Мария Крейсман - Под напряжением. Простые техники и упражнения, которые помогут избавиться от тревоги и страхов

Проанализируйте, на какие факторы вы можете повлиять прямо сейчас, и постарайтесь их исключить из своей жизни. Остальные же оцените по 10-балльной шкале, где 1 – это спокойствие, а 10 – интенсивная тревога.

Кроме того, хорошо научиться каждый раз оценивать свою тревогу, это поможет отследить прогресс, потому что если, например, ваша тревога в определенной ситуации обычно составляет 7 баллов, то не стоит ждать, что она одномоментно снизится до 2 баллов. 4 или 5 уже будет хорошим результатом.

Я предлагаю относиться к тревоге не как к врагу, которого нужно победить, а как к другу и помощнику. Возможно, иногда он чересчур старается и перебарщивает с заботой, но в основе его действий лежат благие намерения, и с ним можно договориться. А если представить, что за тревогой скрываются ваши тайные желания и потребности, страхи, непрожитые ситуации и невысказанные чувства, то работа с тревогой – отличный способ освободиться от чего-то лишнего, узнать себя лучше и расширить рамки собственного мира. Я знаю много случаев, когда, как я, приходили в терапию с жалобами на тревогу, и тревога становилась дверцей, которая открывает путь к себе, хоть и не идеальному, но настоящему, к своим слабостям и подлинной силе, которая всегда с нами, невзирая на то, что происходит в мире.

Найдите место, где вас никто не побеспокоит какое-то время. Расположитесь удобно, вы можете сидеть или лежать. Прикройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле. Представьте, как выглядит ваша тревога? Этот образ внутри вас или находится снаружи? Что это? Какая-то конкретная фигура? Это может быть образ какого-нибудь животного, человека, вымышленного персонажа, а возможно, просто какая-то фигура? Какого цвета этот образ? Возможно, он издает какие-то звуки? Какой он на ощупь? Рассмотрите его. А затем спросите, что он хочет вам сказать, от чего защитить или о чем предупредить? Послушайте ответ. Какое-то время можете продолжать повзаимодействовать с ним, задавать какие-то вопросы, если получится – услышать ответ. А затем поблагодарите его, скажите, что вы видите, как он о вас заботится, что вы к нему прислушиваетесь. Затем можете завершить практику.

Вы не задумывались, почему одни люди, даже если все идет кувырком, сохраняют спокойствие, а для других минимальное отхождение от плана может стать стрессом и источником беспокойства?

Как и во всех сложных процессах, тут нет одной-единственной причины, это скорее сочетание множества факторов. Представьте себе снежный шарик, это то, что нам дано от рождения. Если вы видели новорожденных детей, то могли заметить, что есть детки, которые будут спать, даже если рядом трактор проедет, а есть те, кто от хлопка двери или громкого звука тут же просыпается и начинает плакать. Родители, которым достался спокойный ребенок, недоумевают в отношении своих знакомых, как так можно было избаловать ребенка, чтобы он спал только в тишине и требовал постоянного присутствия мамы. Они будут рассказывать, как правильно воспитывать ребенка, могут рассуждать о тревожной маме и ее гиперопеке. Отчасти это правильно, но не совсем. Тревожность и гиперопека, конечно, играют свою роль, но, как правило, чуть позже.

Мы все рождаемся с разным уровнем сенситивности, то есть чувствительности. Человеку с повышенным уровнем сенситивности свойственна повышенная чувствительность, застенчивость, робость, склонность к продолжительным переживаниям по поводу прошедших и предстоящих событий. Как правило, такие люди имеют высокие моральные требования к себе и чувствительны к несправедливости. Это то, с чем рождаемся, что дано нам от природы. Поэтому даже у спокойных, адекватных родителей могут появиться чувствительные дети.

Важно, как именно мама провела свою беременность. Если мама была спокойна, у нее не было стрессов, беременность протекала хорошо, без угроз и осложнений – вам повезло. Если же мама была тревожная, или какие-то обстоятельства – разногласия с мужем, болезнь близких или другие бытовые сложности – омрачали ее беременность, или же были проблемы с вынашиванием, например резус-конфликт, то это все можно добавить в копилку к будущим тревожным расстройствам ребенка. Некоторые исследования показывают, что дети, мамы которых во время беременности сталкивались с травматическим событием, как правило, имели более низкую массу тела при рождении и повышенный уровень кортизола, гормона стресса.

Вот ребенок появляется на свет с данным ему биологическим багажом. И дальше он попадает в среду. Первоначально это, естественно, его семья. Для маленького ребенка семья является прототипом всего мира. И эта семья может как научить его адаптивным стратегиям: как реагировать на ситуации, как объяснять их, как справляться с неопределенностью и тревогой. И тогда даже очень чувствительный ребенок учится взаимодействовать с окружающим миром, приспосабливаться к нему и чувствовать себя уверенно. Так и наоборот, семья может сделать ребенка тревожным.

Что же влияет на тревожность в детстве?

Первое, и, конечно, самое главное – стиль и способ взаимодействия в семье.

Тревожный и гиперконтролируемый стиль.Если мама постоянно переживает за малыша, говоря: «Не ходи туда! Не трогай! Это опасно!», если она демонстрирует тревогу: хорошо ли поел, нет ли крошек на полу, не подцепит ли ребенок лишай, общаясь с котом, достаточно ли ее малыш развит, то таким своим поведением она как бы сообщает: «Мир опасен! Будет осторожен!»

И ребенок, естественно, верит своей маме, ведь эволюционная задача родителей – рассказать ребенку о мире и научить его с ним взаимодействовать.

Я сейчас привела пример с мамой, так как в целом мамы больше проводят времени с детьми, и женщины, как правило, более тревожны. Но это относится ко всем членам семьи: к папам и бабушкам с дедушками, если они проводят много времени с ребенком. Достоверно известно, что дети тревожных родителей, как правило, чаще болеют в детстве.

Излишняя требовательность.В некоторых семьях считается, что, чтобы ребенок не был избалован, а был готов ко всем трудностям жизни, его нужно воспитывать в строгости и требовать от него большего. Но часто это приводит к иному результату. Если ребенка мало хвалят, а больше критикуют, указывая на его недостатки, со временем у него формируется представление, что он недостаточно хорош. Причем абсолютно не важно, соответствует ли это действительности и его реальным достижениям. Ключевая фраза тут «ты должен…»: ты должна быть послушной девочкой, хорошо учиться, вести себя прилично, убираться дома, не грубить старшим. Нарушение этих долженствований ведет к оценке ребенка в целом: ты невоспитанный, невнимательный, ты неряха и так далее. При этом часто такие фразы сопровождаются историями ужасного будущего, которое ждет ребенка, если он не будет соответствовать требованиям. «Будешь плохо учиться – станешь дворником», «Не будешь убираться – замуж никто не возьмет». В такой ситуации ребенок привыкает к необходимости постоянно соответствовать неким стандартам, отступление от которых может привести к катастрофе. И конечно, он начинает жить в тревожном ожидании.