Сергей Ставинский - Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, что бы ступни стояли на полу, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх, оторвите лопатки от пола и, скручиваясь в сторону, старайтесь дотянуться пальцами, например, правой руки до правой пятки, а затем, без остановки, соответственно, левой рукой до левой пятки. *20 (в сумме движений) Это упражнение прорабатывает верхние и косые мышцы пресса.

4. Выпады правой ногой *10 с одновременным сгибанием рук с гантелями (1–3 кг.) и постепенным разворотом ладоней к плечам *10 + выпады левой ногой * 10 и одновременным сгибанием рук с гантелями без разворота (молоток) *10. Выпады отличное упражнение для ягодичных мышц и передних мышц бедер. Различные варианты упражнений на бицепсы укрепляют обе мышечные головки бицепсов;

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1–3 кг.) согнуты за головой. Одновременные подъемы на носки и выпрямление рук из-за головы *10. Упражнения для икроножных мышц и трицепсов рук;

6. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1–3 кг.) опущены вдоль бедер. Медленно поднять одну ногу в сторону на максимально возможную высоту и одновременно поднять в стороны на высоту чуть выше головы обе руки с гантелями (1–3 кг.) *8. Затем повторить те же движения только в комплексе с другой ногой *8. Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы бедер и средние дельты (плечи);

7. Наберите на гантелях (4–7 кг.). Лягте лопатками на табурет (желательно положить на сиденье что-то мягкое), согнутые руки с гантелями удерживайте около плеч ладонями вперед, вдохните и медленно с выдохом выпрямите руки строго вверх, постепенно разворачивая ладони друг к дружке, до касания гантелей *10. Упражнение для больших грудных мышц (Для справки в инете это «жим гантелей на горизонтальной скамье»);

8. Упритесь левой коленкой и ладонью левой руки в соответствующие края сиденья табурета и максимально опустите вниз правую руку с гантелью (47 кг.). Вдохните и с выдохом, сгибая руку в локте, потяните гантель максимально вверх *10. Поменяйте опорные руку и ногу и сделайте тягу гантели левой рукой *10. Упражнение для широчайших мышц спины. (Для справки в инете это «тяга гантели в наклоне»)

9. Встаньте на четвереньки, медленно сгибая руки, опустите туловище как можно ниже к полу, затем вернитесь в исходное положение (по народному – отжимания от пола) *10–15. Упражнение для грудных мышц и трицепсов.

10. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч, руки на затылок (или ладошка на ладошку и вытянуть в направлении условной линии между коленями – так проще), усилием пресса поднимайте туловище до положения сидя, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, удерживая корпус усилием от резкого опускания на пол * 15–20. Упражнение для «верхнего и среднего» (по народному) пресса.

11. Лягте на живот, ноги расставьте широко, примерно на 1 метр между ступнями, предплечье, например, левой руки положите на поясницу, правую руку вытяните вдоль туловища ладонью вверх. Приподнимите туловище и боковым скручиванием постарайтесь дотянуться правой рукой, как минимум, до правой коленки, а то и за нее * 15, После чего поменяйте положение рук и сделайте максимальные боковые скручивания в левую сторону *15.

Примечание:Не считая разминки, вы последовательно сделали 10 упражнений. Здорово! Однако, для достижения максимального эффекта, как вы уже знаете, практика силовых тренировок предусматривает по 2 и более подходов на каждое упражнение. Поэтому, если у вас остались еще силы и время, то проделайте от начала и до конца еще один, а то, и два круга данной программы. Если же, по какой-то причине, это сложно, то оставьте затею до следующей тренировки.

Инвентарь: Наборные гантели от 3 до 10–15 кг., гимнастический коврик, табурет.

1. Однозначно разминка! В целях экономии времени рекомендую, в промежутках между разминочными упражнениями, сделать 2–3 подхода для мышц пресса, расписанного ниже, в пункте 2;

2. Лежа на спине, руки на затылке, ноги прямые вместе. Усилием пресса одновременно поднимите туловище и, сгибая ноги, подтяните пятки максимально близко к ягодицам, в результате вы должны оказаться в положении сгруппировавшись сидя. Ступни можно поставить на пол. Затем, возвращайтесь в исходное положение, в идеале, удерживайте прямые ноги на весу (около 10–15 см. от пола) * 10–20. Если, на первых парах, трудновато, упростите упражнение тем, что не кладите руки на затылок, а держите прямыми перед собой, направляя их по ходу подъема туловища вдоль притягиваемых колен. А так же не удерживайте ноги на весу по возвращении в исходное положение, а просто кладите на пол. (комбинированное упражнение на пресс) Помните, да? Не только в этом упражнении, а во всех, без исключения, на усилии делаете выдох!;

3. ТРИ СЕТ. 1). Жим гантелей с постепенным разворотом ладоней друг к дружке, лежа спиной на табурете 2–3*10. (техника аналогично: жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, упражнение для больших грудных мышц). + 2). Сгибание рук с гантелями, сидя 2–3*10. (упражнение для бицепсов). + 3). Тяги гантелей к груди, стоя 2–3*10. (аналогично: тяга штанги к подбородку или груди, стоя. Упражнение для трапеции и средних дельтовидных пучков мышц);

4. ТРИ СЕТ. 1). Тяга гантели в наклоне с опорой коленом и рукой на табурет 2–3*10 (аналог: тяга гантели в наклоне с опорой коленом. Упражнение для широчайших мышц спины) + 2). Отжимания от пола с широкой постановкой рук 2–3* 10–12. (если, поначалу, сложно с широкой постановкой, тогда, как вам легче. Упражнение для больших грудных мышц и трицепсов). + 3). Сгибание рук с гантелями хватом «молоток», стоя 2–3*10 (упражнение для бицепса);

5. ТРИ СЕТ. (видимо, придется уменьшить вес гантелей). 1). Жим гантелей сидя 2–3*10 (упражнение для средних пучков дельт). + 2). Подъем гантелей через стороны, сидя в наклоне 2–3*10 (вообще-то, классика жанра – стоя, а не сидя, но как по мне, сидя, положив туловище на бедра, безопаснее для поясницы, выбирайте, что нравится (упражнение для задних пучков дельт). + 3). Разгибание руки с гантелью в наклоне с опорой на табурет 2–3*10 (упражнение для трицепсов);

6. ТРИ СЕТ. 1) Подъемы с гантелями на табурет 2*7-10 (Встаньте лицом к скамье, гантели держите внизу по бокам бедер, левую ногу поставьте на скамью. Сделайте шаг вверх, без остановки вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой – и получите одно повторение. Вам же нужно выполнить не менее семи на каждую ногу (упражнение для ягодичных мышц и передних мышц бедер) + 2). Наклоны в стороны с гантелями 2–3*20 (в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены внутрь), станьте прямо, ноги поставьте па ширину плеч, руки опустите вдоль бедер спину держите ровно, плечи опустите. Медленно наклонитесь в одну сторону, позволив гантели «тянуть» вас за собой вниз. Осуществляя наклон, вы должны хорошо прочувствовать растяжение косых мыши живота. Затем вернитесь в вертикальное положение и, не делая паузы, выполните наклон в другую сторону. Выполняя упражнение, не прогибайтесь назад и не наклоняйтесь вперед; движение должно осуществляться строго во фронтальной плоскости. + 3). Скручивания на табурете 2–3*15–20. (Лягте на пол перед табуретом, ноги положите на него, руки за голову. Поднимайте голову и плечи вперед к коленям и опускайтесь на пол в исходное положение. Старайтесь «скручиваться» при помощи мышц пресса, а не тянуть руками голову. Упражнение для пресса);