Мария Крейсман - Под напряжением. Простые техники и упражнения, которые помогут избавиться от тревоги и страхов

Я предлагаю изменить свое отношение к тревоге и воспринимать ее не как врага, с которым необходимо бороться, а как доброго друга, который открывает и показывает нам новые грани нас самих. И часто именно через тревогу для нас открывается удивительный и увлекательный мир наших чувств и желаний.

Я ни в коем случае не претендую на то, чтобы эта книга заменила психотерапию. Я очень трепетно отношусь к подобной работе над собой и считаю, что ее не заменит ни одна самая мудрая книга, ни один тренинг или марафон. Но я хочу, чтобы после ее прочтения уровень вашей тревоги снизился (а это обязательно случится, если вы выполните все упражнения), вы стали лучше понимать себя и увидели, сколько сокровищ спрятано за этим чувством.

Тревога наш помощник, если она соотносится с происходящим.

Представьте, что в вашем доме установлена пожарная сигнализация. Сама по себе она несет положительную функцию – в случае пожара предупредить вас о возгорании и остановить распространение огня. Но помимо реальной опасности она может сработать без особой причины, например, когда у вас подгорело мясо на сковороде или вы тихонько курите в помещении. Она не может отличить реальную опасность от мнимой. Или, к примеру, сигнализация в машине – она необходима, особенно в местах, где распространены угоны и акты вандализма. Но есть и такие, которые срабатывают от любого дуновения ветра рядом, заставляя хозяина судорожно выяснять, что же с ней произошло. Это не вина сигнализации. Это ее неправильная настройка.

То же самое происходит с тревогой. Весь арсенал эмоций и реакций, который у нас есть, дан нам с определенной целью. Задача тревоги – сигнализировать о том, что рядом опасность, чтобы мы могли вовремя отреагировать и избежать ее. Тревога – система, данная эволюцией, для сохранения нашей жизни и здоровья.

Еще до того как наш разум осознал возможную опасность, наше тело уже готовится к реакции: повышается сердцебиение, учащается дыхание, мышцы напрягаются, усиливается потоотделение, появляется тошнота. Эта реакция называется «Бей или беги». И если у наших предков все было достаточно понятно и очевидно: в траве кто-то шевелится, тревога подает сигнал «Будь осторожен, возможно, змея!», и он или она быстро принимали решение, что же делать: то ли бежать, то ли проверить (возможно, это всего лишь палка), то ли вступить в бой и добыть ценный змеиный яд.

Приняв решение, они начинали действовать. И тревога уходила, сменяясь другими чувствами: страхом, яростью, азартом или просто угасала, если оказывалась ложной.

В современном мире все намного сложнее. Сейчас мы не так подвержены капризам природы, да и встретить хищника в большом городе практически невыполнимая задача. Зато на первый план выходят социальные тревоги: мы тревожимся о том, не опоздаем ли на работу, как нас оценят другие люди, хорошо ли сдадим экзамены, сохраним ли отношения со своим партнером, сможем ли оплатить кредит в следующем месяце. Все эти события не несут физической угрозы для нас, но воспринимаются как потенциально опасные. Они скорее отражают не реальность, а наши фантазии об этой реальности. А так как нашей психике, по большому счету, все равно, реальная ли это опасность или всего лишь выдуманная нами, мы имеем все те же физические реакции, как и в случае реальной опасности.

Если говорить о полезности тревоги, то как понять, тревожусь ли я по делу или это сбой системы?

Это естественно – испытывать тревогу той или иной интенсивности в:

• непредсказуемых ситуациях. Например, когда вы собираетесь на собеседование на новую работу: вы не знаете, что за интервьюер вам попадется, какие будут вопросы. Или вы сдаете какой-то важный для вас экзамен;

• когда вы сталкиваетесь с чем-то новым. Например, первый раз садитесь за руль автомобиля, или оказываетесь первый раз в новом коллективе, или даже когда идете на первое свидание;

• непонятных ситуациях. Когда сложно предсказать, какой ситуация имеет характер: позитивный, негативный или нейтральный. Вас вызывают к начальнику, и вы не можете предположить, для чего: то ли вас похвалят, то ли отчитают за неправильный ответ, то ли это просто рабочий разговор. Или вы отправляете сообщение другу, а он не отвечает в течение нескольких часов.

Сюда же входят все ситуации, которые объективно вызывают стресс: ваша болезнь или ваших близких, смена работы, переезд, смена социального статуса, например женитьба.

Во всех этих ситуациях испытывать тревогу нормально. Она скорее помогает нам быть внимательнее и осторожнее в подобных ситуациях.

Но тут важно понимать интенсивность: если каждый раз перед интервью вы испытываете волнение, это естественно, но если вы теряете сон, не можете есть и обливаетесь потом, то это уже повод задуматься и поработать с настройками сигнальной системы.

Попробуйте ответить на следующие вопросы ДА / НЕТ:

• я тревожусь большую часть времени;

• я тревожусь, даже когда все хорошо (то есть нет реальных поводов для тревоги);

• я сильно тревожусь по незначительным вещам (не опоздаю ли на встречу, правильно ли я ответила);

• мои тревоги излишни. Я сама понимаю, что тревожусь больше, чем следовало бы;

• мне сложно контролировать свои тревоги. Если я начинаю, то уже не могу остановиться.

Если вы согласны хотя бы с тремя утверждениями, значит, вам пора заняться перезагрузкой своих отношений с тревогой.

Прежде чем начинать разбираться с тем, что лежит в основе вашей тревоги и как ее снизить, я предлагаю вам сделать чек-ап.

Проверьте следующие вещи:

1. Обратитесь к врачу, для начала можно к терапевту. Иногда тревога является симптомом заболеваний, например проблем со щитовидной железой. Важно исключить наличие биологического фактора или же скорректировать его.

2. Взгляните на свой ежедневный распорядок. Я могу выглядеть как капитан очевидность, но если вы испытываете недостаток сна, не получаете достаточное количество витаминов и минералов с едой, мало двигаетесь и злоупотребляете алкоголем, то рано или поздно ваш организм покажет свое недовольство. И он может это сделать через повышение тревожности или даже панические атаки.

3. Посмотрите, какие стрессовые факторы присутствуют сейчас в вашей жизни. Это может быть напряженная работа, проблемы в отношениях, финансовые трудности. Составьте список, лучше сделать это письменно. Понаблюдайте за собой несколько дней и внесите в него все, что вызывает у вас тревогу, недовольство или просто снижает настроение. Это могут быть как глобальные вещи, например неудовлетворенность финансовым положением, так и «мелочи». Например, просмотр утром новостных лент или встреча с неприятным соседом может зарядить вас тревогой на весь оставшийся день.