Ли Хиршман - На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений

Для стимуляции нейромедиаторов, BDNF и факторов роста эндотелия сосудов (и усиления остроты ума в целом) лучше заниматься кардиотренировками, чем силовыми упражнениями или йогой. При этом очень важно поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне. Рейти рекомендует выполнять кардиотренировки при следующих уровнях нагрузки: два раза в неделю тренироваться при нагрузке 70–75 процентов (когда вы вспотели и немного запыхались) на протяжении 30–60 минут; четыре раза в неделю тренироваться при нагрузке 60–65 процентов (вы вспотели, но можете разговаривать) на протяжении 30–60 минут {25}.

Я понимаю, что это большая физическая нагрузка – даже больше, чем рекомендует Центр по контролю заболеваемости для поддержания физического здоровья. Если вам трудно начать, воспользуйтесь преимуществами общения с другими людьми. В ходе исследования Стэнфордского университета было установлено, что когда его участники раз в неделю получали телефонный звонок по поводу тренировок, их количество увеличивалось на 78 процентов {26}. А исследователи факультета кинезиологии Университета штата Индиана обнаружили, что среди супругов, которые тренировались отдельно, показатель отсева из программы тренировок составил 43 процента, тогда как среди супругов, тренировавшихся вместе, – всего около 7 процентов {27}. Помните: дофамин, который вырабатывается под воздействием отношений, позволяет ослабить старые нейронные пути и создать новые пути, ведущие к более полезным привычкам.

Некоторые люди называют мозг «серым веществом», но на самом деле он почти белый. Белый цвет объясняется высоким содержанием жира, а жирный мозг – это очень хорошо, поскольку жир ускоряет передачу электрических сигналов. В частности, жирные кислоты омега-3 – важный компонент мембраны клеток. Кроме того, они способствуют замене поврежденных клеток мозга, поддерживая рост новых нейронов, а также могут обеспечивать защиту от повышенной тревожности и расстройств настроения {28}.

Существует три типа жирных кислот омега-3: EPA, DHA и ALA. Все три типа полезны для организма, но только EPA и DHA могут преодолеть гематоэнцефалический барьер и обеспечить питание клеток мозга. Пожалуй, легче всего получить жирные кислоты EPA и DHA из таких естественных источников, как лосось, сельдь и тунец. Потребление этой рыбы два-три раза в неделю улучшит работу вашего мозга. Люди, которые не едят рыбу, могут получить эти жирные кислоты из пищевых добавок, которые продаются в аптеках и продуктовых магазинах.

Кроме того, вам нужны антиоксиданты. Когда ваш организм расщепляет жирные кислоты, образуются свободные радикалы, которые имеют свойство накапливаться в организме и нарушать процесс синтеза протеинов и липидов, повреждая вашу ДНК. Накопление свободных радикалов обозначают как высокий уровень оксидативного стресса . Такие антиоксиданты, как витамины C и E, могут связывать свободные радикалы и снижать уровень оксидативного стресса. Для получения антиоксидантов лучше всего употреблять в пищу фрукты и овощи с яркой окраской, но при необходимости можно также принимать пищевые добавки.

Психиатр Дэниел Амен, одним из первых использовавший однофотонную эмиссионную компьютерную томографию (single photon emission computed tomography, SPECT) для диагностики и лечения психических заболеваний и черепно-мозговых травм, описывает структуру ткани головного мозга как тофу средней твердости. Если вы когда-либо готовили блюда из тофу, вам понятно, что это не очень утешительное сравнение. Хотя этот «тофу» находится в твердой черепной коробке, на ее внутренней стороне есть множество гребней и впадин, образующих острые края. При ударе головой о что-либо (например, футбольный мяч или лобовое стекло автомобиля) мягкий мозг может получить повреждения. Такое механическое повреждение мозга (которое обычно называют сотрясением мозга ) влечет за собой негативные последствия, которые могут сказаться через месяцы и даже годы после самого ушиба.

Как мать и психиатр я просто в восторге от того, что мой сын не увлекается американским футболом – игрой, ставящей мозг под угрозу во время каждого матча. Кроме того, я не одобряю отбивания мяча головой в европейском футболе. Префронтальная кора головного мозга – слишком ценный ресурс, играющий очень важную роль в регулировании исполнительных функций и процессе импульсного контроля, для того чтобы подвергать ее частым ударам. По этой же причине я рекомендую носить шлемы всем, кто занимается контактными видами спорта, ездой на мотоцикле и велосипеде, скейтбордингом и сноубордингом, а также в любых других ситуациях, где есть риск удариться головой.

Одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать для своего мозга, это проводить больше времени на солнце. Солнечные лучи не просто отталкиваются от вашей кожи (или сжигают ее). На самом деле они играют ключевую роль в поддержании вашего здоровья. Длинные летние дни, которых мы с таким нетерпением ждем после мрачной зимы, улучшают кровообращение мозга и способствуют регуляции ключевых нейромедиаторов – серотонина и мелатонина. Серотонин способствует повышению настроения и сфокусированному, спокойному восприятию жизни. Кроме того, серотонин – это предшественник мелатонина, который помимо таких физических выгод, как помощь организму в борьбе с инфекцией, воспалением, аутоиммунной реакцией и даже злокачественной опухолью, способствует наступлению сна. Сон, как вы увидите немного ниже, – важнейший фактор нормальной работы мозга. К тому же солнечный свет повышает уровень витамина D, который влияет как на ваше настроение, так и на память.

Во времена повального увлечения загаром в период моей молодости люди устраивали кабинки из фольги и намазывались маслом, пытаясь запечь себя на солнце, как картофель в духовке. Эта практика игнорировала один из неизменных принципов здоровья – умеренность, потому через несколько десятилетий многие начали болеть раком кожи. Для защиты кожи от более агрессивных солнечных лучей были созданы солнцезащитные лосьоны и масла; затем появились еще более эффективные солнцезащитные средства, обеспечивающие защиту кожи от солнечных лучей, в сотни раз превышающую естественную защиту. В итоге выросло поколение людей, которые не получают солнца в достаточном количестве и страдают от низкого уровня витамина D. Старайтесь каждый день хотя бы немного находиться на солнце. Если вы живете в местности, где это невозможно, рекомендуемая суточная доза для людей, у которых нет явного дефицита витамина D, составляет от 600 до 800 международных единиц. Люди с дефицитом витамина D должны получать по 2000 международных единиц этого витамина до тех пор, пока дефицит не будет устранен. Врач обязан оценить уровень витамина D в вашей крови во время очередного обследования.