Клаус Бернхардт - Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Не только наш мозг меняется исходя из того, как мы его используем. Даже наши язык и небо могут трансформироваться. Все 10 000 вкусовых луковиц, расположенных на поверхности слизистой оболочки рта, полностью обновляются каждые 10–14 дней. В значительной степени на этот процесс оказывают влияние продукты, которые мы употребляем. При этом трансформируются как чувствительность отдельных луковиц, так и наши вкусовые предпочтения. Кроме того, это изменение влияет на области мозга, ответственные за аппетит и потребность в определенных веществах. Безудержная тяга к какому-либо продукту питания возникает не только в случае, когда организму срочно требуется содержащееся в нем вещество. Скорее, можно выработать привычку есть некий продукт, если просто употреблять его сверх меры, и, к сожалению, нет никакой разницы, идет ли речь о чем-то полезном или вредном. Чем больше мы едим или пьем, тем сильнее нам хочется. Это может быть одной из причин, по которой потребление сахара в Германии составляет примерно 35 килограммов на душу населения в год. Это в среднем 96 граммов в день, в четыре раза превышает норму, установленную Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Если вы пока не принадлежите к кругу людей, открывших для себя все прелести питания без сахара, мне хочется побудить вас по крайней мере ради эксперимента на две недели отказаться от сладкого. Кто знает, может быть качество вашей жизни изменится настолько, что она сможет называться «сладкой».

Не пасуйте перед трудностями, если вам не удастся с первой попытки изменить свои пищевые привычки так, чтобы сиюминутно увидеть положительный эффект. Всегда целесообразней и легче идти к цели постепенно, чем придерживаться принципа «все или ничего». Поскольку депрессии и выгорания часто разворачиваются по нескольким каналам, вас не должно удивлять то обстоятельство, что быстрее всего можно победить ее посредством многофакторной стратегии, то есть совершая множество маленьких шажков.

Зарубите себе на носу, что не все изменения проявятся в жизни настолько же быстро и ярко, как в приведенных мною примерах. Иногда потребуется постараться, чтобы заменить излюбленные и устоявшиеся предпочтения в еде на новые – здоровые и полезные. Мы с женой дважды пробовали отказаться от сахара, но каждый раз нам не хватало силы воли, и мы срывались. Впрочем, это нисколько не помешало нам употреблять больше свежей рыбы, авокадо, фермерских яиц и грецких орехов, чтобы создать противовес нашему вредному пристрастию, с лихвой удовлетворяя потребность организма в кислоте Омега-3. При этом мы достигли невероятного эффекта благодаря незначительному изменению в режиме питания, которому до сих пор обязаны новому члену семьи.

В апреле 2018 года в нашей семье случилось пополнение. В нашу жизнь вторгся один очень милый и довольно сообразительный пес породы бордер-колли по имени Снупи. Когда он попал к нам еще щенком, ему было 3,5 месяца от роду. У него была такая мягкая и блестящая шерстка, что было невозможно удержаться от того, чтобы не погладить и не потискать животное. Однако через две недели мех собаки сильно померк и стал не таким приятным на вид, хотя для этого не было очевидной причины. Мы кормили пса только рекомендованным заводчиками кормом и проводили все мероприятия, положенные собакам его возраста. Нам помог совет одной очень компетентной владелицы зоомагазина. Она порекомендовала нам ежедневно добавлять в корм Снупи одну чайную ложку пищевой добавки, содержащей большое количество жирных кислот Омега-3. В результате шерсть Снупи уже через неделю стала снова мягкой и блестящей. Мы применяем пищевую добавку и по сей день, поэтому шерсть нашего пса, который почти взрослый, до сих пор изумительна. При этом Снупи почти не линяет, что является нетипичным для его породы.

Перед тем как я начал собирать данные для этой книги, мое отношение ко всей шумихе вокруг жирных кислот Омега-3 было скептическим. Я привык к тому, что какое-нибудь «чудодейственное средство» расхваливалось в рекламе, хотя его эффективность никак не была доказана научно. Однако после того, как чайная ложка пищевой добавки оказала такой невероятный эффект на Снупи, я задался вопросом: а что произойдет со мной, если я тоже буду принимать Омега-3?

В связи с этим я отправился в Кройцберг [50] Район на юге Берлина. Пользуется популярностью у представителей богемы. (Прим. ред. ) в один маленький специализированный магазин, где продавались всевозможные сорта масел, и решился начать эксперимент с рыжикового масла.

Это масло совсем не похоже на льняное. Последнее (по крайней мере для меня) обладает специфическим вкусом, к которому нужно привыкнуть. Рыжиковое масло содержит большое количество ценных жирных кислот Омега-3. Оно добывается из семян растения семейства крестоцветных под названием рыжик посевной. У него нет собственного вкуса, поэтому его легко можно выпивать по столовой ложке по утрам.

Я заметил первые изменения уже через несколько дней. Конечно, у меня не выросло такой роскошной шерсти, как у пса, зато мои волосы стали выглядеть куда здоровее, а по утрам мне стало легче причесываться. Впрочем, гораздо удивительнее были изменения на физиологическом уровне. Обычно после семи часов вечера я не отвечаю на электронные письма, поскольку во второй половине дня у меня снижается способность к концентрации и «падает» зрение. Теперь я без труда занимался подобными делами даже после восьми часов вечера. Это обстоятельство меня чрезвычайно удивило, поскольку годом ранее я пробовал принимать капсулы с рыбьим жиром и при этом даже близко не приблизился к тому эффекту, который получил после введения в рацион рыжикового масла. Совершенно очевидно, что, по крайней мере, для меня природные источники Омега-3 – например, масло холодного отжима или авокадо – действуют на организм иначе, чем переработанные продукты.

То, что в Библии представляется символом богатой и наполненной жизни, сегодня можно назвать стопроцентной гарантией депрессии, поскольку сахар, содержащийся в меде, в большинстве своем состоит из фруктозы, то есть фруктового сахара. Согласно результатам исследований, каждый второй человек испытывает трудности с его усвоением, что называется специальным термином – мальабсорбция фруктозы [51] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8847022?dopt=Abstract. .

Согласно «Википедии» около 75 % взрослых людей сталкивается с проблемами при усвоении лактозы, которую также называют молочным сахаром. Африканцы и азиаты особенно часто страдают от ее непереносимости [52] https://de.wikipedia.org/wiki/Laktoseintoleranz#cite_note-2. , в то время как в немецкоговорящих странах проживает всего 15 % взрослых, которые не могут усваивать этот углевод. Именно такая многофакторная непереносимость существенно повышает вероятность заболеть депрессией, что иллюстрируют данные различных исследований [53] M. Ledochowski: Laktoseintoleranz und Milchunverträglichkeiten, 2. Auflage, Akadmed-Verlag, 2011, S. 47. .