Джилл Уэбер - Будь спок. Проверенные техники управления тревогой

Если вы открыли эту книгу, вероятно, чрезмерная тревожность уже мешает вам жить полной и счастливой жизнью. Однако у вас все еще могут оставаться сомнения, действительно ли это стало проблемой, и если да, то насколько серьезной. Есть несколько признаков, по которым можно понять, имеете вы дело с нездоровой тревожностью или с обычными страхами, которые время от времени появляются в жизни каждого.

Тревога естественна и является адекватной реакцией, если спровоцирована страхом перед реально возникшей опасностью. Но если тревожность негативно сказывается на вашей жизни и здоровье: перерастает в постоянное напряжение, беспокойство и/или избегание определенных контактов или ситуаций, – то она перестает быть оправданной.

В таблице на следующей странице вы можете увидеть различия между оправданным страхом и нездоровой тревожностью.

По данным Anxiety and Depression Association of America (Американской ассоциации борьбы с тревогой и депрессией) около 40 миллионов человек страдают от тревожных расстройств, что приводит многих из них в кабинет психотерапевта. Благодаря десятилетиям исследований в этой области мы знаем достаточно о том, как разрешить эту проблему. Почти все проявления тревожности хорошо поддаются коррекции, и страдавший от нее человек может обрести устойчивое душевное спокойствие на многие годы. В этой книге вы найдете разнообразные техники, к которым я часто прибегаю в своей практике, чтобы помочь людям, страдающим подобными расстройствами.

Техники, описанные в этой книге, преимущественно взяты из трех эффективных и научно проверенных подходов. Как практикующий специалист и как человек, некогда сам боровшийся с тревожностью, я считаю, что эти способы действительно помогают. Я верю, что они будут полезны и вам.

Благодаря исследованиям, а также личному опыту я поняла, что комбинированный подход, включающий в себя: анализ мыслей, принятие тревожности как части жизни (и это не обязательно должно вам нравиться!), умение «присутствовать в моменте», быть «здесь и сейчас» – и есть ключ к наслаждению спокойной и размеренной жизнью.

Тревожные мысли образуют замкнутый круг, который только усиливает гнетущее состояние. Мы обратимся к когнитивно-поведенческой терапии, чтобы проанализировать ваш образ мысли и изменить его. Методы терапии принятия и ответственности помогут изменить манеру поведения и образ жизни в целом в соответствии с вашими жизненными ценностями и желаниями так, чтобы ваши поступки больше не зависели от настроения или проявлений тревожности.

Вы поймете, что время от времени от тревоги страдают все, и с удивлением обнаружите, что можете абстрагироваться от этой борьбы с тревогой. Используя техники осознанности по мере чтения каждой главы, вы почувствуете, что вам все проще возвращать свои мысли «с небес на землю». Научившись наблюдать за собой со стороны и, пусть даже немного, отделять себя от своей тревоги, вы станете более уравновешенны и сможете наслаждаться жизнью «здесь и сейчас».

Постоянная борьба с тревогой может быть настолько выматывающей, что порой опускаются руки. Люди, страдающие от нее, порой даже начинают верить, что зашкаливающая тревожность была заложена в них генетически, как рост или цвет глаз, и тут уже ничего не поделаешь. На самом деле мы можем повлиять на свое состояние, уменьшить силу проявлений тревожности, освоив новые навыки.

Нейронауки говорят о том, что развитие нейронных связей и структурные изменения в головном мозге происходят благодаря получению нового опыта и тому, как мы думаем и как ведем себя. Для наглядности рассмотрим один пример. Допустим, вы решили изменить многолетнюю привычку наедаться перед сном. Всю жизнь вы по вечерам ели чипсы или крекеры, но сейчас решили заменить их на что-то более полезное – например, овощи. Вы все спланировали и готовы приступить к осуществлению своих замыслов. Однако не удастся изменить привычку, если заменять чипсы овощами только раз-два в неделю. Новая привычка прочно закрепится, только если вы начнете есть овощи вместо чипсов каждый вечер или хотя бы в большинстве случаев. Только так ваш мозг привыкнет к переменам.

Если постоянно повторять действие, которое вы хотите сделать своей новой привычкой, оно закрепится в мозгу на химическом уровне (регулярно воспроизводимое действие будет укреплять сформировавшуюся нейронную связь). Этот феномен называется «нейронная пластичность», или «пластичность мозга».

В большинстве случаев люди, которым требовалась профессиональная помощь, ощутимо уменьшили уровень тревожности благодаря тому, что верили в возможность победы. Представьте, что вы постоянно, день за днем, посылаете себе письма, в которых уверяете себя, что все попытки тщетны и сколько бы вы ни прилагали усилий, тревожность никуда не исчезнет. Если вы заранее настроены на неудачу, негативные мысли будут только мешать освобождению.

Пройдите этот тест, чтобы понять, насколько вы верите в свою победу над тревогой и в то, что сможете добиться желаемого внутреннего спокойствия. Если вы ответите «Да» на большинство вопросов, вам нужно прежде всего убедить себя в том, что жизнь без чрезмерной тревожности возможна .

1. Когда мне говорят, что тот или иной образ мышления или поведения поможет мне избавиться от тревожности, у меня возникает желание заткнуть уши. Мне кажется, что меня ничто не спасет, а мой собеседник ничего не знает о тревожности и не понимает, через что мне приходится проходить.

2. Если при работе над чем-то мне нужно прикладывать значительно больше усилий, чем другим, я думаю, что со мной что-то не так.

3. Я хочу остаться тем, кто я есть, хотя мне и не нравится то, как я сейчас живу.

4. Я не верю, что мою тревожность можно изменить с помощью новых знаний и нового жизненного опыта – ведь это черта моего характера.

5. В течение дня я чаще думаю о том, как дожить до его конца, чем о том, чего хочу в жизни на самом деле.

6. Я настолько не хочу учиться новому, что лучше буду жить с тревогой, чем буду пытаться справиться с ней, пробуя разные техники.

Шаг за шагом осваивая стратегии, описанные в этой книге, вы, вероятнее всего, убедитесь в том, что вам под силу преодолеть излишнюю тревожность. Время от времени возвращайтесь к этому тесту, чтобы понаблюдать, как будет расти ваша вера в себя. Потом, оглядываясь назад, вы будете гордиться своими результатами.