться от снотворных, прежде чем начну вести протокол сна?

Ответ:Если вы регулярно или периодически принимаете снотворные препараты, вам не следует отказываться от них и в период ведения протокола сна. Придерживайтесь общего правила: изменять дозировку или частоту приема лекарств можно только после консультации с лечащим врачом. О снотворных препаратах будет подробнее рассказано в главе 11. О том, как принимать снотворные во время ведения протокола сна, можно прочесть в разделе 6.1.

Вопрос:Что означает «заполнить непосредственно после подъема»? Если я должен оценить, насколько я утомлен и каково мое настроение сразу после подъема, то я могу заведомо сказать, что это будет всегда «5» или «6» (что означает – очень утомлен и плохое настроение). Вне зависимости от того, хорошо или плохо я спал. Через полчаса все уже будет выглядеть иначе.

Ответ:Если вы считаете, что способны лучше оценить свое настроение и степень усталости лишь через полчаса, вы спокойно можете это делать. Однако промежуток времени между подъемом и внесением записей в протокол должен быть не более 30–60 минут. Но поскольку подробности проведенной ночи начинают со временем блекнуть, то на вопросы, непосредственно касающиеся сна, надо отвечать сразу после подъема (длительность засыпания, количество ночных пробуждений, продолжительность бодрствования в постели и т. д.).

Вопрос:Не нужно ли мне делать пометки прямо ночью – сколько раз я просыпался и как долго бодрствовал?

Ответ:Нет, если вы уже ночью нацелите свое внимание на подсчет времени сна, вы можете довести себя до умопомешательства. Достаточно утром задать себе вопрос, какой была ночь.

Вопрос:Я совершенно не способен оценить, сколько времени я спал!

Ответ:Для дальнейшего анализа протоколов сна важна приблизительная оценка. Если вы не уверены, достаточно указать временной диапазон (например, от двух до четырех часов), а затем при подсчете вывести среднюю величину (в нашем примере это будет три часа).

После того как вы в течение недели вели дневник сна, можно начать его анализировать. Цель ведения дневника – сделать вас специалистом по собственной болезни. Ведя наблюдения и фиксируя свои нарушение сна, можно выявить часть причин, провоцирующих бессонницу. Для анализа протоколов сна сначала нужно произвести ряд подсчетов, желательно с калькулятором.

Расчет средних показателей

Рассчитайте с помощью таблицы данных, приведенной в приложении на с. 214, средние показатели за всю неделю: продолжительность засыпания, количество пробуждений за ночь, продолжительность ночного бодрствования, длительность сна и лежания в постели. Средние цифры за неделю нужно рассчитать, сложив отдельные величины за все семь дней и разделив на семь. Для расчета средних показателей продолжительности сна и лежания в постели вам придется перевести сначала часы в минуты. Таблицу перерасчетов вы найдете в приложении к книге на с. 215.

Продолжительность сна и засыпания

Для этих показателей сложно определить общую обязательную норму. Здесь важную роль играют возраст, привычки, потребность во сне и т. д. В качестве приблизительного ориентира можно отнести к нарушению среднюю продолжительность сна менее шести часов и длительность засыпания дольше 30–45 минут.

Таблица 1.Образец таблицы параметров для анализа протоколов сна

* = Разница между временем укладывания в постель и временем вставания.

Сравнение дневников сна с общими оценками

Сравните вашу общую ретроспективную оценку привычек, связанных со сном, которую вы сделали в первой главе, со средними показателями дневников сна. Зачастую при таком сравнении делается вывод, что в дневниках цифры намного лучше. Это связано со склонностью скорее помнить плохое, чем хорошее и нормальное. Таким образом, в воспоминаниях часто остается впечатление: «Сон на этой неделе опять был катастрофическим» или «Я сплю в среднем не более трех-четырех часов», в то время как в дневнике часто можно проследить, что лишь три из семи ночей действительно были столь ужасны (что вовсе не означает, что остальные ночи непременно были так уж хороши). При хронических нарушениях сна склонность преувеличивать в воспоминаниях катастрофичность бессонницы нередко приводит именно к ее реализации.

Какие составляющие являются здоровыми?

Проверьте, не лежит ли в основе якобы непредсказуемого наступления плохих ночей некая закономерность. Дело в том, что в большинстве случаев оказывается: после двух, самое большее трех ночей наступает хорошая ночь отдыха. Это важное свидетельство того, что ваш организм все еще в состоянии компенсировать возможный дефицит сна.

Поскольку при ведении протокола сна люди часто склонны видеть в первую очередь негативные стороны, при ответе на каждый вопрос вам нужно задуматься: что у меня в порядке (например, нет проблем с засыпанием; несмотря на небольшую продолжительность сна, я сохраняю относительно хорошую работоспособность днем) или что у меня не в порядке (четыре дня из семи я просыпаюсь слишком рано).

Как проверить взаимосвязь продолжительности сна и дневного самочувствия

Проследите, регулярно ли более длительный ночной сон влечет за собой меньшую усталость, а также лучшее самочувствие на следующее утро. Если вы убедитесь, что ни бодрость, ни усталость утром никак не зависят от продолжительности сна, это важный момент. Причиной может быть, в частности, следующее:

• Качество сна снижено (подозрение на органическое расстройство, например синдром апноэ сна или периодические движения ног).

• Иное заболевание (к примеру, депрессия) может лежать в основе утренней вялости, раздражительности.

• Регулярная усталость по утрам может быть объяснена тем, что вы просто-напросто «сова» и ведете активный образ жизни вечером (см. гл. 9 и 12).