Сергей Ставинский - Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности

Как всегда, все начинается с разминки и растяжки, это, как говорится, святое!

Основная часть:

1-й СУПЕР СЕТ: 1). Подъем ног на наклонной скамье 2–3 * 15 +2). Стоя, ноги чуть шире плеч поочередные наклоны в стороны с гантелями (5 – 10 кг.) в руках, 2–3 * 20;

2-й СУПЕР СЕТ: 1). Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 2–3 * 10 +2). Подъем гантелей через стороны, сидя в наклоне 2–3 * 10;

3-й СУПЕР СЕТ: 1). Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2–3 * 10 +2). Подъем гантелей через стороны, стоя 2–3 * 10;

4-й СУПЕР СЕТ: 1). Тяги вертикального блока к груди средним хватом 2–3 * 10 +2). Разгибание руки в наклоне 2–3 * 10;

5-й СУПЕР СЕТ: 1). Тяги на горизонтальном блоке 2–3 * 10+ 2). Сгибания рук с гантелями сидя 2–3 * 10;

6-й СУПЕР СЕТ: 1). Подъем туловища на наклонной лавке 2–3 * 15–20 +2). Стоя, ноги шире плеч, наклоны в стороны поочередно с отягощением(блин штанги 2–3 кг.) в поднятых над головой руках. 2–3 * 16–20;

7-й СУПЕР СЕТ: 1). Разгибание ног на тренажере 2–3 * 10–12 +2). Подъем на носки, сидя 2–3 * 10;

8-й СУПЕР СЕТ 1). Сгибание ног на тренажере 2–3 * 10 +2). Разгибание туловища на «римском стуле» 2–3 * 8 – 10.

Знаете, я понимаю, не у многих есть возможность, по разным причинам, заниматься в оборудованных тренажерных залах. Цены ощутимо кусаются. Да и со временем не всегда все в порядке. Но, как известно, те, кто не хочет, ищет причины, а те, кто хочет, ищет возможности. Обращаюсь персонально к хроническим сочкам: «Знайте и помните, какими бы изобретателями супер отговорок вы не были, возможностей всегда, как минимум, на одну больше, чем ваших отмазок! Вот поэтому, пусть вас всегда мучает совесть и последствия наплевательского отношения к себе и к своей единственной ЖИЗНИ! Так вам и надо!» Ну а для тех, кто ищет возможности, я представлю специальные варианты занятий, как для домашних, так и для других, казалось бы, не очень подходящих условий. Кстати, при одинаковых эффектах в любых вариантах, занятия вне зала хороши тем, что экономят деньги и время. С одной стороны, это круто, но с другой, частенько не очень эффективно. Я уже писал, как в личных тренажерных залах, при дворцах многих богатых людей, стоят великолепные, дорогущие тренажерные комплексы, поросшие пыльными зарослями вековой паутины. Поэтому, если у вас нет достаточной силы воли, нет самодисциплины и настоящего желания быть здоровым, красивым и долго жить, то система домашних занятий не имеет не то, что бы светлого, а вообще никакого будущего. Общественный зал хорош тем, что раз уж пришел, то хочешь, не хочешь, а придется работать. Там вдохновляет и стимулирует и спортивная атмосфера, и особенная силовая энергетика. Там ничего не напоминает о бесконечных делах, проблемах и семейных заботах. В хорошем зале всегда приятное общение. Жизнь, бывает, так допечет, что порой хочется взять и напиться, но, поверьте, зал снимает стресс гораздо эффективнее. Пьянка может плохо кончится, в лучшем случае, тяжелое продолжительное похмелье со всеми вытекающими семейными, рабочими, материальными, физическими и психическими последствиями. В зале же снятие стресса сопровождается приобретением крепкого здоровья и красивого тела. Ну да ладно, сколько ни говори, а жизненные обстоятельства бывают не просто разные, а экстремальные, которые даже мысли о зале не допускают. Поэтому давайте еще раз определимся! На поесть время есть? На сон время есть? На телик или комп время есть? Значит и на здоровье ВРЕМЯ, тем более, ЕСТЬ!!! Или не будет времени на ЖИЗНЬ. Точка!

Итак, начнем с домашних занятий спортом для девушек. Кстати, давайте разберемся в несколько пикантных понятиях. А то все, то девушка, то женщина. Лично я считаю девушками всех, кто не утратил интерес к активной полноценной ЖИЗНИ. Свое состояние и ЖИЗНЬ глупо подгонять под цифру. Поэтому всех, кто любит, уважает и ценит себя, единственную и неповторимую, я справедливо называю девушками. Заметано! Исходя из опыта, почти всем девушкам не очень нравятся скучные одинаковые подходы с многочисленными однообразными повторениями, поэтому в домашней программе я предложу более динамичный вариант круговой тренировки, то есть последовательный переход от одного упражнения к другому. Думаю, так будет гораздо веселее! Хочу еще раз оговориться. Предложенные варианты ни в коем случае не претендуют на свою исключительность. Ведь рецептов приготовления одного и того же блюда очень много. Импровизируйте, совершенствуйте, пользуйтесь опытом знатоков дела, делитесь своим, будьте в ЖИЗНИ и спорте дерзкой, настойчивой и обязательно позитивной. Итак, наберитесь терпения, проявите волю, следуя по прекрасному пути самосовершенствования, и вы обязательно станете такой, какой хотите видеть себя в зеркале, такой, от восхитительного вида которой, обалдеет всяк мимо проходящий☺!

Инвентарь: Наборные гантели до 5–7 кг, гимнастический коврик, табурет.

1. Всегда! Разминка и растяжки(не стану тратить время и лишние страницы, потому как в инете огромное количество различных хороших вариантов, а в инструкции, несколько ниже, представлена иллюстрированная разминка из домашней программы Towelstrong, выбирайте по душе).

2. Пресс «обратное скручивание» Лягте на коврик, коснитесь пальцами рук шеи с боков (рекомендую не смыкать пальцы на затылке, потому как в процессе выполнения вы непроизвольно тяните вперед голову, что вызывает боли в шее), разведите локти по сторонам, усилием «верхнего» пресса оторвите плечевой пояс от пола, прижав плотно к нему поясницу, ПЛАВНО поднимите чуть согнутые ноги вверх, что бы ступни «смотрели» на потолок. Затем так же плавно опустите ноги вниз. На протяжении всего подхода плечевой пояс не опускать, и держать «верхний пресс» в статическом напряжении. Во время подъема ног делаете выдох, при опускании, соответственно, вдох. 12–20 повторений (*12–20). Данное упражнение служит для нижних мышечных волокон пресса. Пользуясь случаем, хочу дать несколько полезных советов, относительно упражнений на пресс. Постепенно старайтесь увеличивать количество повторений – пресс это любит. Особенно во время прессовых движений, а еще лучше в течение всей тренировки держите живот втянутым. А по большому счету, лучше приучить себя жить с этим. Это не совсем привычно и просто, но зато очень скоро вашему прессу и животу будут завидовать буквально все! Не ограничивайтесь только программными упражнениями. По ходу занятия, между основными упражнениями, делайте и другие, знакомые или вычитанные «прессы».