Онур Карапинар - Маленькие привычки, большие успехи. 51 вдохновляющая практика, чтобы стать лучшей версией себя

Благодаря своему эксперименту Торндайк заложил основы нашего понимания в формировании привычек и законов, управляющих нашим поведением.

Беррес Фредерик Скиннер (1904–1990) считается одним из самых влиятельных ученых ХХ века [7] Haggbloom S. J., Warnick R., Warnick J. E., Jones V. K., Yarbrough G. L., Russell T. M. et Monte E., «The 100 most eminent psychologists of the 20th century», Review of General Psychology , vol.7, № 1, 2003, p. 37 – http://dx.doi.org/10.1037/1089-2680.7.1.37 . Он является родоначальником теории оперантного обусловливания – исключительно важного понятия, которое заложило основы поведенческой психологии. Вдохновившись трудами Эдварда Торндайка, Скиннер создал лабораторный прибор, так называемый «ящик Скиннера», – небольшую камеру с рычагом или кнопкой, на которую может нажимать крыса. В награду она получает пищу, связанную с системой, регистрирующей рефлексы. Это устройство позволило Скиннеру доказать теорию, что оперантное (вознаграждаемое) поведение имеет тенденцию к повторению и что действие, не подкрепляемое приятным последствием, не повторяется [8] Skinner B. F., The Behavior of Organisms: an Experimental Analysis, Oxford, England, Appleton-Century, 1938. . Крыса нажимает на рычаг и получает пищу, поэтому она продолжает так действовать, когда испытывает чувство голода. Без награды вряд ли бы возник подобный рефлекс и тем более сформировались навыки.

Тот же принцип может использовать преподаватель, чтобы побудить учеников усвоить урок. Поначалу он подбадривает или поощряет каждого ученика за участие (независимо от того, правильно он ответил или нет). Постепенно преподаватель начинает хвалить только тех, кто правильно отвечает, а с течением времени – лишь за самые лучшие ответы. Таким же образом вы можете научить свою кошку пользоваться туалетом, но вам следует запастись терпением и лакомствами!

Каждый из нас постоянно подкрепляет, формирует и совершенствует поведение окружающих, намеренно или случайно. Родители, друзья или преподаватели могут оказывать на других никому не заметное влияние. Оперантное обусловливание объясняет, как последствия могут привести к осознанным изменениям поведения благодаря двум основным факторам: подкреплению (усилению) и наказанию (ослаблению). Подкрепление побуждает нас повторить действие, тогда как наказание имеет обратный эффект. Оба эти фактора могут быть позитивными или негативными, но это не означает, что они плохие или хорошие.

Позитивное подкрепление усиливает поведение, предоставляя награду после желаемого события. Ребенок, получающий ласку за помощь родителям, ученик, принимающий поздравления от класса за хорошую работу, – все это результат позитивного подкрепления. Негативное подкрепление усиливает поведение, исключая смущающий или неприятный стимул. Например, вечер без домашних заданий, поскольку вы успешно сдали экзамен, или прекращение отвратительного сигнала в машине, когда вы пристегиваетесь ремнем безопасности. Все это закрепляет как полезные привычки (хорошо учиться, просыпаться вовремя, соблюдать безопасность и т. д.), так и вредные (смотреть телевизор от скуки, заедать тревогу, откладывать дела на завтра и т. д.). Наказание – это противоположность подкреплению, поскольку призвано не усилить, а ослабить или вовсе исключить определенную форму поведения.

Большинство ежедневных действий могут показаться нам результатом нашей доброй воли, итогом нашего размышления. Но на самом деле мы автоматически реагируем на окружающее пространство, эмоции и встретившиеся проблемы. На обучение влияют и наши когнитивные процессы: мышление, ощущения, чувства, воспоминания. С помощью наших желаний мы учимся вести себя определенным образом. В конечном счете речь идет о некой механической системе, которая не зависит от наших решений.

Эти работы представляют собой идеальное начало для дискуссии о формировании привычки в нашей жизни. Они дают ответ на фундаментальные вопросы: что такое привычки и почему наш мозг так старательно их формирует.

Привычка – это поведение, повторявшееся достаточное количество раз, чтобы стать автоматическим. Согласно исследованию Университета Дьюка, около 45 % ежедневных действий являются частью наших привычек и не основаны на осознанных решениях [9] Neal D. T., Wood W. et Quinn J.M., «Habits – A repeat performance», Current Directions in Psychological Science , vol. 15, № 4, 2006, p. 198–202 – http://dx.doi.org/10.1111/j.1467–8721.2006.00435.x . Энергия – драгоценный ресурс, поэтому в процессе эволюции мы научились ее экономить, стараясь прилагать как можно меньше усилий. У нас нет ни ее, ни времени, чтобы размышлять над каждым мелким ежедневным действием. Поэтому мозг находится в постоянном поиске решений, позволяющих экономить нашу энергию. Один из таких способов – превращение повторяющихся действий в привычки.

Представьте, что вы играете в новую компьютерную игру. Поначалу вы делаете много ошибок и проигрываете раз за разом. Но эти промахи дают вам шанс попробовать снова. Вы автоматически вырабатываете план действий для преодоления препятствия, на котором споткнулись. Осознав свою ошибку, вы переходите на другой уровень. Постепенно вы понимаете правила, применяете свой стиль и легко проходите очередное препятствие. Цикл проб и ошибок повторяется до тех пор, пока вы не изучите все уровни и не достигнете финала игры.

Процесс приобретения привычки идет почти по тому же принципу, поскольку также начинается с серии проб и ошибок. Когда мы сталкиваемся в жизни с новой ситуацией, мозгу приходится обрабатывать большое количество информации. Поначалу вы не знаете, как поступить, поэтому начинаете все анализировать, чтобы принять наилучшее решение. Это активно мобилизует умственные ресурсы. После определенного количества попыток и изучения ситуации вы находите решение, как это делали кошки Торндайка. Получив неожиданную награду, вы чувствуете себя хорошо. Мозг тут же идентифицирует поведение, предшествовавшее поощрению, и ассоциирует стимул с приятными эмоциями для повторения. Когда предоставляется возможность получить удовольствие, он выделяет дофамин, контролирующий ваши внимание, мотивацию и действия, чтобы сконцентрироваться на награде.

Выработке дофамина будет способствовать все, что ассоциируется с чувством удовольствия: скидки на 70 % в торговом центре, аромат вкусного гамбургера или улыбка красивой женщины. Если вы после работы хотите расслабиться и посмотреть телевизор, то мозг начнет предвосхищать это событие. Таким образом вы обнаружите, что просмотр любимого сериала помогает отвлечься от проблем. Подобная петля обратной связи лежит в основе любого человеческого поведения: пробовать, терпеть поражение, учиться, делать новую попытку, находить решение и в итоге получать удовлетворение. По мере накопления опыта исчезают бесполезные, неэффективные, трудоемкие, опасные или болезненные действия. Они уступают место полезным навыкам. Об этом говорил Скиннер в своей теории оперантного обусловливания. Так формируется привычка.