Николай Козлов - Психологос. Энциклопедия практической психологии

Задача управления эмоциями действительно непростая, ровно потому, что ее обычно ставят люди, уже пропустившие момент возникновения эмоции, не предупредившие действия других людей, создавших им эти эмоции. При этом, если человек переходит в более активную лидерскую позицию и запускает свои и чужие эмоции сам до того, как они на него обрушатся, ему уже не нужно управлять своими эмоциями. Он их опередил и управляет ситуацией.

Умеет человек управлять своими эмоциями или нет, специалисту несложно определить, лишь взглянув на его тело. Если оно собранное и одновременно спокойное, то наверняка человек своими эмоциями владеет. Если оно расхлябанное, жесты и мимика случайны и как будто непроизвольны (такое бывает), то человек, скорее всего, свои эмоции отслеживать и контролировать не привык. Еще хуже, если тело сильно напряжено, когда в нем общая зажатость или оно «дребезжит».

«Дребезжание» наблюдается, когда неконтролируемые напряжения перебегают по телу, в результате чего внимательный взгляд заметит подергивания плеч, пальцев, губ, мышц лица. Чтобы избавиться от «дребезжания», тренируйте «Спокойное присутствие». Это одно из важнейших условий управления эмоциями.

Другое обязательное условие управления эмоциями – умение расслабляться в самых разных условиях и обстоятельствах, привычка держать тело в спокойном состоянии. Этому можно научиться.

Перечислим другие умения, без которых управление эмоциями невозможно или затруднительно.

Способность управлять своим вниманием. В частности, привлекать свое внимание к тому, что нужно, и отвлекать себя от ненужного.

Развитость мимики и жестов, использование богатого набора тембров голоса.

Развитость воображения, умение верить тому, что только что придумал, умение действовать «как если бы», погружать себя в «предполагаемые обстоятельства».

Управление дыханием. Умение контролировать свое дыхание, способность играть им, возможность успокаивать или возбуждать себя разными типами дыхания.

Итак, своими эмоциями умеют управлять не все. Не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Но свою способность управлять эмоциями можно развивать, если поставить такую задачу.

Эмоциональная гимнастика (душевная гимнастика, «Эмоциональный словарь») – смена эмоциональных состояний и эмоциональные движения, разогревающие и развивающие эмоциональность: скорость, силу и яркость эмоциональных акций и реакций.

Эту гимнастику мы нередко делаем естественным путем, когда мы с утра смеемся над шутками друг друга, сердимся или удивляемся, восхищаемся либо требовательно призываем к порядку… Тем не менее полезнее делать душевную гимнастику специально, как отдельную процедуру.

Душевную гимнастику лучше делать с утра, вслед за лицевой гимнастикой. Утром это зарядка, днем – отдых. В любом случае лучше, если вы будете чередовать позитивные-негативные и энергичные-вялые состояния. Заканчивать лучше чем-нибудь позитивным и энергичным, что настроит вас на активный день. А если вы будете во время занятия использовать зеркало, ваша эмоциональная выразительность значительно улучшится.

Список сменяемых эмоциональных состояний можно формировать как самостоятельно, под различные задачи, так и использовать уже готовые подборки. Душевная гимнастика занимает около 5–10 минут в зависимости от количества эмоций в списке. В результате занятий у вас улучшится эмоциональная выразительность, повысится настроение, ваш день пройдет энергичнее и интереснее. Стоит попробовать!

Она тренирует мышцы лица, помогает проснуться и улучшить настроение. Эта гимнастика очень проста. Сначала подвигайте губами влево, вправо, по кругу. Потом улыбнитесь. Еще шире. Отдохните.

Посмотрите налево, направо, вверх, вниз, по диагонали. Повращайте глазами в одну и в другую стороны. Теперь соедините движения глаз и губ. Комбинации могут быть любыми.

Затем постарайтесь дотянуться языком до кончика подбородка, потом до кончика носа. Сделайте языком движение, как будто хотите лизнуть правое ухо, потом левое. Теперь облизнитесь, как после вкусного обеда. И улыбнитесь себе от души, чтобы напряглись все мышцы лица. И расслабьте лицо. А теперь еще раз улыбнитесь «до ушей» (так, чтобы глаза зажмурились) – и снова расслабьтесь. В заключение просто улыбнитесь и займитесь делами.

Эмоциональный словарь – это те эмоции, которые мы знаем и какими пользуемся в коммуникативных целях, передавая информацию о своем состоянии, своих проблемах и своих желаниях (см. гл. 3, разд. «Эмоции, чувства, настроения», «Рисунок тела»).

У хорошего актера этот словарь необычайно богат: в нем и искренняя радость, и мимолетная грусть, и свинцовая усталость, и праздная лень. А у кого-то он беден: всего две-три эмоции, которые он использует с утра и до ночи. Однако качество словаря определяет не только количество освоенных и используемых эмоций, но и их состав. Если три основные эмоции у человека – серая скука, страх и злоба, это печально, а если это радость, интерес и благодарность, то такой набор вполне хорош.

Важно понять, что наши настроения, переживания и разнообразные эмоциональные состояния отражают не столько богатство мира, сколько особенности нашей социализации, наши привычки взаимодействовать и навыки реагирования. Если мы хотим иметь богатый эмоциональный мир и умело им пользоваться, стоит расширять свой эмоциональный словарь и тренировать навыки вызова нужных эмоций. Как уже сказано, эмоциональная гимнастика занимает 5–10 минут в день.

Этот список эмоциональных состояний полезен для душевной гимнастики и проверки взаимопонимания между партнерами:

• уверенность в себе;

• насмешливость;

• воодушевленная мечтательность;

• гневное возмущение;

• светлая грусть;

• тоскливая грусть;

• искренняя радость;

• детская обиженность;

• тупая покорность;

• злое упорство;

• удивление;

• восторг;

• презрение;

• усталость;

• спокойное превосходство;

• царственность;

• критическое сомнение;

• расслабленное довольство;

• радость;

• большая просьба;

• лукавство;

• нежность и благодарность.

В паре это упражнение выполняют так:

1. Один из партнеров выражает какое-то эмоциональное состояние из списка, другой это состояние угадывает. Изображать эмоцию нужно без слов и средствами только естественной, житейской выразительности, без ярких театральных жестов и утрированных поз.

2. Один из партнеров выражает какое-то эмоциональное состояние из списка, а другой «редактирует» выразительные средства, делая изображение эмоции более понятным, точным и ярким.