Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Спорить с тревожными мыслями

Вы начинаете спорить с собственными мыслями, словно с живым человеком. Диалог строится по принципу «аргумент – контраргумент» и выглядит примерно так.

Я: Что, если меня уволят и мы окажемся на улице?

Тоже я: Этого не случится: меня ценят в компании!

Я: А вдруг случится?

Какие бы доводы вы ни приводили, вторая сторона всегда найдет убедительный контраргумент.

Тоже я: Вряд ли я потеряю работу, но если это случится, то просто найду другую. Прорвемся.

Я: А вдруг не найдешь?

Аргумент «Что, если…?» занимает центральное место в проблеме тревожности, и в главе 6 мы обсудим его более подробно.

Спор с самим собой может продолжаться без конца и двигаться по кругу. Находите ли вы новые аргументы каждый раз, когда пытаетесь опровергнуть свои тревожные мысли?

Скорее всего, нет! Вместо этого вы повторяете те же набившие оскомину доводы, спорите об одном и том же. Одни и те же мысли повторяются снова и снова, в споре не намечается никакого движения вперед, никаких новых идей и решений. Естественно, вы начинаете раздражаться! Если бы это была телепередача, вы переключили бы на другой канал или выключили бы телевизор, но этот телевизор не снабжен пультом управления!

Если вы все время спорите с самим собой, то можете быть уверены в одном: вы никогда не победите.

Чем заканчивается спор? Он не имеет логического завершения. Просто рано или поздно ваше внимание переключается на что-то другое. Неудивительно, что вы теряете интерес, ведь монотонное повторение одних и тех же тревог не может не утомить!

Однако спор наверняка возобновится, как только вашему разуму больше нечем будет себя занять.

Придумывать ритуалы

Возможно, вы пойдете на шаг дальше и начнете незаметно от всех совершать специальные действия в надежде положить конец внутреннему спору. Например, если человек боится, что у него что-то застрянет в горле, он может периодически делать небольшие глотки воды, чтобы горло всегда было «открыто» либо чтобы убедиться, что с ним все в порядке. Если человек боится забыть выключить плиту, то перед уходом на работу он может заглядывать на кухню, проверять выключатели или даже выдергивать шнур из розетки. Если человек боится погибнуть в авиакатастрофе, то во время посадки он может прикасаться к фюзеляжу – на удачу.

Подобные реакции очень похожи на суеверия.

Вот несколько самых распространенных:

– напевать про себя какую-то мелодию;

– молиться, ожидая четкий успокаивающий ответ от Бога (желательно в письменной форме!);

– думать о чужих проблемах и напоминать себе, что нужно быть благодарным судьбе за подаренные блага;

– скрещивать пальцы;

– записывать свои тревожные мысли на бумаге и складывать записки в «баночку для тревог» или что-то подобное;

– полагаться на удачу: на счастливую рубашку, счастливый завтрак и т. д.;

– считать что-то: количество букв в слове, количество слов в предложении, количество человек в очереди, сумму цифр на номерном знаке автомобиля.

Обычно люди отдают себе отчет в том, что подобные действия ничего не изменят во внешнем мире, но продолжают совершать их с мыслью «не повредит!». Если проделывать эти ритуалы изредка, с юмором и не наделяя их реальной силой, то они вряд ли вам навредят. Однако если вы заметили, что начинаете сильно нервничать при малейшем отклонении от ритуала и верить в то, что «должны» ему следовать, то он может навредить.

Искать в интернете

Всемирная паутина открыла новые просторы для деятельности тем, кто борется с беспокойством. До эпохи интернета нужно было идти в библиотеку или книжный магазин, чтобы поискать информацию касательно своих тревог. Теперь любой человек, имеющий пальцы, может ввести несколько слов в строку поиска и получить массу ответов.

По иронии судьбы, люди делают это в надежде успокоиться. Например, если вы переживаете, что ваш кашель может быть признаком рака или что кто-то может открыть дверь вашего гаража с помощью своей микроволновой печи, вы обращаетесь к интернету, надеясь прочитать там обратное. Прием может сработать, и вы действительно найдете в Сети полезную информацию.

Однако, если вы хотите полностью развеять сомнения и получить исчерпывающие доказательства того, что у вас не развивается рак или что ваш гараж защищен от случайного открытия, вас ждет разочарование. Как бы вам ни хотелось обрести стопроцентную уверенность в том, что беспокоящей вас проблемы не существует и не возникнет, вы ее не обретете, поскольку невозможно доказать, что чего-то точно не случится. Вы как будто надеетесь найти сайт с вашей фотографией, под которой будет написано, что у вас точно все будет в порядке. Такого сайта не существует! Но и в противном случае ваши страдания не закончились бы. Даже найдя такой сайт, вы наверняка начали бы задаваться вопросом: «Откуда им знать?»

Консультироваться с экспертами

Чаще всего таким способом пытаются развеять тревожные мысли о здоровье, но и люди с другими тревожными мыслями – о деньгах, о недвижимости, о налогах, о воспитании детей, о планировании карьеры и т. д. – тоже начинают им увлекаться.

Если вы консультируетесь со специалистом по волнующему вас вопросу – например с кардиологом по поводу здоровья сердца или с бухгалтером по поводу налогов, – то одной консультации обычно должно быть достаточно. В некоторых особенно сложных случаях может показаться необходимым мнение еще одного эксперта. Но если вы заметили, что общение со специалистами уже входит в привычку и при этом ни в одном мнении вы не уверены настолько, чтобы выполнить чьи-то рекомендации (если вы уходите от консультантов с новыми вопросами или гипотетическими причинами не доверять полученным ответам), то, скорее всего, попали в замкнутый круг: собираете все новые профессиональные мнения и в результате чувствуете себя все неувереннее.

Консультироваться с неспециалистами – друзьями, родственниками, коллегами и соседями

Помимо, а иногда вместо консультаций со специалистами люди, испытывающие тревогу, часто ищут поддержки у своих близких, друзей, родственников и коллег. К ним обращаются за советом не потому, что они разбираются в вопросе или обладают необходимым опытом, а потому, что это удобно и бесплатно!

По той же самой причине жертвы тревожных состояний доверяют мнению «гражданских» еще меньше, чем мнениям экспертов. Разговоры с родственниками и друзьями нередко скатываются к тем же спорам, которые тревожащийся человек ведет с самим собой: он снова пытается найти изъяны в приводимых ему доводах. Вдруг собеседник просто говорит ему то, что он хочет услышать, или успокаивает его, чтобы перевести разговор на другую тему? Одной консультацией вы вряд ли ограничитесь. Вы будете искать совета и поддержки у близких многократно, по-разному формулируя вопросы, чтобы проверить, будут ли повторяться ответы. Моральная поддержка имеет очень небольшой «срок годности», и через какое-то время вам понадобится свежая порция.