Кристин Нефф - Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы

Как это делается

Попробуйте по-разному прикасаться к себе и проследите за тем, какие чувства вызывают у вас данные прикосновения. Пусть каждое прикосновение длится секунд пятнадцать, при этом постарайтесь полностью погрузиться в свои ощущения. Как воздействует на ваше тело то или иное касание?

Важно определить, какое именно прикосновение вас успокаивает, а какое помогает почувствовать себя более сильной, решительной, дает вам поддержку. Все люди разные, поэтому экспериментируйте, пока не определите, что лучше всего работает именно в вашем случае.

Вот некоторые из мягко успокаивающих вариантов.

• Приложить одну или обе ладони к сердцу.

• Закрыть лицо ладонями.

• Нежно погладить свою руку.

• Скрестить руки и слегка их сжать.

• Обнять себя за плечи и слегка покачаться вперед-назад.

А теперь некоторые из поддерживающих прикосновений.

• Приложить к сердцу сжатый кулак, накрыть вторым кулаком.

• Положить одну или обе руки на ваш энергетический центр – на то место, где находится поджелудочная железа (под ребрами, сантиметров на семь-восемь выше пупка).

• Положить одну руку на сердце, а вторую – на солнечное сплетение.

• Одной рукой стиснуть другую руку.

• Твердо упереть руки в бедра.

Смысл этого упражнения в том, чтобы найти самое эффективное прикосновение, которое вы сможете использовать в стрессовых ситуациях. Выберите пару таких прикосновений и старайтесь пользоваться ими, когда ощущаете эмоциональный или физический дискомфорт. Порой мы бываем ошеломлены до такой степени, что мозг не в состоянии мыслить четко, но вы и тогда можете прикосновением выразить своему телу сочувствие. Это простой и удивительно эффективный способ позаботиться о себе и поддержать себя.

Некоторые из нас от природы больше сострадают себе, другие – меньше, отчасти благодаря тому, как нас воспитывали. Если родители постоянно хорошо заботились о ребенке и были добры к нему, тогда его система заботы, свойственная млекопитающим, функционирует хорошо, и, повзрослев, такой человек скорее применит поддерживающий подход к самому себе [49] P. R. Shaver et al., “Attachment Security as a Foundation for Kindness toward Self and Others,” in K. W. Brown and M. R. Leary, eds., The Oxford Handbook of Hypoegoic Phenomena (Oxford: Oxford University Press, 2017), 223–242. . Если же родители жестко критиковали ребенка, пренебрегали им или применяли насилие, во взрослом возрасте самосострадание дается ему труднее [50] N. D. Ross, P. L. Kaminski, and R. Herrington, “From Childhood Emotional Maltreatment to Depressive Symptoms in Adulthood: The Roles of Self-Compassion and Shame,” Child Abuse and Neglect 92 (2019): 32–42. .

Уровень безопасности, которую мы ощущаем рядом с родителями, называется типом привязанности [51] R. C. Fraley and N. W. Hudson, “The Development of Attachment Styles,” in J. Specht, ed., Personality Development across the Lifespan (Cambridge, MA: Elsevier Academic Press, 2017), 275–292. . Люди с безопасным типом привязанности – имеются в виду те, чьи родители постоянно проявляли тепло и заботу и отвечали на нужды ребенка, – склонны считать себя достойными комфорта и поддержки и, соответственно, добрее относятся к себе во взрослом возрасте. Те, чьи родители вели себя непоследовательно (то были любящими, то отгораживались от ребенка), как и дети, которыми пренебрегали, став взрослыми, чаще чувствуют себя недостойными теплоты и любви. Им труднее испытывать сострадание к себе [52] M. Navarro-Gil et al., “Effects of Attachment-Based Compassion Therapy (ABCT) on Self-Compassion and Attachment Style in Healthy People,” Mindfulness 1, № 1 (2018): 51–62. . У тех же, кто испытал насилие со стороны родителей – эмоциональное, физическое или сексуальное, – сигналы заботы сопровождаются страхом. И они на самом деле боятся проявлять к себе сострадание [53] L. R. Miron et al., “The Potential Indirect Effect of Childhood Abuse on Posttrauma Pathology through Self-Compassion and Fear of Self-Compassion,” Mindfulness 7, № 3 (2016): 596–605. .

Мой коллега Крис Гермер, клинический психолог и автор очень глубокой книги «Осознанный путь к самосостраданию» (The Mindful Path to Self-Compassion), часто встречался с такими моделями поведения у своих пациентов. Он назвал их обратной тягой – термином, принятым у пожарных [54] C. Germer, The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions (New York: Guilford Press, 2009). . Когда огонь бушует в закрытом или плохо вентилируемом помещении, пожарные очень осторожно открывают двери. Если пламя полностью выжгло в этом помещении кислород, то, когда дверь резко открывается, кислород врывается туда и огонь вспыхивает еще сильнее. Это очень опасно, поскольку чревато взрывом. То же порой происходит и с самосостраданием. Если мы, чтобы отгородиться от перенесенной в детстве боли, наглухо закрыли дверь в свою душу, то, приоткрывая ее, чтобы впустить свежий воздух любви, мы возвращаемся к запертым внутри страданиям. И это тоже чревато взрывом – страдания вырываются наружу, вспыхивают с новой силой. Обратную тягу испытывают не только люди с давними травмами. Каждый, кто привык закрываться, чтобы справиться с трудными эмоциями, начиная практиковать самосострадание, может попасть под обратную тягу. Но на самом деле это хороший признак, знаменующий начало процесса исцеления.

Для описания процесса существует еще одна метафора, не столь пугающая. Вспомните, как мерзли и немели руки, когда вы на морозе лопатой расчищали снег, и как потом, когда вы заходили в дом и согревались, кисти чертовски болели. Вот так болят, оттаивая, наши замерзшие сердца, и это тоже хороший признак. Главное – двигаться постепенно, не спешить. Одна из причин, почему пожарные вооружены длинными баграми, в том, что ими можно проделать отверстия по периметру горящего здания, запуская внутрь него кислород медленно, постепенно. Так же мы порой должны поступать и с собой – впускать сострадание медленно.

Спрашивая себя: «А что мне нужнее всего?», мы иногда даем ответы, далекие от наших истинных потребностей. Мы можем искать другие, не такие прямые способы позаботиться о себе – например, принять ванну, погулять, поиграть с собакой, выпить чаю. И все эти действия – тоже способ проявить к себе доброту. Так мы заботимся о себе и помогаем создавать привычку к самосостраданию. А почувствовав себя спокойнее и увереннее, мы можем вернуться к главному занятию – попыткам более широко открывать свою душу.

Осознанность – очень эффективное средство работы с обратной тягой. Каждый раз, когда мы фокусируем сознание на каком-то объекте, это нас успокаивает [55] A. Lutz et al., “Attention Regulation and Monitoring in Meditation,” Trends in Cognitive Sciences 12, № 4 (2008): 163–169. . Вот почему так умиротворяет осознанное дыхание – мы фокусируемся на чем-то далеком от своих мыслей. Еще одно эффективное упражнение – прочувствовать ступнями пол, это помогает стабилизировать восприятие и рождает ощущение связи с почвой.

Исследования показали, что это упражнение помогает людям в эмоционально возбужденном или расстроенном состоянии привести себя в порядок и успокоиться [56] N. N. Singh et al., “Soles of the Feet: A Mindfulness-Based Self-Control Intervention for Aggression by an Individual with Mild Mental Retardation and Mental Illness,” Research in Developmental Disabilities 24, № 3 (2003): 158–169. . В изучении ОСС это – главное упражнение в борьбе с обратной тягой. Обычно оно делается стоя, но можно приспособить его и для сидячего положения.