Керри Паттерсон - Изменить все что угодно. 6 мощных инструментов для достижения любых целей

Тактический прием 3: ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА МЕЛКИЕ ПОБЕДЫ

Чтобы обсудить последний прием, давайте вернемся к одной из тех концепций, о которых мы говорили раньше: достичь крупных, долгосрочных целей проще, если они разбиваются на мелкие этапы. Идея использования промежуточных целей витала в воздухе долгие годы, но никто не удосуживался доказать ее в лабораторных условиях. Исследователи, ставя перед одной группой участников эксперимента краткосрочные цели, сравнивали эту группу с другой. Другая группа получала глобальную долгосрочную цель и мысленно разбивала ее на этапы, ставила перед собой мелкие задачи и полностью разрушала элегантную структуру эксперимента12. По сути, они поступали точно так же, как участники первой группы, что лишало эксперимент смысла.

К счастью, проблема исследователей была решена, когда Альберт Бандура поставил долгосрочные цели перед людьми, не владевшими искусством дробления. А именно: он работал с детьми, которые испытывали проблемы с основами арифметики. Он ставил перед ними либо долгосрочные цели (к концу седьмого занятия закончить все сорок две страницы упражнений на вычитание), либо краткосрочные (закончить шесть страниц упражнений к концу каждого урока). Дети, которым дали долгосрочную задачу, не умели делить, поэтому не могли мысленно разделить задачу на короткие этапы, чтобы лучше мотивировать себя. Естественно, что они успевали решить гораздо меньше примеров13.

Тактика использования мелких целей вместо одной большой играет особую роль, когда речь идет о стимулах. Никогда не совершайте ошибки, назначая себе награду за достижение окончательной цели («Когда я получу повышение, сразу же куплю новую машину» или «Скинув двадцать килограммов, я полностью обновлю гардероб»). Ведь основной риск любого долгосрочного проекта связан не с окончанием , а с тем, что вы все бросите в самом начале.

Результаты часто не поддаются вашему контролю (по крайней мере в данный момент), поэтому стимулы нужно связать с тем, что можно контролировать, – то есть с полезным поведением. Вознаграждайте себя за поступки, а не за достижения.

Например, Хосе Г. обнаружил, что самым нудным для него в программе физических упражнений является не бег и не плавание. Дни этих занятий он даже любил. Раздражало его поднятие тяжестей. Поэтому Хосе придумал специальную награду для себя за те два дня, когда он тягал железо. Он выбрал шоколадный протеиновый коктейль, казавшийся ему очень вкусным (и одобренный его тренером), и сделал вторники и четверги «днями коктейлей».

Вместо того чтобы вознаградить себя за серьезное похудение или способность выжать 120-килограммовую штангу, Хосе вознаграждал полезное поведение – то есть способность выполнить всю программу занятий с тяжестями. Он удивленно объяснял нам: «Я мог пить шоколадный коктейль в любой день, когда захочу. Но я стал позволять его себе только в те дни, когда успешно занимался с железом. Это помогало чувствовать себя хозяином ситуации. Я понял, что способен добиться своих целей».

РЕЗЮМЕ: ИЗМЕНИТЕ ЭКОНОМИКУ

Стараясь улучшить свою жизнь, лишь немногие из нас используют стимулы как средство мотивации здорового поведения. Мы либо забываем о них, либо вспоминаем о значимости стимулов для мотивации поведения, когда речь идет о других людях. Мы считаем себя выше столь примитивного и прозрачного средства. Мы думаем: «Нам не нужны стимулы, мы все можем сделать сами!» И тем самым снова загоняем себя в ловушку силы воли.

Это нужно изменить. Это нужно изменить не только потому, что стимулы полезны. Та «экономика», которая существует в настоящее время, стимулирует ваши дурные привычки – и ничего больше!

В рамках плана перемен вы должны использовать собственные стимулы. А для этого вам нужно пользоваться тактическими приемами.

Используйте морковку или угрозу потерять морковку.Будьте честны. Считаете ли вы, что придумывать собственные стимулы или лишать себя чего-либо бессмысленно? Если да, то пересмотрите свою позицию. Вы должны противостоять силе воли и давлению окружающих мощными и убедительными стимулами.

Используйте стимулы умеренно и в сочетании.Какие недорогие, но значимые стимулы можно было бы обернуть в вашу пользу? Чтобы увидеть, как другие люди эффективно используют стимулы, посетите наш сайт ChangeAnything.com/exclusive.

Вознаграждайте небольшие победы.Каково ваше полезное поведение? Какие конкретные действия, находящиеся в вашей власти, следовало бы вознаграждать? Как долго следует ждать повода для небольшого праздника? Что вы можете сделать в этих временных рамках?

Пару лет назад наша команда собрала в лаборатории двадцать усталых и голодных десятилетних футболистов на праздник макарон и сыра. Мы повторили исследование, проведенное Брайаном Вансинком, которое он описал в своей замечательной книге «Бездумное питание: почему мы едим больше, чем нам кажется». У нас были не обычные макароны с заурядным сыром. Это было роскошное блюдо с восхитительным чеддером, идеально сваренной лапшой и великолепными приправами. Дети были в восторге.

Когда дети приехали, мы рассадили их за два стола – в разных комнатах. По нашему сигналу они окружили кастрюлю с пастой, стоявшую в центре стола, и стали накладывать себе еду. В конце трапезы наш повар ходил по комнатам, чтобы убедиться, что дети наелись досыта. Все были сытыми и довольными.

Но за одним столом детям выдали маленькие тарелки, за другим – большие. И те, и другие ходили за добавкой. Еда закончилась лишь тогда, когда все сказали, что наелись и больше не хотят.

Наша задача заключалась в том, чтобы понять, влияет ли размер тарелки на то, сколько человек ест. Оказалось, что размер тарелки не просто влияет на потребление, а влияет очень сильно. Дети, у которых были большие тарелки, съели на 70 процентов больше. При этом они не поняли, что съели слишком много, и не обратили внимания на размер тарелки. Однако размер тарелки оказал огромное влияние на то, сколько детям нужно было съесть, чтобы почувствовать себя одинаково сытыми.

Юные футболисты были не единственными, кого мы проверили на больших тарелках. Загляните в свой шкаф. Наверняка ваши обеденные тарелки имеют тот же размер, что сервировочные блюда вашей бабушки. Последние два поколения покупают тарелки все больше и больше – и никто этого не замечает.

Это, пожалуй, не имело бы значения, если бы исследование, проведенное специалистом по питанию Брайаном Вансинком в Университете Корнелла, не показало, что люди съедают 92 процента того, что лежит на их тарелке, вне зависимости от ее размера. Неудивительно, что мы становимся все толще и толще. Наши тарелки заставляют нас есть больше!