Онур Карапинар - Маленькие привычки, большие успехи. 51 вдохновляющая практика, чтобы стать лучшей версией себя

Привычки – это надежные решения из жизненного опыта, позволяющие справляться с повторяющимися проблемами. Как только вы сталкиваетесь с одной из них, мозг автоматически ищет выход. Когда вы чувствуете себя одиноким и нуждаетесь в общении или одобрении, то заходите в социальные сети – Facebook или Instagram. Когда нужно найти ответ на интересующий вопрос, вы ищете это в Google. Когда вам скучно или хочется самоутвердиться – включаете компьютерные игры. Решения, ранее требовавшие затрат энергии, теперь автоматизированы.

Привычки – это ментальные упрощения, сделанные на основании опыта. Они облегчают повседневную жизнь. Когда встречаются знакомые условия, вы автоматически принимаете решение, опустив процесс проб и ошибок. Благодаря этому свойству мы ежедневно отправляемся на работу одним и те же путем, переходим дорогу по пешеходному переходу на зеленый свет, надеваем ботинки. Привычки освобождают умственные способности, чтобы мы могли сконцентрироваться на других задачах, например на приготовлении ужина или чтении книги. Они глубоко закрепляются в мозге, что является огромным преимуществом: нам больше не приходится учиться тому, что знаем. Проблема в том, что мозг не делает различий между хорошими и плохими привычками. Поэтому отрицательные всегда начеку: молча наблюдают за нами в ожидании подходящих стимулов и наград, чтобы побудить к действию.

Благодаря привычкам вы приобретаете свободу. Без хороших и продуктивных привычек сложно управлять временем, концентрироваться для эффективной работы. Без полезных, здоровых привычек вам будет не хватать энергии и вы будете больше подвержены стрессам. Без правильных образовательных привычек – будете отставать от других, плохо запоминать материал и ходить по кругу. Без полезных социальных привычек рискуете ухудшить свои способности и благополучие.

Если вам придется постоянно решать простые задачи, то останется мало времени для творчества, новых знаний и экспериментов. Привычки позволяют освободить себя для более важных дел в жизни, увлечений и досуга. Сформировать у себя полезные повторяющиеся действия сейчас – это значит подготовиться к более перспективному будущему.

Поведенческая модель Брайана Дж. Фогга, основателя Стэнфордской лаборатории, является одной из самых простых известных мне моделей. Она показывает, что для изменения поведения в единый момент времени должны совпасть три элемента: мотивация, возможность и стимул (триггер).

Мотивация относится к человеческим эмоциям, которые вызывают желание совершить какой-то поступок и принять решение. Это может быть стремление достичь цели, например, почистить зубы, напиться воды, сбросить лишний вес, заработать денег, встретиться с интересными людьми. По теории Фогга, существуют три типа мотиваторов:

1. Удовольствие или боль. Такая мотивация заставляет человека реагировать мгновенно – нет ни раздумий, ни предвосхищения.

2. Надежда или страх. Главная особенность мотиватора – это ожидание результата. Надежда – предвкушение чего-то хорошего, а страх – плохого, как правило боли или потери.

3. Общественное признание или отвержение. Этому мотиватору подчиняется наше социальное поведение. Его сила закреплена в нас еще с первобытных времен, когда выживание обеспечивалось существованием в группах.

Возможность – это доступность или легкость выполнения действия. Поэтому на совершение поступков влияют время (быстро или долго), участие денег (платно или бесплатно), приложение сил (утомительно или нет), степень умственного напряжения (долгие раздумья или нет), социальная девиация (принято обществом или нет) и нестандартность (привычно или требует новых усилий) [10] Fogg B. J., «On Simplicity» – Vimeo, 2008. vimeo.com/2094487 . Мы охотнее выполняем простые действия: короткие, малозатратные, неутомительные, не требующие долгих размышлений, не отклоняющиеся от нормы и не меняющие привычную жизнь. Поэтому возможность – основной мотив, оправдывающий наши мелкие привычки (более развернутую информацию по этой теме вы получите в главе III).

Стимул – это побуждение, которое подталкивает нас действовать здесь и сейчас. Например, при переключении с красного сигнала светофора на зеленый вы переходите дорогу, получив сообщение на телефон – читаете его, почувствовав жажду – пьете, ощутив голод – едите, увидев разъяренного медведя – убегаете.

Согласно поведенческой модели Фогга, существует прямая связь между степенью сложности действия и уровнем необходимой для его выполнения мотивации. Представьте себе график с двумя осями. По горизонтальной возрастает возможность выполнения, а по вертикальной – мотивация. Чтобы сделать что-то сложное, вам нужно серьезное обоснование. Но когда вы ничем не мотивированы, то готовы выполнять лишь самые простые действия. Впрочем, в этом и состоит главная цель мотивации – позволить нам делать сложные вещи.

Чтобы проиллюстрировать поведенческую модель Фогга, представьте, что звонит телефон и вы не отвечаете на звонок. Отложите в сторону книгу и отметьте причины, по которым вы можете не взять трубку. Это простое упражнение позволит лучше усвоить модель Фогга. Если в причинах вы указали, что находитесь на собрании, в душе и поэтому не можете ответить на звонок прямо сейчас, то в дело вступает фактор «возможность». Если основанием стало ваше плохое настроение, нежелание общаться с конкретным человеком, то речь идет о мотивации.

Теперь, когда мы ознакомились с основными принципами поведения, рассмотрим структуру привычки на простой четырехэтапной модели.

По утверждению Джеймса Клира, автора книги «Атомные привычки», любая привычка может быть разложена на четыре простых этапа: сигнал, желание, ответ и награда.

Сигнал– любая информация о вознаграждении. Это первые предпосылки, которые могут побудить мозг начать действовать в расчете на компенсацию. Любой внутренний (эмоции, мысли) или внешний (окружающее пространство, время, люди) фактор, который поможет удовлетворить первичные (питание, безопасность) или вторичные (деньги, социальный статус, любовь) потребности, – это знак награды.

Мы в большей степени склонны реагировать на то, что находится перед нами здесь и сейчас. Эта тенденция восходит к эпохе, когда выживание основывалось на сиюминутных заботах: найти пищу или спастись от хищника. Звонящий телефон, зеленый сигнал светофора, чувство стресса, необходимость войти в темную комнату, голод и усталость – все это примеры сигналов.

Желаниесоответствует вашей мотивации к изменению состояния неудовлетворенности. Это внутренняя интерпретация сигналов, которые вы воспринимаете на основе прошлого опыта, нынешнего состояния и убеждений. Ваши мысли, чувства и эмоции преобразовывают их в мотивацию, чтобы начать действовать в предвкушении приятного результата. Так, например, вам не хочется отвечать на телефонный звонок, но вы хотите знать, кто звонит. Вам не хочется идти по пешеходному переходу, но вы хотите приблизиться к пункту назначения. Вам не хочется нажимать на выключатель, но в комнате ничего не видно. Вы не хотите обедать, но нужно утолить голод.