Светлана Пилюгина - Привычка стройности. 50 секретов похудения. День за днём к стройности, красоте и здоровью

• даруют нам здоровый крепкий сон;

• приучают к дисциплине и организованности;

• дают ощущение внутренней силы и прилив энергии;

• повышают самооценку и уверенность в себе;

• повышают выносливость;

• повышают гибкость;

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;

• пробуждают творческие способности;

• улучшают мыслительную деятельность;

• замедляют процессы старения;

• укрепляют здоровье и повышают иммунитет.

Главный вывод: заниматься фитнесом необходимо не только тем, кто хочет похудеть, но и вообще ВСЕМ! И заниматься не месяц-два, а постоянно, сделать фитнес своей привычкой.

Человеческое тело создано для активного движения: в нём 640 мышц и 206 костей, а также суставы, связки и сухожилия. Весь опорно-двигательный аппарат в процессе эволюции развивался таким образом, чтобы обеспечивать человеку возможность бегать, прыгать, лазить по деревьям и скалам, ползать, проходить за день огромные расстояния. Человеческое тело к этому приспособилось, и без этого ему плохо. Если не давать ему возможность ежедневно активно двигаться, оно отвечает на это болезнями и недомоганиями!

Для того чтобы тренировки способствовали похудению, они должны быть:

• аэробными (средней интенсивности и длительностью не менее 40 минут и не более одного часа) в сочетании с силовыми;

• дозированными (начинать надо с очень малых нагрузок и постепенно их увеличивать);

• посильными, неизнурительными;

• очень приятными (т. е. должны Вам нравиться). Если Вы не любите бегать, а любите, к примеру, плавать или играть в теннис, не надо делать пробежки, идите в бассейн или на теннисный корт.

Если какой-то вид спорта Вам не по душе, то занятия им не пойдут Вам на пользу, да Вы и не сможете заниматься долго!

Не сто́ит бояться, что упражнения с гантелями или на тренажёрах в спортзале сделают Вас мужеподобной и превратят в груду мышц. Дефицит мужских гормонов не позволит женщине иметь слишком развитые мышцы, сколько бы она ни тренировалась. Силовые тренировки лишь выгодно подчеркнут пропорции, уберут жировые складочки, помогут сделать живот плоским, а тело– упругим. Вы будете прекрасно выглядеть и замечательно себя чувствовать, к тому же поймёте, что никакие шоколадки и тортики не заменят Вам чудесного ощущения удовольствия от собственного тела.

Самое оптимальное время для введения в свою жизнь физических нагрузок – когда тело само захочет этого. По мере похудения появляются лёгкость, активность, энергия, желание побольше двигаться. В этот момент можно постепенно вводить в свою Программу физические нагрузки.

Но и затягивать не стоит: а вдруг Вы так и не дождётесь этого прекрасного момента?! Двух недель вполне достаточно на адаптацию организма к изменениям питания, и можно начинать вводить нагрузки. Если в фитнесе Вы опытный человек, то Вы сами знаете, как Вам тренироваться. Если же Вы новичок, тогда прямо сейчас выполните следующее:

1. Встаньте, если Вы сидите.

2. Сделайте 20 приседаний или столько, сколько сможете. Устали?

3. Сделайте 20 отжиманий или сколько сможете (можно не с носочков, а с колен). Устали?

4. Тогда качайте пресс: делайте скручивания! 20 раз или столько, сколько сможете.

Это самые простые упражнения, сделать их может каждый! Но это одновременно и три самых главных упражнения, они задействуют практически все группы мышц. Этих трёх упражнений Вам вполне хватит для начала, и можно ограничиться одним кругом. За неделю постарайтесь постепенно довести количество повторений каждого упражнения до 20. Если есть силы, сделайте два-три таких круга: приседания, отжимания, скручивания. Если делать их в быстром темпе, получится не только силовая, но и аэробная нагрузка.

Не забудьте себя за это похвалить и наградить! Это очень важно: приняв решение, сразу же сделать первый шаг, не откладывая в долгий ящик. И это поступок, достойный уважения и награды! Вы – молодец!

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СТАРТ?

«Всё – яд и всё – лекарство; и то, и другое определяет лишь доза», – эти знаменитые слова Гиппократа можно отнести к очень многим вещам из области здоровья: к пище, лекарствам, закаливанию, голоданию и, конечно же, к тренировкам. Как начинать тренировки, чтобы эффект от них был максимальным? Начну с примера, жестокого, но очень наглядного. Если лягушку кинуть в кипяток, с ней ничего страшного не случится: она, в полном смысле слова, как ошпаренная, оттуда выпрыгнет. Если же её поместить в тёплую воду и очень медленно эту воду нагревать, то бедная лягушка этого не заметит и погибнет. Так вот, начинать худеть надо постепенно, чтобы не пугать свой организм, а обмануть его (как ту лягушку!).

Обычно же происходит наоборот: наш организм сам обманывает нас! Процесс накопления жира очень медленный и поэтому совсем незаметный. Так совершенно незаметно для себя девушка, весившая в 20 лет 50 кг, может к 30 годам весить уже 100. Это ловушка: если бы накопление жира произошло за одну ночь, то наутро наша девушка почувствовала бы себя той самой ошпаренной лягушкой и помчалась бы в спортзал. Но накопление жировых запасов происходит медленно, организм успевает адаптироваться: мы постепенно привыкаем к тяжести своего веса, привыкаем к тому, что видим в зеркале, и спохватываемся, когда лишнего веса уже очень много. Далее возможны три варианта развития сценария. Либо нам очень не хочется верить в то, что мы располнели, и мы не видим в зеркале правду, надеемся на чудо. Имея ожирение I степени, спрашиваем у своих близких: «Я очень толстая?!», надеясь услышать: «Ну что ты, конечно, нет!» И продолжаем толстеть. Либо пугаемся, видя в зеркале правду, и садимся на жёсткую диету или начинаем тренировки наизнос.

Мы будем придерживаться третьего варианта, который предусматривает лёгкий старт: нельзя пугать свой организм! Это касается всех начинаний, а не только тренировок. Не надо резко садиться на диету и ограничивать себя в еде. Сначала внимательно понаблюдайте за собой, поисследуйте своё пищевое поведение, начните вести Дневник.

И только после этого начинайте медленно снижать калорийность своего рациона.

С нагрузками поступайте так же: не надо сразу бежать 10 км, пробегите для начала всего один, или даже 500 м, или просто пройдитесь немного пешком – всё зависит от того, в какой физической форме Вы в данный момент находитесь. Сначала привыкните к нагрузкам, а потом начинайте их постепенно наращивать.

Не сто́ит одновременно снижать калорийность питания и начинать занятия фитнесом. Лучше начать с чего-то одного: например, сначала изменить питание, привыкнуть к этому, а потом постепенно включать в свою Программу физические нагрузки.