Клаус Бернхардт - Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Федеральное министерство по питанию, сельскому хозяйству и защите потребителей поручило Институту Макса Рубнера провести общефедеральное исследование [57] https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschluss-bericht_Teil_2.pdf. пищевых привычек у молодежи и взрослых людей. В ходе изучения выяснилось, что народонаселение Германии порой значительно недополучает некоторые витамины и минералы. О каких именно веществах идет речь и какое влияние их дефицит оказывает на психику, я расскажу в этой главе.

Едва ли существует другой элемент, отношение к которому было бы настолько же неоднозначным. В то время как одни говорят, что йод – бесполезный мусор, которым нашпиговываются продукты питания, другие утверждают, что дефицит йода является одной из важнейших причин возникновения большинства проблем со здоровьем во всем мире. Где же правда?

Бесспорно, щитовидная железа нуждается в йоде, чтобы должным образом выполнять все свои функции. В связи с этим Общество питания Германии рекомендует вводить в свой организм ежедневно по 180–200 микрограммов йода. Это возможно, если каждый день вы едите либо морскую рыбу, либо два килограмма молочных продуктов. Поскольку это едва ли кому-то по силам, врачи рекомендуют добавлять в рацион йодированную поваренную соль. К сожалению, при этом вы сможете покрыть потребность организме в йоде лишь частично. Согласно уже упомянутому выше исследованию Института Макса Рубнера, 96 % всех мужчин и 97 % всех женщин Германии недополучают рекомендованную дозу этого элемента. При использовании йодированной соли этот показатель хоть и снижается, но даже тогда 28 % мужчин и 53 % женщин все равно будут страдать от дефицита йода.

Эти данные согласуются с результатами одного исследования, которое было опубликовано учеными из Университета Вюрцбурга в 2004 году [58] Reiners C. Prevalence of thyroid disorders in the working population of Germany: ultrasonography screening in 96,278 unselected employees / C. Reiners [et al.] // Thyroid: official journal of the American Thyroid Association. – 2004. – № 14 (11). – S. 926–932. DOI: 10.1089/thy.2004.14.926. . Согласно полученным данным, уже у одной трети работоспособных граждан Германии обнаруживаются патологические изменения в щитовидной железе. Пугает тот факт, что большая часть больных даже не догадывается, что с ними что-то не так.

Причиной этих патологий считается дефицит необходимого количества йода в организме. В связи с этим ВОЗ произвела подсчеты и выявила приблизительное количество европейцев, страдающих от недостатка йода. В результате получилась цифра в 390 миллионов, а в мировом масштабе речь идет о двух миллиардах больных.

Дефицит йода вызывает увеличение щитовидной железы, равно как и образование узлов внутри ткани этого органа. Такие изменения вызывают гормональный дисбаланс и приводят к ряду соматических и психических проблем, таких как усталость, ухудшение концентрации, снижение работоспособности, а также нарушения сна. То есть все те симптомы, которые наблюдаются как при депрессии, так и при выгорании. В дальнейшем возникают проблемы с пищеварением, снижается иммунитет, появляются затруднения при дыхании и глотании из-за ощущения комка в горле (как это описывается больными), что часто встречается у пациентов с тревожными неврозами. Обеспечение организма достаточным количеством йода во многих отношениях пойдет людям на пользу, и не только при возникновении необходимости выявить причины депрессии.

Фолиевая кислота (или витамин В 9) в недостаточном количестве поступают в организм с пищей. Согласно данным Института Макса Рубнера, в Германии 79 % мужчин и 86 % женщин в течение длительного времени недополучают рекомендованную дозу этого вещества.

Уже в 60-х годах доказали, что у 30 % всех пациентов с депрессией наблюдается недостаток фолиевой кислоты. Одно из современных исследований по этой теме было проведено в Норвегии [59] Archives of General Psychiatry (Bd. 60, S. 618). . Ученые определили концентрацию одной из аминокислот – гомоцистеина, в крови примерно 6000 человек и установили, что испытуемые, у которых наблюдались повышенные показатели, в два раза чаще страдали от депрессии. Поскольку витамин В 9участвует в метаболизме гомоцистеина, завышенный показатель его уровня свидетельствует о дефиците фолиевой кислоты в организме.

Наряду с депрессией недостаток В 9может привести и к другим нарушениям в работе организма, таким как, например, диарея, отсутствие аппетита, усталость, легкая раздражительность или проблемы с сердечно-сосудистой системой. В любом случае обязательно нужно следить за количеством фолиевой кислоты, получаемой с пищей. Ее содержание высоко в дрожжах, чечевице, яичном желтке, петрушке, кресс-салате и семечках подсолнуха. Также богатыми источниками витамина В 9являются спаржа, листовой шпинат, помидоры и говядина.

Люди, которые проводят на солнце много времени, нуждаются в дополнительной порции фолиевой кислоты. Когда солнечный свет попадает на кожу, то концентрация витамина В 9в организме значительно падает [60] Jablonski N. G., Chaplin G. The evolution of human skin coloration // Journal of Human Evolution. – 2000. – Band 39. – S. 57–106; Jablonski N. G, Chaplin G. Skin cancer was not a potent selective force in the evolution of protective pigmentation in early hominins // Proceedings of the Royal Society B. – 2014. – Band 281. – Nr. 1789. .

Можно уверенно утверждать, что нельзя недооценивать проблемы, возникающие вследствие дефицита фолиевой кислоты, поэтому на сегодняшний день уже 67 стран начали добавлять витамин В 9в основные продукты питания [61] https://de.wikipedia.org/wiki/Folsäure. . Евросоюз, к сожалению, пока не присоединился к этой акции, поэтому европейцам необходимо самостоятельно следить за тем, чтобы они получали достаточно много этого необходимого для жизни вещества.

По данным ВОЗ, почти половина всех людей недополучают ежедневную норму цинка. Дефицит этого микроэлемента связывают с возникновением многих проблем со здоровьем, в том числе с колебаниями настроения, усталостью, потерей интереса к жизни, трудностями с концентрацией, а также, как вы уже, наверное, догадались, с развитием депрессии.

Это неудивительно, поскольку цинк является тем самым микроэлементом, без которого не может осуществляться обмен веществ. Он необходим как для усвоения сахара, жиров и белка, так и для нормализации работы нашей иммунной системы и гормонального фона. Кроме того, похоже, что достаточное употребление цинка оказывает очень благоприятный эффект на молодежь и подростков. К таким выводам пришли авторы опубликованного в 2005 году исследования, в ходе которого двести подростков 12 и 13 лет ежедневно выпивали по стакану сока на протяжении десяти недель [62] https://www.wissenschaft.de/umwelt-natur/zink-macht-jugendliche-geis-tig-fit/. . В напиток либо ничего не добавляли, либо в нем содержалась рекомендованная доза цинка в количестве 10 миллиграммов, либо удвоенная доза – 20 миллиграммов. В результате исследования выяснилось, что у трети испытуемых, принимающих повышенную дозу в 20 миллиграммов, значительно улучшилась как визуальная память, так и способность к концентрации. Именно подросткам вследствие постоянного роста требуется особенно много цинка, и в их меню должны входить: чечевица, маис, овсяные хлопья, сыр, говядина и баранина. Если же ваш ребенок отказывается от всего вышеперечисленного, вы можете давать ему цинк в таблетках.