Ли Хиршман - На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений

Если вам удастся распознать эту эмоцию и дать ей имя, попытайтесь представить себе, как она проходит мимо вас. Хотя любая эмоция может показаться крайне опасной, она не убьет вас. Состояние, в котором вы испытываете то или иное чувство, подобно облаку: со временем оно просто рассеется.

Если эмоция никуда не денется, как и ваше страстное желание, переименуйте его. Воспринимая пагубную привычку как недостаток характера или нечто не поддающееся контролю, вы только навредите себе. Вместо этого взгляните правде в глаза: ваш нейронный путь усилился в результате многократного использования. Я сказала Мелиссе, что ей, скорее всего, будет трудно бросить пить сразу же, поскольку соответствующий нейронный путь настолько укрепился, что все закончится возвратом к старой привычке, и в полном соответствии с классическим замкнутым кругом она расстроится из-за того, что сдалась… а затем начнет пить еще больше, чтобы почувствовать себя лучше.

Вместо этого Мелисса могла бы сказать себе: «Хм, я вижу, что мне действительно хочется расслабиться, выпив немного вина. Ладно. Это интересно. Этот нейронный путь и впрямь очень силен». Реальное определение нейронного пути как совокупности нейронов, а не как врожденного недостатка характера, – первый шаг на пути к освобождению от его власти над вами. Вам необходимо осознать, что какой бы ни была ваша пагубная привычка, это просто желание получить больше дофамина. Затем можете начать внушать себе мысль, что существует много других, более полезных способов стимулировать его выработку.

Теперь переключите внимание на отношения, которые вызывают особый интерес к жизни. Вспомните присущие им яркие эпизоды, наполненные радостью и хорошим настроением, – чем больше позитива, тем лучше. Если ваши любовные отношения потеряли свой накал, попытайтесь вместе с партнером вспомнить былые дни. Скорее всего, вы найдете богатые дофамином моменты.

Если для вас это приемлемо, предложите одному или двум людям принять участие в процессе переключения внимания вместе с вами. Возможно, эти люди тоже хотели бы изменить источники получения дофамина. Договоритесь с ними о том, что как только начнете испытывать непреодолимую тягу вернуться к пагубной привычке, то сразу же свяжетесь друг с другом. Если у вас есть возможность личного контакта, это замечательно: вы сможете в полной мере использовать физиологию связей с окружающими в борьбе с саморазрушающим пристрастием. Но если это невозможно, телефонный звонок или текстовое сообщение поможет вам вовремя остановиться.

Я предложила Руфусу звонить своей сестре по вечерам, чтобы обсудить события прошедшего дня и посмотреть, помогают ли ему такие беседы хотя бы ненадолго оторваться от экрана. Руфусу не понравилась моя идея, но он попробовал сделать это два раза – и в один из двух вечеров телефонный разговор с сестрой таки помог ему избежать просмотра порно. Руфус хотел знать, не самообман ли это, поскольку дело было не в характере разговора; он просто считал, что было бы отвратительно смотреть порно после общения с младшей сестрой.

«Я могу это объяснить, – сказала я. – Общение с сестрой позволяет вам сделать паузу и задуматься о происходящем». Руфус не занимался самообманом. В его случае проблема заключалась в бездумном сползании к порнографии. Остановив этот процесс, он мог бы сделать более осмысленный выбор… в том числе постараться восстановить связь между отношениями и дофаминовой системой вознаграждения.

Вытягивая свои мысли из проторенного нейронного пути и переключая их на здоровые отношения, вы приводите в действие все три правила изменения мозга. А благодаря установлению связи между нейронным путем, поддерживающим жажду дофамина, с нейронным путем для ощущения близости с другом, со временем сможете объединить эти два пути. Когда у вас снова возникнет потребность поднять настроение, вы испытаете радость от общения, а не от вина, мороженого или даже банджи-джампинга.

Сколько раз вас призывали самим справляться со своими эмоциями, без посторонней помощи преодолевать боль и самостоятельно решать проблемы? В обществе, в котором разделение считается признаком зрелости, данная стратегия получила повсеместное распространение. Этот принцип хранится в вашей памяти и каждой клетке вашего тела, так что когда вы испытываете голод, гнев, одиночество или усталость, вы знаете, что должны сами позаботиться об их удовлетворении. Именно так поступают взрослые люди! По сути, если вы часто обращаетесь к окружающим в поисках успокоения, вас могут счесть созависимым . Борьбе людей (в основном женщин) с созависимостью посвящена целая отрасль по вопросам саморазвития. Однако правда в том, что люди, умеющие успешно управлять своими эмоциями, никогда не делают это в одиночку. В действительности полное одиночество оказывает настолько пагубное воздействие на мозг и тело человека, что в большинстве тюремных систем одиночное заключение считается последним средством дисциплинарного наказания. Если бы ваш мозг был действительно способен к саморегуляции, одиночное заключение казалось бы ему пустяком и даже приносило бы удовольствие. Тем не менее его рассматривают как радикальную меру наказания, а по мнению некоторых – это одна из форм пыток.

Цель данного упражнения противоположна саморегуляции эмоций. Вы, наоборот, должны научиться справляться с ними в рамках отношений, стимулирующих развитие. Уделите этому упражнению достаточно времени, поскольку вам предстоит освоить самый трудный навык построения отношений в мире, который разрушает их. Взаимное регулирование эмоций подразумевает, что вы и другой человек заинтересованы в росте и развитии и прилагаете к этому необходимые усилия. В процессе взаимного развития у каждого из нас формируются положительные представления об отношениях, привязанные к нейронным путям для установления контактов с окружающими, иными словами – глубокие, сильные воспоминания о том, какие ощущения вызывают эти связи. Сознательно или нет, мы постоянно обращаемся к этим представлениям, когда нам нужно справиться со стрессом. Они защищают нашу психику как мягкое покрывало.

Давайте еще раз вспомним первое правило изменения мозга: используй, или потеряешь. Нейронные пути конкурируют за пространство в головном мозге, поэтому если хотите, чтобы ваши положительные представления об отношениях усиливались, подавляйте те нейронные пути, которые пытаются захватить больше места в вашей голове. Речь идет о нейронных путях, поддерживающих социальные сигналы о том, что лучше делать все своими силами или что вы слабый человек, если обращаетесь за помощью, когда испытываете грусть или гнев. Проведите день или полдня, наблюдая за тем, как такие сигналы возникают в вашем мозге. Каждый раз, когда перехватите какой-то из них, просто переименуйте его, обозначив как культурный сигнал, который мешает вам настроить мозг на поддержание взаимодействия с людьми. Затем восстановите в памяти один из положительных моментов в отношениях или вспомните о том, как получили от кого-то поддержку и насколько это было приятно. По мере выполнения этого упражнения ваш мир буквально на глазах начнет превращаться из мира, наполненного соперниками, в мир людей, всегда готовых вам помочь.