Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Сначала вы считали свои тревоги предупреждением о возможных бедах и много думали о них, исследовали проблему обсуждали ее со своими близкими, пытались убедить себя в том, что волноваться не о чем. Теперь вы гораздо меньше озабочены конкретным содержанием своих мыслей и вас больше беспокоит сам факт повышенной тревожности. Вы боитесь ее последствий для здоровья и начинаете думать, что волнение может помешать вам радоваться жизни, быть хорошим мужем (женой) или родителем, что окружающие могут заметить вашу нервозность и это подорвет вашу репутацию. Поэтому теперь вы пытаетесь выкинуть все волнения из головы. Вы пробуете отвлекаться, останавливать мысли, избегать предмета своих тревог – что угодно, лишь бы перестать об этом думать.

Несмотря на некоторые совпадения, большинство методов борьбы с тревогой в данном случае отличается от методов, применяемых при восприятии тревоги как важного предупреждения. Вот что пытаются делать люди, чтобы перестать волноваться.

Отвлекаться

Очень распространенная реакция – отвлекать себя разными способами, чтобы не думать о беспокоящих темах. Иногда этот прием эффективен, особенно если отвлекающим фактором является какое-то внешнее событие вроде неожиданного телефонного звонка, срочной работы по дому или лая домашней собаки. Однако на подобные способы отвлечения полагаться не приходится: они непредсказуемы и ненадежны. Поэтому многие люди стараются специально отвлечься от неприятных мыслей и тревог. Кто-то напевает любимую мелодию, кто-то просматривает уже прочитанные ранее сообщения в телефоне, кто-то звонит приятелю, чтобы просто поболтать. Подобные привычки быстро становятся источником проблем – по двум причинам.

Во-первых, сознательно пытаясь отвлечься, вы понимаете, о чем не хотите думать. Вы приказываете себе «думать об этом, а не о том». Но, как только эта мысль проскользнула, стало слишком поздно: вы уже думаете о том, чего хотели избежать!

Во-вторых, использование отвлекающих маневров подкрепляет убежденность в том, что мысли могут быть опасны. Если прием срабатывает, мозг приучается ожидать облегчения вместе с исчезновением нежелательной мысли и, следовательно, испытывать разочарование, если мысль не уходит или возвращается. Чем сильнее вы будете стараться избавиться от тревожных мыслей, тем прилежнее ваш мозг будет обосновывать эти усилия, видя в беспокойных мыслях угрозу. На самом же деле мысли не опасны. Опасными могут быть действия. Мысли могут быть лишь неприятными. Если бы они были опасными, в газетах было бы запрещено печатать некрологи. Словом нельзя убить. Чем больше отвлекающих маневров вы используете, тем сильнее верите в то, что мысли могут нести угрозу.

Один из способов отвлечься – всеми силами стараться «мыслить позитивно». В целом положительные мысли благотворно влияют на самочувствие. Но когда вы специально стараетесь изменить заряд своих мыслей с минуса на плюс, то часто это приводит к прямо противоположному результату.

Останавливать мысли

Если со временем отвлекаться становится все труднее, люди применяют тяжелую артиллерию – пытаются остановить мысли. Чистым усилием воли человек строго приказывает себе перестать об этом думать. Некоторые даже носят на запястье резинку, дергают ее и говорят себе: «Стоп!» Печально, что этот прием просочился в литературу по популярной психологии и даже сегодня можно найти рекламирующие его книги. Он занимает одно из первых мест в рейтинге худших советов, которые я когда-либо встречал в печатных изданиях!

Останавливать мысли не более эффективно, чем запрещать читать что-либо: прием лишь усиливает интерес к запретной теме! Он неизбежно приводит к возвращению мысли, которую вы пытались остановить. В конечном итоге от всех усилий останутся лишь красные следы на запястье.

Нужно ли использовать прием остановки мыслей? Даже не думайте об этом!

Прием различных веществ

Многие люди пытаются контролировать свое состояние с помощью различных веществ, принимаемых внутрь. В этом случае никто не пытается опровергнуть или оспорить содержание тревожных мыслей. Главная задача – не давать им возникать.

Наркотики и алкоголь

Очень часто люди обращаются к наркотикам и алкоголю, чтобы расслабиться и заглушить тревоги. Какое-то время прием работает, но потом возникают куда более серьезные проблемы.

Принятая вечером доза поможет расслабиться, но на следующий день самочувствие ухудшится и волнение усилится – эффект похмелья. Так формируется ужасная цепочка зависимости: вы все чаще полагаетесь на наркотик или алкоголь и в итоге добавляете к тревожности новую проблему – алкоголизм или наркоманию. Нет такой проблемы, которую алкоголь и наркотики не усугубили бы.

Курение приводит примерно к такому же результату.

Медикаменты

Обычно я скептически отношусь к приему медикаментов в целях снятия тревожности. Мне кажется, лекарства часто приносят больше вреда, чем пользы. Они укрепляют вашу убежденность в том, что вы должны защищаться от собственных мыслей, и нередко вызывают нежелательные побочные реакции.

Однако были в моей практике случаи, когда медикаменты давали эффект там, где остальные методы оказывались бессильны. Если для ослабления очень сильных тревог вы собираетесь принимать лекарства, то следите за своим состоянием. Если с лекарствами качество вашей жизни в целом выше, чем без них, то, наверное, вам имеет смысл их принимать.

Еда в качестве успокоительного

Если бы заедание эмоций давало длительный эффект без набора веса и усиления аппетита! К сожалению, этот метод не таков, а потому он не более надежен, чем попытки заглушить беспокойство наркотиками или алкоголем.

Избегать напоминаний

Пока человек серьезно относится к содержанию своих тревог, он избегает потенциально опасных ситуаций и объектов в реальном мире. Тот, кто боится летать, будет избегать самолетов; кто боится собак, будет избегать собак; кто боится водить автомобиль, будет избегать автомобилей и т. д.

Если вас беспокоит не столько содержание тревог, сколько само их количество, вы, возможно, стараетесь избегать источников информации, чтобы не думать о плохом. Вы сводите к минимуму использование средств массовой информации, опасаясь встретить историю, которая вызовет мысли на беспокоящую тему. Возможно, вы будете смотреть только детские каналы или читать только детские журналы в приемной стоматолога (если, конечно, вы не боитесь стоматологов).

Возможно, вы надеетесь, что ваш супруг (супруга) или друг (подруга) перестанут упоминать пугающие вас темы, и расстраиваетесь, когда они не оправдывают этих ожиданий.