Дэни Браун - Книга-тренинг по системе «Мужчины с Марса, женщины с Венеры». Более 50 великолепных упражнений

Поскольку у женщины мышечная масса меньше, то ей не нужно столько аминокислот для ее поддержания. Если женщина не потребляет избыточного количества белковой пищи, то той аминокислоте, которая отвечает за производство серотонина, легче пробиться в мозг. К тому же синтез серотонина в мозгу регулируется жирными кислотами, содержащимися в диетических жирах. Поэтому, чтобы ликвидировать дефицит серотонина, женщине жиров нужно больше, чем мужчине, а белков меньше. Не случайно мужской рацион традиционно включает в себя больше мяса и другой белковой пищи.

Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в каждом приеме пищи как мужчины, так и женщины, но в разном соотношении.

Для мужчин белки должны составлять 30 процентов суточного рациона, жиры – 20 процентов.

Для женщин белки должны составлять 20 процентов суточного рациона, жиры – 30 процентов.

• И мужчинам, и женщинам требуется достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить нормальный уровень сахара в крови.

Углеводы стимулируют синтез как допамина, так и серотонина. Но слишком много углеводов употреблять нельзя, иначе уровень сахара в крови дестабилизируется. То же самое происходит, когда мы употребляем рафинированный сахар: он очень быстро всасывается в кровь, а затем его уровень резко падает. Поэтому лучше отдавать предпочтение натуральным сахарам, содержащимся в фруктах, меде, а также углеводам в составе злаковых продуктов.

Как для мужчин, так и для женщин углеводы должны составлять 50 процентов суточного рациона.

• И мужчинам, и женщинам нужно отказаться от нездоровой пищи.

Нездоровая пища – это любая переработанная пища, бедная минеральными веществами, ферментами и витаминами; это пища, содержащая вредные жиры и рафинированный сахар (белый хлеб, маргарин, колбаса, чипсы, хот-доги, конфеты, печенье, пирожные, пончики и т. д.), это кофе, чай, газированные напитки. Такие продукты становятся ядом, который мешает нормально функционировать организму и не позволяет усваиваться питательным веществам.

• Для женщины особенно важно получить богатый питательными веществами завтрак.

Серотонин синтезируется мозгом преимущественно в утренние часы. Питательный завтрак позволяет обеспечить нормальный уровень серотонина на весь день. Отказываться от завтрака или ограничиваться скудной пищей утром женщине ни в коем случае нельзя. Надо только следить, чтобы не съесть слишком много белковой пищи с утра.

Мужчине тоже необходимо завтракать. Когда мы пропускаем завтрак, организм «думает», что настали голодные времена, и замедляет обмен веществ, из-за чего жиры начинают сгорать хуже и быстрее накапливаются в организме. Завтрак мужчины должен быть богаче белками, но ничего страшного, если он будет менее питательным, чем у женщины.

Питательный завтрак – не значит высококалорийный. Высококалорийный завтрак, как и отсутствие завтрака, замедляет обмен веществ. К тому же даже сытный завтрак может быть беден питательными веществами. Идеальная пищевая ценность завтрака – 500 килокалорий (обед может составлять от 500 до 1000 килокалорий, ужин – 500 килокалорий, второй завтрак и полдник – по 250 килокалорий). Но помните, что если у вас есть лишний вес, то чем он выше – тем меньше килокалорий должен содержать завтрак, но не менее 200.

• Принимать пищу нужно три раза в день, а женщинам в промежутках еще два раза перекусывать.

Женщины чаще страдают от снижения уровня сахара в крови, отчего у них сразу же падает уровень серотонина. Этого нельзя допускать, поэтому при первых признаках чувства голода женщине необходима легкая трапеза в перерыве между основными приемами пищи (второй завтрак и полдник). Причем ограничивать себя не нужно – надо есть столько, сколько хочется организму, главное – чтобы это была здоровая пища.

• Начинайте трапезу с сырой пищи.

Сырая пища – овощи, орехи, фрукты и сухофрукты – дают организму ферменты, необходимые для усвоения последующей пищи. Лучше хотя бы немного сырых продуктов перед каждой едой, чем совсем ничего.

• Женщинам нужно обязательно включать в рацион продукты, способствующие синтезу серотонина, а мужчинам продукты, способствующие синтезу допамина.

Продукты, полезные для женщин (способствующие производству серотонина): петрушка, морская капуста, сельдерей, брюква, грибы, лук репчатый, кабачки, морковь, свекла, репа, сладкий перец, абрикосы, арбуз, апельсины, мандарины, клубника, манго, вишни, ананасы, сливы, грейпфруты, тыква, шоколад, сливочное масло, тыквенные и подсолнечные семечки, гречневая крупа, миндаль, помидоры, картофель, брюссельская капуста, инжир, бананы, виноград, хлеб с отрубями. Эти продукты можно употреблять и мужчинам, но женщинам они особенно полезны.

Продукты, полезные для мужчин (способствующие производству допамина): яйца, творог, фасоль, крабы, креветки, устрицы, треска, палтус, морской окунь, лосось, тунец, мясо индейки, утки, курицы без кожи, нежирная свинина, говядина, баранина, нежирное молоко, йогурт, бобы, чечевица, соя, овсяная мука, нежирный сыр. Эти продукты можно употреблять и женщинам, но мужчинам они особенно полезны.

Физические упражнения – необходимое условие, наряду со здоровым питанием, нормализации биохимических процессов в организме. Правильно подобранная физическая нагрузка помогает мужчинам привести в норму уровень допамина, а женщинам – серотонина. Мужчинам упражнения нужны, чтобы поддерживать нормальное преобладание мышечной массы над жировой. Женщинам нагрузки нужны не для наращивания мышечной массы, а прежде всего для сжигания жиров и для того, чтобы направить на обслуживание мышц те аминокислоты, которые в противном случае пойдут на производство допамина в ущерб серотонину. И что еще очень важно – во время физических упражнений вырабатываются особые вещества – эндорфины, которые обеспечивают для нас жизнерадостное и оптимистичное мироощущение. Поэтому при помощи одной лишь регулярной гимнастики можно победить депрессию безо всяких лекарств. Эндорфины также играют определенную роль в установлении биохимического равновесия мозга.

Помните, что упражнения возымеют свой эффект лишь тогда, когда вы выполняете их регулярно.

• За редким исключением нагрузка не должна быть интенсивной.

Интенсивные физические упражнения могут быть необходимы мужчинам с очень большой мышечной массой или лишним весом. Женщинам с лишним весом интенсивные упражнения и вовсе противопоказаны. Да и мужчинам все же лучше сначала сбросить вес, а затем переходить к более интенсивным упражнениям. Интенсивная нагрузка нарушает биохимический баланс, чрезмерно ускоряет обмен веществ, отчего из организма начинают выводиться полезные вещества, а также снижается уровень сахара в крови ниже того, что необходим для нормального функционирования мозга. Интенсивные нагрузки – это чрезмерный стресс для организма, особенно если вы не в идеальной физической форме. В этом случае интенсивные занятия приведут лишь к преждевременному изнашиванию организма. Если все же выполняете интенсивные упражнения, то не перенапрягайтесь. Пусть они будут непродолжительными. Если после физических нагрузок на следующий день у вас болят мышцы, значит, нагрузка была чрезмерной.