Линн Хендерсон - Застенчивость. Как избавиться от неуверенности и чувствовать себя свободно в любой ситуации

Исследования на базе Стэнфордского университета в сотрудничестве с Леонардом Горовицем навели меня еще на одну интересную мысль. Мы с Леонардом работали над изучением «негативных автоматических мыслей», которые каждый человек генерирует по многу раз в день. Речь идет, например, об уничижительных самооценках вроде «У меня никогда это не получится» или «Я никогда никуда не вписываюсь». Но негативные автоматические мысли могут быть направлены и на других людей, например: «Когда окружающие видят, что мне некомфортно, они чувствуют свое превосходство надо мной», или «Когда мне дискомфортно, другие от меня дистанцируются», или «Если я слишком близко подпущу людей к себе, они отвергнут меня и причинят мне боль». Наши с Леонардом исследования показали, что по сравнению с застенчивыми и незастенчивыми студентами Стэнфорда у клиентов клиники негативные автоматические мысли о других людях возникают значительно чаще (мы разработали специальный критерий на базе подобных мыслей, услышанных от членов групп). Это явно свидетельствует о том, что многим хронически застенчивым людям и тем, кто страдает социальным тревожным расстройством, помимо всего прочего, трудно доверять окружающим. Они считают, что другие настроены по отношению к ним излишне критически, проявляют высокомерие, способны причинить боль; и из‑за этого застенчивые люди чувствуют отчуждение, причем как от окружающих, так и от самих себя.

Благодаря работе в группах нашим клиентам удавалось существенно ослабить стыд и самобичевание, прогнать негативные мысли о других людях, справиться с обидами, застенчивостью и депрессией. Однако после завершения курса многие продолжали испытывать трудности с управлением стыдом и эмоциями. Поняв это, я начала искать способ помочь клиентам закрепить успехи, достигнутые в терапии, и выяснять, что на долгосрочной основе поможет им эффективнее регулировать эмоции и поддерживать сострадание к себе. Я изучала методики осознанности (майндфулнес) и стала сертифицированным преподавателем по снижению стресса с помощью медитации (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Я намерена включить этот метод в программу терапии в нашей клинике.

А потом я услышала о работе Пола Гилберта в области тренировки сострадательного разума. Я посетила семинар Пола в Англии, чтобы максимально глубоко изучить разработанную им методику психотерапии, сфокусированной на сострадании (Compassion Focused Therapy, CFT). В своих работах Пол описал системы угроз, стимулов и успокоения, предложил специальные упражнения, направленные на ослабление страха и стыда и повышение уровня самоуспокоения и самосострадания. Его методика позволяет пациенту использовать для достижения цели систему стимулов, задействуя все свои способности и возможности. Словом, метод Пола показался мне на редкость перспективным инструментом для работы с хронической застенчивостью и социальным тревожным расстройством.

И когда он предложил мне написать книгу о сострадательном подходе к застенчивости, я с радостью согласилась, хотя и понимала, что знаменитый психолог идет на немалый риск, приглашая к сотрудничеству относительного новичка в сфере терапии, сфокусированной на сострадании. Результатом этого сотрудничества стала моя первая книга.

Я искренне благодарна Полу за помощь в редактировании, а порой и в переписывании разделов этой, уже второй книги. Пол на редкость добрый и терпеливый человек, за что я уважаю его не меньше, чем за его огромный опыт и удивительную способность объединять знания и компетентность в разных областях с целью помочь нам всем быть более сострадательными.

Недавно Пол подарил мне замечательную идею превратить мою книгу в рабочую тетрадь, что я, собственно, и сделала. Я уверена, что практическое пособие, которое вы держите в руках, будет особенно полезно тем, кто мечтает заводить знакомства с новыми людьми, участвовать в социальной деятельности, а затем переходить на уровень более близких отношений. Хронически застенчивые люди, как правило, довольно быстро учатся знакомиться с другими в ситуациях, когда для этого достаточно лишь обменяться фактами о себе, своих интересах, хобби, свободном времени и ценностях. Однако по мере углубления отношений им становится намного сложнее. Безусловно, сближение с людьми всегда сопряжено с большим риском. Обычно, когда мы это делаем, нас беспокоят вопросы вроде «А что, если они узнают “настоящего меня”, со всеми моими недостатками и неуверенностью в себе, и отвергнут?». Но, мучаясь из‑за своей застенчивости, мы, как правило, не осознаем, что мысли такого рода испытывают многие. Сближаясь с кем-то, любой человек может чувствовать угрозу и неуверенность в себе. В конце концов, ставка здесь очень высока. Нам всем нужны близкие друзья и романтические партнеры, которые будут рядом и поддержат, как говорится, и в горе и в радости. Мы все нуждаемся в людях, готовых дать добрый совет, когда нам кажется, что мы не в состоянии жить действительно наполненной жизнью, приносящей удовлетворение.

Благодаря советам и упражнениям из этой рабочей тетради вы сможете хорошо обдумать, кто вы есть, всесторонне исследовать свои страхи, связанные с другими людьми, а потом поспорить со своими негативными автоматическими мыслями и даже отбросить их. Возможность поделиться своими размышлениями с другими и своими глазами увидеть, что такие же опасения в той или иной мере свойственны всем людям, отлично помогает снизить уровень страха при сближении с окружающими.

В этой рабочей тетради вам предлагается давать себе домашние задания, а затем описывать свой опыт, включая те изменения, которые вы, возможно, захотите внести в следующий раз. Старайтесь также время от времени наслаждаться своими успехами, ведь успех – это, по сути, исполнение обещания, данного самому себе. (Результаты, в достижении которых участвуют другие люди, частично находятся вне нашего контроля и зависят от их настроения, проблем, ограничений и так далее. А вот собственные действия и свое отношение к ним мы можем и должны контролировать.)