Керри Паттерсон - Изменить все что угодно. 6 мощных инструментов для достижения любых целей

www.nutrition.govНа этом сайте представлена информация, подготовленная федеральным правительством.

www.shapeup.orgЭто сайт некоммерческой организации Shape Up America! Организацию создал бывший хирург, доктор Эверетт Куп. Здесь вы найдете советы от обычных людей и профессиональных врачей.

www.nwcr.wsЭто сайт Национального регистра контроля веса. На нем вы найдете истории успеха девяти тысяч человек, которые сумели сбросить не менее 15 килограммов и сохранить достигнутый вес в течение года.

Конечно, фитнес и диета – это не все, что необходимо человеку для изменения своей жизни. Вполне возможно, что ваши пищевые пристрастия связаны с эмоциональными проблемами, и это нужно учитывать, разрабатывая план личных перемен и полезное поведение. Выявляя критические моменты и фиксируя то, что мешает вам измениться, проведите инвентаризацию и новых навыков, которые вам необходимы. Включите эти навыки в свой план. Например, если пищевые пристрастия связаны с одиночеством, то можно записаться на какие-нибудь курсы на работе, чтобы выработать новые социальные навыки.

2. Пользуйтесь сознательной практикой.Предположим, у вас есть проблема: вы любите перекусывать поздно вечером после ужина. Эти часы для вас становятся критическим моментом. И вы можете справиться с этой проблемой с помощью сознательной практики. Вот как это сделать:

Разбейте навыки на мелкие этапы и тренируйтесь через короткие интервалы. Например, возьмите время от ужина до сна. Разбейте этот интервал на получасовые отрезки. В течение каждого получаса экспериментируйте с разными занятиями и отвлечениями, чтобы понять, как преодолеть самое сильное искушение в это время.

Сразу же получайте обратную связь: сравнивайте свои результаты с четким стандартом и оцените свой прогресс. Например, создайте календарь, в котором каждый вечер разбит на получасовые интервалы. Установите себе цели на эти временные отрезки (например, двадцать минут физических упражнений + не более 100 калорий). Оценивайте свой прогресс каждый вечер.

Будьте готовы к неудачам. Используйте неудачи для корректировки плана. Может быть, вы пошли в кино и тут же купили себе попкорн с маслом или шоколадку. Корректируйте свой план. Например, в следующий раз по дороге в кинотеатр купите яблоко.

Шерман В. использовала эту идею для того, чтобы строго придерживаться диеты. Она составила список из десяти причин, по которым хочет похудеть, и установила для себя строгое правило. Она позволила себе отступить от диеты, но только после того, как прочтет этот список и позвонит сестре. Дополнительные шаги превращались в отсрочку. Кроме того, Шерман получала социальную поддержку от сестры.

Другие Изменившиеся отправлялись на прогулки, читали стихи наизусть или выпивали стакан воды. Главное – осознать импульс и сосредоточиться на чем-то другом, пока он не исчезнет.

Источники 3 и 4: ПРЕВРАТИТЕ СООБЩНИКОВ В ДРУЗЕЙ

Занимаясь фитнесом, наши Изменившиеся использовали два тактических приема, которые помогали им наилучшим образом использовать социальные силы.

1. Найдите новых друзей.В нашей лаборатории мы установили, что связь плана с друзьями повышает шансы человека на успех более чем на 40 процентов7. Это особенно важно для похудения и улучшения физической формы.

Профессор медицины Эбби Кинг провела эксперимент с участием 218 человек. Всем им никак не удавалось заставить себя заниматься физическими упражнениями. Всем им нужно было ходить хотя бы полчаса в день. После получения задания половине группы каждые три недели звонил реальный человек, который спрашивал, каковы их успехи, и сердечно поздравлял. Периодическое проявление внимания со стороны постороннего человека повысило мотивацию участников на 78 процентов. Этот показатель оказался гораздо выше, чем результат аналогичного напоминания со стороны компьютера. Звонки продолжались в течение года – но даже после того, как звонки прекращались, новая полезная привычка сохранялась8.

Найдите тренера, который сможет вас одновременно и мотивировать, и инструктировать. Джон Г. нанял настоящего тренера, который целый месяц наблюдал за его тренировками. Три раза в неделю в половине седьмого утра они встречались в спортивном зале. Это заставляло Джона подниматься рано утром и идти в зал. Он не хотел выбрасывать деньги на ветер. Не хотелось ему разочаровывать и тренера. Тренер научил его эффективно пользоваться различными тренажерами и отягощениями. Джон наращивал силу, не испытывая боли и не подвергая себя опасности травмы.

Не менее важны и партнеры по тренировкам – то есть люди, которые вместе с вами сидят на диете или занимаются физическими упражнениями. Таким партнером может стать ваш супруг, родственник или посторонний человек. Один из наших Изменившихся занимался вместе с братом, хотя сам жил в Сиэтле, а брат – в Лос-Анджелесе. Они занимались по одной и той же программе и каждое утро в шесть часов связывались по телефону. Ощущение общности и внимания стало сильнейшим источником мотивации. Это ощущение заставляло человека подниматься и приступать к тренировке. Если хотя бы один человек занимается по одной программе с вами, то успехов добьетесь вы оба.

2. Проведите трансформативную беседу.Есть один сообщник, который просто обязан стать вашим другом. Этого человека можно назвать «поставщиком пищи». Именно он покупает продукты, готовит и является источником калорий в вашем доме. Конечно, этим человеком можете быть вы, и тогда ситуация находится под вашим контролем. Но если это не вы или вы участвуете в этом процессе косвенно, то вам нужно превратить «поставщика пищи» в союзника по похудению.

В некоторых случаях такой человек только и ждет, чтобы вы позволили ему прийти вам на помощь. К сожалению, похудение и фитнес – это очень деликатные темы, и людям нужен стимул, чтобы начать перемены. А значит, вы должны сделать первый шаг. Попросите помощи у тех, кто непосредственно влияет на ваше питание и физические занятия. Объясните, что они могут сделать, чтобы помочь вам: «Пожалуйста, покупай больше фруктов, чтобы они всегда были у нас в доме». Скажите, что нужно прекратить: «Пожалуйста, перестань печь свои замечательные булочки. И не клади конфеты на видных местах».