Светлана Пилюгина - Привычка стройности. 50 секретов похудения. День за днём к стройности, красоте и здоровью

И пусть Ваше здравомыслие наутро после «загрузки» поможет Вам воздержаться от продолжения банкета и отправиться в спортзал или на пробежку. Следующий день после дня загрузочного – это просто идеальное время для интенсивной и длительной тренировки.

Загрузочный день – это маленькая хитрость, которая поможет Вам выйти из «плато», весело и с удовольствием провести день, вдоволь поесть и отдохнуть от необходимости быть постоянно дисциплинированной и стойкой. Отдых время от времени нужен всем!

Задание:

Добавьте в свою Программу похудения загрузочные дни – их можно ( и даже нужно! ) устраивать 2–3 раза в месяц.

Любую тренировку привыкайте заканчивать растяжкой мышц – стретчингом. Стретчинг (от англ. to stretch – растягивать) – это система статических растягивающих упражнений для развития гибкости. После хорошей растяжки тело быстрее восстанавливается после нагрузок: стретчинг снимает болевые ощущения в мышцах, предотвращает бытовые травмы.

Упражнения на растяжку фактически продлевают нам молодость, поскольку увеличивают подвижность суставов и связок, делают тело пластичным, улучшают координацию движений, уменьшают боли в спине и суставах. Главный эффект стретчинга (и в этом ему нет равных!) – это глубокое расслабление, успокоение, возможность обрести душевное равновесие, что очень важно в наше неспокойное время!

Когда Вы сосредоточиваетесь на дыхании и на собственных ощущениях, все мысли уходят прочь, и Вы забываете о срочных делах, о ссорах и неприятностях. Тело, а затем и мозг полностью расслабляются.

Именно поэтому растягивающие упражнения лежат в основе многих древних восточных практик (например, йоги) и современных методик, созданных на их основе (пилатес, калланетика). Ну и, конечно, растяжка мышц поможет Вам стать ещё более стройной!

Стретчинг необходим в любом возрасте, и чем старше мы становимся, тем больше внимания должны уделять упражнениям на растяжку. С возрастом суставы и связки теряют эластичность, так как в соединительных тканях коллагеновые волокна все более связываются друг с другом. Упражнения на растяжку помогают снизить такой фиброз волокон и, следовательно, избежать старости: ведь старость – это прежде всего уменьшение подвижности суставов, закостенелость, скованность тела. Стать гибким можно в любом возрасте, даже весьма почтенном. Для этого необходимы лишь регулярные тренировки.

Упражнения на гибкость – очень приятное занятие, и важен здесь не столько результат (достижение гибкости), сколько сам процесс растягивания мышц и расслабления. Тот, кто почувствовал удовольствие от растяжек, занимается ими всю жизнь, и не только потому, что это полезно для здоровья, а ещё и потому, что это очень приятно.

Растягивающие движения естественны, и мы порой даже не замечаем, как выполняем их рефлекторно, например, зевая или сладко потягиваясь. Ведь потягивание – естественный механизм перераспределения мышечного тонуса (смена кратковременных напряжений и расслаблений), позволяющий мышцам за короткое время обрести активность.

Понаблюдайте, с каким наслаждением потягиваются после сна наши домашние питомцы: они с напряжением вытягиваются от головы до кончика хвоста, пробуждая, расправляя каждую мышцу своего тела. Они делают это рефлекторно, мы же можем научиться делать это сознательно.

К сожалению, упражнения на растяжку не только очень приятны, но и очень травмоопасны, потому что это движения с максимальной амплитудой. Любое резкое или просто неловкое движение может закончиться болезненным растяжением связок, которое заживает очень долго, и тогда после вынужденного длительного перерыва приходится начинать сначала, а это очень обидно. Для того чтобы избежать подобных неприятностей, надо иметь в виду следующее.

Растягивать можно только хорошо разогретые мышцы, поэтому заниматься стретчингом можно только после разминки, а лучше всего – после хорошей тренировки.

Существует ошибочное мнение, что растягивать мышцы надо через боль, иначе невозможно достигнуть результата. Делать этого категорически нельзя, так как слишком велика вероятность травмы. Вообще стретчинг не терпит спешки: гибкость нарастает медленно, и для достижения результата гораздо более важна регулярность тренировок. Кроме того, если растягиваться через боль, мышцы не расслабляются, а напрягаются ещё сильнее, а растягивать можно только расслабленные мышцы.

Расслабить мышцы помогает дыхание. Дышать надо глубоко и ровно, это способствует расслаблению. Медленно вдохните через нос, а на выдохе (его лучше делать через рот) постарайтесь ещё больше растянуть мышцу, но ни в коем случае не доводя движение до боли! Каждую позу держите 10–30 секунд – до тех пор, пока это приятно, и постепенно увеличивайте время растяжки.

А для того чтобы превратить тренировку в удовольствие, зажгите свечи и включите спокойную музыку.

Задание:

Подберите для себя несколько самых простых упражнений на растяжку мышц и включите их в свой комплекс.

Как и мышцы всего тела, мышцы лица также нуждаются в постоянных тренировках! Ведь от состояния мимических мышц во многом зависят наше самочувствие и внешний вид! Лицо – визитная карточка человека, его природный паспорт. К сожалению, своё лицо мы очень плохо знаем: ведь в зеркале мы видим себя совершенно не такими, какими являемся в жизни. Мы не умеем правильно пользоваться мышцами лица и порой даже не догадываемся о том, что они существуют!

Когда увядают мышцы, уменьшается их объём, и на лице появляются складочки. А от постоянного чрезмерного напряжения мышц образуются морщинки на лбу, переносице, в уголках глаз, портится зрение, возникают головные боли и многие другие проблемы.

Мимические мышцы представляют собой тонкие мышечные пучки, расположенные вокруг ротового и носового отверстий, глазниц и наружных слуховых проходов. В отличие от скелетных мышц, которые обоими концами крепятся к костям, мимические мышцы бывают двух видов.

Одни, начинаясь на костях черепа, другими своими концами вплетаются в толщу кожи, разветвляясь в ней. Другие целиком находятся в мягких тканях лица. При сокращении они приводят кожу в движение, образуют на ней ямочки, складки, морщинки, тем более заметные и резкие, чем сильнее сокращены мышцы. Так формируется мимика – сложные выразительные движения лица.

Мимика разделяется на макромимику (её легко описать словами: нахмурился, улыбнулся и т. д.) и микромимику (соотношение тонусов разных мышц, неуловимые движения, которые невозможно описать словами и которые на портрете способен запечатлеть только очень талантливый художник). Макромимикой своего лица можно управлять сознательно, но если ты не профессиональный актер, всё равно обычно не знаешь, что у тебя получится, потому что очень трудно управлять тонусной микромимикой. Трудно, но всё же возможно с помощью гимнастики сделать своё лицо хорошо управляемым, воздействовать на микромимический тонус.