Smart Reading - Mindfulness. Осознанное отношение к себе и жизни. 12 книг в одной

▶ Каждый раз перед выполнением дыхательных упражнений следует максимально осознать то, на что направлено ваше внимание – ощущения тела, мысли, дыхание. Вы сосредотачиваетесь на осознании дыхания. Возможно, вы спонтанно осознаете, что уже начали выполнение первого дыхательного упражнения – спокойного полного дыхания.

▶ На протяжении всей практики осознавайте, на что направлено ваше внимание. В первую очередь это должно быть само дыхание и физические ощущения в теле. Постепенно вы сможете параллельно осознавать и работу ума – поток мыслей, не отождествляясь с ним.

Положение тела

▶ Положение тела при выполнении дыхательных упражнений не имеет принципиального значения.

▶ Старайтесь сделать весь процесс естественным.

▶ Перед выполнением дыхательной практики выполняйте предварительное упражнение по осознанию своего внимания, которое может спонтанно распространиться на ощущения тела. Не сопротивляйтесь этому – постарайтесь максимально быть в моменте. Это приведет вас к полному расслаблению.

▶ Перед выполнением самих дыхательных упражнений уделите внимание основным группам мышц и осознайте степень их напряжения. Вы можете его ослабить, это облегчит выполнение упражнений.

▶ Желательно, но не обязательно, чтобы спина была выпрямлена, но не напряжена, плечи и лицо расслаблены. Вы можете сидеть на полу, на стуле, в кровати, плавать в бассейне или принимать ванну. Вы можете стоять, опираясь на стену. Заниматься можно при любой комфортной для вас температуре.

Длительность, характер и очередность упражнений

▶ Длительность упражнений вы выбираете самостоятельно, ориентируясь на внутренние ощущения. Не стремитесь продлевать практику только исходя из того, что «чем больше практикуешь, тем больше эффект» – это не так. Не стремитесь завершать практику только исходя из мыслей о необходимости «что-либо начать делать» или мыслей-воспоминаний о том, что вы «забыли сделать». Действуйте из лучших побуждений и принимайте все, что с вами происходит.

▶ Выполняйте практику так, чтобы ее выполнение возвращало вам чувство легкости и свободы. Не напрягайтесь при выполнении упражнений, не преследуйте какие-либо цели. Дайте возможность практике вести вас, а не вашему уму вести практику. Помните, что главная цель системы – вывести вас за пределы автомата, открыть ту жизнь, которая уже есть. Любое сопротивление отдаляет вас от цели.

Главный и единственный ориентир, на который следует обращать внимание при выполнении практик системы осознанного управления здоровьем – это ваши собственные внутренние ощущения. Следуйте за своими самыми лучшими намерениями при выполнении практик, преследуйте самые лучшие ощущения. В то же время не гонитесь за получением наслаждения и радости от выполнения практики. Часто мы не принимаем определенные ощущения, считаем их негативными. Вспомните о практике по работе с вниманием. Наблюдайте за любыми ощущениями, прислушивайтесь к ним, ощутите, о чем вам говорят эти ощущения. Не стремитесь к каким-либо определенным чувствам. Не пытайтесь подавлять ощущения – если они уже возникли и уже являются вашей реальностью, не сопротивляйтесь им.

В самом начале практики может потребоваться определенное сознательное усилие для ее продолжения. Новый опыт, который вы начнете осознавать, сильно отличается от всего вашего предыдущего опыта. Ваш ум будет придумывать миллионы причин, по которым следует прекратить практику или сделать паузу. Наблюдайте за этой работой. Продолжайте выполнять практику как минимум в течение двух месяцев ежедневно. Даже если вы не можете выполнить весь комплекс упражнений и у вас нет свободного времени, вы всегда можете выделить 3–5 минут каждый час или каждые два часа для того, чтобы осознать свое тело и свое дыхание.

По мере развития осознанности вы ощутите, что практика постепенно вошла в жизнь и стала жизнью. С этого мгновения вся ваша жизнь станет практикой, а необходимость в регулярных занятиях вы сможете определять по внутренним ощущениям. Это похоже на чистку зубов – какой-то период времени она доставляет вам дискомфорт, однако по истечении месяца вы уже просто не захотите сделать перерыв только потому, что будете ощущать свои зубы грязными, если их не почистить.

Для практики подходит любое время суток – вы сможете определить наиболее подходящее для вас время по своим внутренним ощущениям. Лучше всего практиковать утром, после выполнения гигиенических процедур, и вечером, перед отходом ко сну.

Желательно не употреблять пищу за 1–2 часа до дыхательных упражнений. Если вы поздно поужинали, вы сможете выполнить самые простые дыхательные упражнения, не связанные с активными движениями. Осознание дыхания и спокойное дыхание можно выполнять в любое время после приема любой пищи. Стоит попробовать выполнять дыхательные упражнения после приема пищи – это приведет к появлению физического дискомфорта, тогда на своем опыте вы прочувствуете вышесказанное.

Лучше практиковать дыхание через нос. Хотя в отдельных случаях можно дышать и ртом. Если у вас искривлена носовая перегородка, необходимо корректировать свою практику, исходя из реальности, либо проконсультироваться с врачом-специалистом по дыхательной практике. Желательно, чтобы воздух был свежим, его температура должна быть комфортной.

Автор предлагает вниманию читателей пять базовых дыхательных упражнений.

Это дыхание спонтанно формируется во время практики осознания дыхания. Базовое дыхание также используется в промежутках между выполнением других дыхательных упражнений.

Во время упражнения внимание должно быть сосредоточено на дыхании. Постепенно вы чувствуете все большую потребность в глубоком и полном вдохе, чувствуете, что не вы дышите воздухом, а воздух вами. Затем вы ощущаете, что дышите всем телом. Не стремитесь дышать максимально глубоко.

Техника очищающего дыхания – короткие выдохи носом, сменяющиеся автоматическими вдохами. Напоминает момент, когда вы сдуваете мошку с верхней губы.

Постепенно ощутите, что передняя брюшная стенка движется в такт дыхательным движениям. Вы можете намеренно усиливать/ослаблять эти движения, ориентируясь на внутренние ощущения.

Наблюдайте за тем, чтобы мышцы лица и плечи были расслаблены, чтобы упражнение выполнялось легко и непринужденно.