Александр Лихач - Аутотренинг в психологии здоровья. Лечебные сеансы для аудиозаписи

Иногда человека охватывает глубокое чувство тоски. Это могут быть душевная боль утраты близкого человека, который занимал важное место в вашей жизни, неприятности личного характера типа развода или потери работы. Развитие депрессии в подобных случаях является совершенно естественной реакцией. Человеку хочется кричать или плакать от отчаяния, он лишен радости жизни, у него отмечается подавленное тревожное настроение или ощущение «пустоты», которое длительное время не проходят, он помышляет о самоубийстве – такое депрессивное состояние требует лечения. Даже депрессия слабой степени, которая, как иногда полагают, «сама пройдет», лишает человека положительных эмоций, препятствует общению с людьми, ведет к утрате жизненных позиций.

Одним из первичных симптомов депрессии является апатия, потеря вкуса к жизни и снижение общего тонуса. Особый характер восприятия и оценки окружающего делает больного глубоко ранимым. Ему все кажется в «черном цвете», незначительные поводы могут вызвать «бурю негодования», привести к взрывам отчаяния, разрыву связей с близкими людьми. Больных с выраженной депрессией, как правило, лечат в стационаре. При амбулаторном лечении необходимо неукоснительно выполнять предписания врача в отношении приема медикаментов, режима питания. Полезны будут и следующие рекомендации.

Отложите на будущее осознание чувство вины. Если ваша депрессия связана с представлениями о своих неправильных действиях, то самобичевание только усугубит ваше состояние. Лучше займитесь повседневными делами. Если у вас окажется слишком много дел, не беритесь сразу за все. Откажитесь от чего-либо, иначе вы рискуете подвергнуть себя сильному стрессу. Постарайтесь наладить режим сна, отказавшись от дневного «дрема», – таким образом вам будет легче регулировать полный цикл сна и распределять свое время. Вы успеете сделать больше. Это повысит вашу самооценку, и вы будете чувствовать себя лучше.

Многие люди отмечают антидепрессивное действие физических упражнений. Во время интенсивной физической нагрузки в организме вырабатывается большое количество эндорфинов – гормонов счастья и удовольствия. Занимайтесь физическими упражнениями регулярно в такой степени, в какой вам позволяет ваше состояние.

Тем, кому не противопоказана сауна, в состоянии депрессии она окажет неоценимую пользу. Откажитесь от кофе, алкоголя, табака – они являются мощным средством усиления депрессии. Не принимайте серьезных решений, когда вы находитесь в депрессивном состоянии. Такие вопросы, как смена работы, женитьба или развод подлежат серьезному обдумыванию только после исчезновения депрессии. В случае необходимости обратитесь к специалистам. Опытный психотерапевт, внушающий вам доверие, может очень тонко исследовать ваши проблемы. Специалист в области межличностных отношений выявит причины усугубляющие вашу депрессию. А специалист по поведенческой терапии поможет вам изменить негативные представления и формы поведения, которые сопровождают депрессию.

Для устранения психологических расстройств депрессивного характера используйте в АТ формулу самовнушения: «Мое состояние улучшается. Снимается утомляемость. Повышается работоспособность. На душе легко и спокойно. Мне становится лучше. Я могу управлять своими эмоциями. У меня прекрасное настроение. Исчезла слабость, я становлюсь, как прежде, сильным и работоспособным. Я ощущаю легкость во всем теле. Счастье и радость переполняют меня. Жизнь прекрасна и удивительна. Я умею находить красивое во всем, что меня окружает. Я всем своим существом воспринимаю красоту природы, ощущаю радость жизни. Я становлюсь спокойным, уравновешенным. Спокойно засыпаю вечером. Всю ночь сплю спокойно, без сновидений. Встаю с чувством бодрости. Я становлюсь бодрым, жизнерадостным человеком». Формулу самовнушения проговаривайте про себя в течение 10–15 минут каждый раз, когда вы отдыхаете или просто прогуливаетесь по улице, или в аутогенных состояниях, что значительно усилит их положительное влияние на организм.

Чаще всего потеря жизненных сил человека во многом зависит от его образа жизни. Не правильное питание, ожирение, строгая диета, отсутствие отдыха и физических упражнений, курение, употребление алкоголя – все это сказывается на здоровье. Стресс, давление на работе и депрессия постепенно могут приводить к состоянию чрезмерной усталости. Любое заболевание может выбить вас из колеи, даже если после болезни прошло несколько недель. Конечно, всегда существует возможность развития физической усталости. Чтобы предупредить ее, необходимо обеспечить себе полноценный отдых. Недостаточный и нерегулярный сон может привести к истощению любого, даже полностью здорового человека. Чтобы прибавить себе энергии, достаточно позаниматься умеренными физическими упражнениями. Это могут быть гимнастика, ходьба, плавание, оздоровительный бег. Добавьте разминку и упражнения для укрепления мышц. Все это составит ваш комплекс для восстановления сил. Следите за рациональным питанием. Взбодрите себя чем-нибудь, чтобы поднять себе настроение: иногда достаточно послушать любимую музыку или посмотреть кинофильм. Будет замечательно, если вы сумеете уделить себе время – возьмите отпуск, купите себе обновку или займитесь каким-то делом, чтобы подстегнуть интерес к жизни. Научитесь планировать свои дела и выделять приоритеты. Не взваливайте на себя большую ответственность, соизмеряйте свои силы. Даже простое обдумывание предстоящих дел может привести к усталости. Поделите свои задачи на части и поочередно занимайтесь решением только одной проблемы.

Придя домой после рабочего дня, не хватайтесь сразу за десятки дел – это создает из лишнюю нервотрепку. Попытайтесь хотя бы немного не думать ни о чем, отключитесь от забот. Переодевшись и приняв теплый душ, лягте на спину, закройте глаза и дышите ритмично, не увеличивая глубину дыхания. Ритмичность можно установить так: на счет «раз два» – вдох; «раз два три» – выдох. Для тренированных людей вдох выдох могут быть более растянутыми во времени. Обычно при таком дыхании через 5 – 10 минут наступает заторможенность нервной системы, мышцы расслабляются, человек впадает в состояние дремы, пульс становится реже и снижается кровяное давление. Через 20 – 30 минут таког о отдыха улучшается самочувствие, ощущается прилив бодрости, появляется желание работать. Однако более продолжительный отдых может вызвать сонливость и другие нежелательные явления.

Но если уже в 10 утра вы смертельно устали на работе, то, возможно, вы страдаете синдромом хронической усталости – физическим и психологическим истощением. Его основным проявлением является немотивированная выраженная общая слабость, ранее вам не свойственная и лишающая вас возможности активно участвовать в повседневной жизни. Умственная усталость характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, ослаблением внимания (главным образом сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическая усталость проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности движений.