Сергей Ставинский - Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности

7. ТРИ СЕТ. 1). Выпады с табурета 2–3*10 (станьте спиной к табурету с гантелями в руках, верх одной ступни положите на сиденье табурета. Не наклоняясь вперед, начинайте приседать на одной ноге до тех пор, пока бедро не достигнет горизонтального положения, соблюдая, желательно, при этом прямой угол в колене. Повторить 10 раз и поменять ногу. Упражнение для ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра. + 2). Подъем ног лежа 2–3* 15–20. (лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз, плечи необходимо оторвать от пола, поясница плотно прижата к полу. Медленно поднимите ноги примерно до угла 60 градусов, зафиксируйте положение на 3–4 секунды и медленно опустите на пол. Упражнения для пресса) + 3). Наклоны с гантелями вперед 2–3*10–12 (стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь гантелями пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте с легкими гантелями. Упражнение развивает мышцы разгибателей спины и служит хорошей растяжкой в завершение занятия).

Примечание:1.Все упражнения, техника которых мной не расписана, как уже говорилось, можно быстро найти в поисковике и подробно разобраться в правильной технике их выполнения. 2. Для вашего удобства, последовательность упражнений я старался подобрать так, что бы в ходе занятия вес гантелей с более тяжелого изменить на более легкий всего лишь один раз, перед 5-м три сетом. Возможно, вам придется делать это чаще, но что делать – надо значит надо! Как правильно подобрать вес, вы уже знаете. 3. Эта программа есть всего лишь вариант, или пример, или ориентир, поэтому вы вполне можете ее изменять, исходя из собственных предпочтений. Инструкция предполагает импровизации, но без нарушений базовых принципов и мер безопасности на занятиях со свободными весами. 4. Я исходил из минимума оборудования, но у вас может быть и более крутой арсенал, который позволит вам сделать свои тренировки более разнообразными. Только не следует забывать, что это не развлечение, и со своим здоровьем надо обращаться очень осторожно и бережно! Успехов!

Эту программу я изобрел на тот случай, если кроме желания и полотенца, у вас ничего нет, и придумал ей модное название TOWELSTRONG (что-то типа КРУТОЕ ПОЛОТЕНЦЕ) ☺. Возможно, это покажется вам смешным и несерьезным, но я, у которого за широкими плечами 20-летний стаж занятий культуризмом в качестве тренера, после выполнения данной программы, получил такую всестороннюю нагрузку, которая, по эффективности, не уступает занятиям в крутой «качалке». Принцип тренировки основан на идее, что само тело человека, его руки и ноги, такие же отягощения, как и штанга, гантели или грузы тренажеров. То есть, если толково использовать собственный вес и собственное мышечное сопротивление, то вот вам готовая домашняя мульти машина (так модно называют универсальные, многофункциональные тренажеры). Все гантели, штанги и силовые тренажеры имеют ручки, грифы, держатели, адаптеры, опорные платформы и другие приспособления, при помощи которых, удобно с ними работать. В нашем случае, роль удобного держателя (адаптера) играет самое банальное, кухонное Х/Б или льняное полотенце длиной около 60 см. Такой не хитрый инвентарь, надеюсь, найдется не только в каждой квартире, но и на работе, и в гостинице и на пляже и везде. Такой не хитрый инвентарь любому и каждому отрежет все пути к отступлению. Не так ли? Ладно, бывает конечно, что и с наличием полотенца у особо злостных сачков тоже трудности, тогда оторвите рукав старой сорочки, кусок простыни или, на худой конец, сверните в трубочку целлофановый кулек. Все, упражнения я попытаюсь описать очень подробно, очень доходчиво и, к тому же, на этот раз, проиллюстрировать наглядно. Да, и вот еще что, у кого очень нежные ручки, рекомендую заниматься в перчатках. От полотенечка, как оказалось, тоже могут случиться мозольчики☺. Если нет возможности приобрести специальные перчатки с обрезанными пальцами, то вполне подойдут и строительные с анти скользящими пупырышками. И последнее, эта программа универсальна, проста, эффективна и одинаково хороша и для девушек, и для женщин, и для юношей, и для мужчин, и для детей, и для пожилых людей! Желаю успехов!

Разминка:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, полотенце поместите поверх опущенной головы, удерживая его за оба края руками. Преодолевая сопротивление рук, отводите голову максимально назад, повторите 5-10 раз;

2. Стоя, ноги на ширине плеч, полотенце поместите под поднятый максимально вверх подбородок, удерживая его края руками. Преодолевая сопротивление рук, опускайте подбородок максимально вниз – повторите 5-10 раз;

3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, совершайте круговые движения головой, сначала влево 4 раза, затем вправо 4 раза, и повторите еще по 4 раза влево и вправо;

4. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце в стороны средним усилием опущенными к бедрам руками. Затем, в темпе выше среднего, поднимайте натянутое полотенце перед собой, заводя максимально за голову, и вновь опускайте к бедрам – повторите 10–15 раз.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце в стороны средним усилием за спиной под ягодицами. Затем наклоняйте туловище на прямых ногах максимально вниз, поднимая, при этом, руки с полотенцем максимально вверх, затем возвращайтесь в И.П. – повторите 10–15 раз.

6. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце средним усилием над головой. Делайте «маятниковые» движения туловища в стороны (влево – вправо) поочередно без фиксации в верхней точке – повторите 20 раз.

7. Стоя, ноги шире плеч, растяните полотенце за края над головой. Совершайте круговые вращения туловища с максимальной амплитудой влево 4 раза, затем вправо 4 раза. Повторите еще раз по 4 вращения в каждую сторону;

8. Стоя, ноги шире плеч, руки с натянутым полотенцем опущены к бедрам. Глубокие приседания с одновременным подъемом растянутого в стороны полотенца чуть выше головы. Повторите 10–15 раз.