Ли Хиршман - На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений

Получение достаточного количества сна, как и необходимого количества солнечного света, нам почти ничего не стоит. Однако всегда есть соблазн не ложиться вовремя спать, чтобы посмотреть сериал или заняться еще какими-то делами, поскольку дети наконец уснули и можно уделить немного времени себе. Когда я училась в медицинском колледже, способность мало спать и при этом эффективно работать обеспечивала повышение статуса. Я хорошо помню, как ночами пропадала в отделении скорой помощи, осматривая пациента за пациентом и выпивая одну диетическую кока-колу за другой, чтобы не уснуть.

Однако даже незначительное недосыпание может повлечь за собой множество проблем со здоровьем, таких как слабая концентрация внимания, сонливость, ухудшение памяти, снижение работоспособности и способности к выполнению математических вычислений, а также перепады настроения. Время, которое вы хотите уделить только себе в конце вечера, лучше потратить на сон. Вы наверняка замечали, что когда действительно высыпаетесь, у вас больше энергии и внимания для выполнения тех повседневных задач, которые обычно оставляют на конец дня. Исследования также показывают, что даже если вы привыкли недосыпать, это все равно негативно сказывается на скорости вашей реакции и способности рассуждать. А все потому, что дефицит сна приводит к формированию более возбудимых нейронных путей.

Потребность в сне зависит от вашего возраста и, разумеется, состояния организма и мозга, но в общем взрослому человеку необходимо спать семь-восемь часов (хотя некоторым людям достаточно всего пяти часов, тогда как другим не хватает и десяти). Подросткам нужно около девяти часов, а младенцам – целых шестнадцать часов сна с сутки. Помните: недосыпание создает дефицит сна, который в конечном счете придется так или иначе восполнить!

Желудочно-кишечный тракт и нервная система взаимосвязаны, а то, что вы едите, оказывает большое влияние на функции вашего мозга. Потребляемые вами протеины, углеводы и жиры становятся строительным материалом для его клеток и нейромедиаторов. Микронутриенты, такие как витамины и коэнзимы, необходимы для работы маленьких «заводов» в ваших клетках и выработки энергии. Сбалансированная диета, включающая в себя все важные группы продуктов питания, а также много фруктов и овощей, сделает ваше тело более здоровым и повысит эффективность работы мозга.

Однако если в центре вашего внимания находится здоровье мозга, вы должны выйти за рамки традиционной сбалансированной диеты. Перечисленные ниже продукты питания, полезные для мозга, способствуют выполнению ментальных и психологических функций. Черника помогает предотвратить оксидативный стресс; во время опытов на крысах было установлено, что она повышает качество обучения. Авокадо и цельное зерно способствуют кровообращению во всем мозге, в том числе в нейронных путях C.A.R.E. Бобовые обеспечивают постоянное поступление в мозг глюкозы в качестве стабильного (а не беспорядочного) источника энергии. Свежезаваренный чай – самый лучший напиток, поскольку содержит идеальное количество кофеина для повышения внимания, улучшения настроения и памяти. Кроме того, в чае есть небольшое количество катехина, который помогает регулировать кровообращение. Орехи и семена содержат витамин Е, предотвращающий снижение когнитивных функций. Черный шоколад занимает первое место по количеству эндорфинов для успокоения тела и мозга, кофеина для концентрации внимания и антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. И самая лучшая пища для мозга – рыба, содержащая жирные кислоты омега-3: дикий лосось, сельдь и тунец.

Большинству из нас хорошо известно, что мозг можно поддерживать в активном состоянии с помощью игр и разных видов деятельности, но, увы, не всякая стимуляция такого рода расширяет функции мозга в целом. Если вы регулярно решаете кроссворды, для того чтобы поддерживать активность мозга, велика вероятность того, что вы просто усилите способность… решать кроссворды. Компания Posit Science, основанная нейробиологом Майклом Мерценихом, разработала протокол SAAGE для описания полезных свойств, которыми должны обладать игры для развития мозга:

« S» (speed) – скорость . По мере старения мозга замедляется скорость передачи электрических импульсов. Хорошая активность мозга должна повышать скорость мышления.

« A» (accuracy) – точность . Игры для развития мозга должны улучшать способность распределять фрагменты информации по категориям.

« A» (adaptivity) – адаптивность . Игры для развития мозга необходимо адаптировать к вашему текущему уровню его функционирования. Если у вас был не очень удачный день, задачи должны быть легче. Последнее, что нужно вашему мозгу, – играть в игру, в которой вы постоянно проигрываете. Это негативно скажется на ваших нейронных путях C.A.R.E. или на вашей способности избегать неоправданного стимулирования симпатической нервной системы.

« G» (generalizability) – обобщаемость . Способность программы улучшать деятельность человека в реальной жизни, а не только в игре (как решение кроссвордов).

« E» (engagement) – вовлеченность . Для того чтобы взрослый человек включил механизм обучения (базальное ядро), понадобятся новизна и внимание; только в этом случае система вознаграждения стимулирует выработку дофамина для укрепления новых нейронных путей. Игра должна сотни раз за один час тренировки привлекать внимание мозга, системы вознаграждения и системы усвоения новой информации. Эти системы должны быть вовлечены в долгосрочный процесс изменения мозга {29}.

Список программ для развития мозга, отвечающих всем требованиям протокола SAAGE, можно найти на сайте www.sharpbrains.com.

Стресс и нейрохимические вещества, которые вырабатываются под его влиянием, могут оказывать разрушительное воздействие на ваш мозг. Однако, как и большинство других процессов, происходящих в организме, такое воздействие бывает разным. Исследования показывают, что в действительности умеренный уровень стресса повышает когнитивную функцию. Выброс адреналина пробуждает нейронные пути, позволяя вам лучше сфокусироваться и сконцентрироваться. Однако по мере повышения уровня стресса система настраивается против вас – и те же нейрохимические вещества, которые минуту назад позволяли вам сфокусировать внимание, теперь вызывают у вас тревогу и панику.