Нейл Фьоре - Легкий способ перестать откладывать дела на потом

Ваша табличка учета прокрастинации может также выявить такие типы ситуаций, в которых для вас велика вероятность скатиться в прокрастинацию.

• Занятия, требующие тщательности из-за большого количества мелочей (пример 1): подоходный налог, сведение баланса чековой книжки, сортировка файлов, сортировка учетных записей клиентов.

• Повседневные домашние дела (пример 2): починка двери с сеткой от насекомых, уборка в подвале, уборка на столе, покраска стен в спальне.

• Задания, связанные с выступлениями (пример 3): выступление с речью, презентация вашего продукта, столкновение лицом к лицу с сотрудником.

• Большие или сложные для понимания проекты (пример 4): подготовка юридической оценки, рекламная кампания, выпуск учебного пособия.

Понимание того, что существуют разные типы заданий, представляющих собой для вас наибольшие сложности, поможет вам сфокусироваться на том, что вы делаете сейчас.

В графе «мысли и чувства» вашей учетной таблички отмечайте основные негативные мысли и чувства, которые приводят к ощущению себя жертвой, неудовлетворенности, давлению, связанному с ожиданием собственного совершенства, боязни неудачи. Эти чувства, а также отношение к делу, которое эти чувства вызывает, мешают эффективному выполнению заданий. Давайте рассмотрим это на примерах.

• Другие люди заставляют вас делать что-то против вашей воли – работать над отчетом о подоходном налоге (пример 1), чинить дверь с сеткой от насекомых (пример 2).

• Давление, связанное с ожиданием от самого себя идеального исполнения задания (пример 3), когда нужно произнести речь.

• Боязнь неудачи и критика (пример 4), встреча с судьей без подготовки.

Продолжайте фиксировать свои реакции на определенные проекты в течение двух-трех дней. Выделите те страхи и то давление, которые вы обычно ассоциируете с определенными типами проектов. Например, заметьте, как вы, возможно, на ментальном уровне сами усложняете задание, так что оно потом кажется вам чрезмерно трудным. Обратите особенное внимание на то, как вы разговариваете с собой и как сам выбор слов приводит к прокрастинации или, наоборот, способствует производительности (в следующей главе мы детально поговорим о том, как изменить самооценку и заставить ее помогать вам в достижении ваших целей).

Благодаря учетной таблице вы отследите свой внутренний диалог и узнаете, как он помогает вам или, наоборот, препятствует в достижении целей. Отслеживание внутреннего диалога и его связи с вашим типом прокрастинации позволит по максимуму использовать методику, описанную в этой книге. Первым шагом к избавлению от прокрастинации станет осознание того, как страхи приводят нас к нашей старой модели поведения и как обеспечение себе безопасности приводит к продуктивности.

Чтобы лучше понять, как вы научились прокрастинировать, я приглашаю воспользоваться воображением и представить себе такое задание: вам нужно пройтись по доске.

Ситуация А. Перед вами стоит задача пройти по доске длиной 100 м, толщиной 10 см и шириной 30 см. У вас есть все необходимые физические, умственные и эмоциональные способности, чтобы сделать это. Вы можете идти, осторожно ставя вперед то одну ногу, то другую, можете танцевать, скакать или перемахнуть доску. Вы можете это сделать. Без проблем.

На минутку закройте глаза, расслабьтесь и представьте себя в этой ситуации. Отметьте про себя чувства, которые она у вас вызывает. Вы боитесь или чувствуете себя неуютно? Вы испытываете потребность в прокрастинации? О боязни неудачи или ошибки здесь не может быть и речи, но вы можете вдруг осознать, что для начала вам необходимо почувствовать свою независимость в принятии решения и оградить себя от замечаний со стороны других людей, говорящих, что нужно всего лишь пройтись по доске – тут много ума не надо.

Ситуация Б. А теперь представьте, что задача та же – пройтись по доске длиной 100 м и шириной 30 см – и у вас те же самые возможности; но теперь доска перекинута между двумя зданиями на высоте 30 м над тротуаром. Взгляните на другой конец доски и обдумайте, как приступить к заданию.

Что вы чувствуете? О чем вы думаете? Что вы говорите самому себе? Задумайтесь, как ваши реакции отличаются от тех, что были в ситуации А. Отметьте про себя, как быстро меняются ваши чувства относительно задания, когда меняется высота доски от земли и велика вероятность упасть.

Если ваши реакции совпадают с тем, что чувствуют участники моего семинара, то на мой вопрос вы, наверное, ответите: «Видя эту высоту, я думаю: а вдруг я упаду?»

Конечно, фокусируясь только на опасности всего мероприятия, вы упускаете из виду его простоту и тот факт, что минуту назад у вас были все возможности справиться с ним без проблем. А теперь страх настолько велик, что вам нужно остановиться и оценить, насколько это опасно для жизни. Это уже не просто работа, экзамен, проект – это ваша жизнь, поставленная на карту. И теперь уже вы не можете сохранять хладнокровие – вы уже чувствуете адреналин, возникающий в ответ на стрессовую ситуацию, когда вы представляете себе, каково это – упасть с высоты в тридцать метров. Вот уж точно причина для страха. Каким бы легким ни было задание и сколь способными ни были вы, этот страх – что любая ошибка может обернуться смертью – делает первый шаг абсолютно невозможным.

По иронии судьбы в психологическом смысле именно вы и поднимаете доску над землей, превращая незамысловатое задание в настоящий экзамен на проверку своих способностей или в тест, от которого зависит, будете ли вы успешны и счастливы или окажетесь жалким неудачником. В большинстве случаев вы путаете простое выполнение работы с проверкой своих способностей , где одна-единственная ошибка воспринимается как конец света. Если вы будете считать, что ваше достоинство как личности определяется вашим же поведением, вам нужно будет сфокусироваться на защите себя от неудач и падения, а не на простом выполнении работы.

А теперь переключитесь на что-нибудь другое, сделайте глубокий вдох, и мы перейдем к следующей ситуации.

Ситуация В. Вы по-прежнему находитесь на доске, висящей между двумя зданиями на высоте 30 м над землей. Задание по-прежнему простое, и у вас есть все необходимые способности для его выполнения, но вы все еще так и стоите как вкопанный на одном конце. Раздумывая о том, что же делать, вы вдруг ощущаете жар позади себя и слышите, как трещит огонь. Пожар!

Каковы же теперь ваши мысли? Как изменился фокус вашего внимания по сравнению с предыдущей ситуацией? Помните, всего мгновенье назад вы были прикованы к земле страхом падения с высоты в тридцать метров. Скорее всего, теперь вы думаете так: «Мне нужно пройти по этой доске, неважно как. Бояться некогда, отступать некуда».