Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

2) отложить беспокойство до ближайшей назначенной встречи с тревогой.

Награда. Сиюминутная выгода – это возможность отложить волнение. Многие из моих пациентов отмечают, что это позволяет им бо́льшую часть дня прожить спокойно. Но данный эффект возможен только в том случае, если встречу с тревогами вы будете проводить с соблюдением всех рекомендаций. Если вы попытаетесь отложить беспокойство, зная, что на встречу с тревогами, скорее всего, не пойдете, то это не поможет. Не надо себя обманывать!

Возможность отложить тревогу и спокойно прожить всю остальную часть дня была бы достаточной причиной для проведения подобных встреч. Но польза таких встреч простирается дальше! Регулярные встречи с тревогами помогут вам изменить свое отношение к ним. Со временем изменится ваша автоматическая реакция на беспокойство, и вы начнете относиться к его содержанию менее серьезно.

Предпринимать активные действия в отношении волнующих вас мыслей обычно полезнее, чем думать о них, спорить с ними или пытаться изменить мысли в своей голове. Встречи с тревогами – хороший тому пример. Не хотите ли попробовать прямо сейчас? В течение десяти минут выполняйте упражнение так, как я описал выше, а затем возвращайтесь к чтению. Если сейчас вам неудобно это делать, проведите встречу с тревогами в более подходящее время. Я очень рекомендую вам попробовать. Делать лучше, чем думать!

Распространенные реакции на встречу с тревогами

Я работал с многими пациентами, обеспокоенными проблемой повышенной тревожности, и большинству из них рекомендовал метод встреч с беспокойством. Я слышал немало отзывов и комментариев от людей, последовавших этой рекомендации, и реакция обычно оказывалась не такой, как можно предположить. Только начав предлагать этот прием, я был наполовину уверен в том, что в ответ буду слышать возмущенные обвинения в идиотизме и категорический отказ работать со мной впредь. Но мои худшие ожидания не оправдались.

Наверное, самое частое, что я слышу от клиентов, попробовавших этот прием: «Оказывается, невероятно трудно заполнить 10 минут!» Сначала эта реакция приводила меня в замешательство, потому что речь шла о людях, которые очень много волновались, буквально находясь в плену тревог. Почему им было трудно заполнить своими беспокойными мыслями отведенные 10 минут? Я даже заподозрил, что это отговорка, придуманная для того, чтобы не проводить встречи с тревогами.

Однако после некоторых расспросов и уточнений выяснилось следующее. Клиенты начинали встречу с тревогами, беспокоились пару минут, но затем привычные волнения у них заканчивались, а добавить нового было нечего. Пока они тревожились неосознанно, одни и те же волнения просто повторялись по кругу – до бесконечности.

Пациенты были уверены, что во время встречи с беспокойством нужно в течение десяти минут проговаривать разные тревожные мысли, не повторяясь. А такого количества мыслей они придумать не могли!

Это открытие указывает на один очень важный аспект повышенной тревожности. Несмотря на то что люди часами могут изводить себя беспокойством, за это время появляется очень мало новых тревог. Обычно они многократно повторяют один и тот же цикл беспокойных мыслей, занимающих 1–2 минуты. Вот почему моим пациентам было так трудно заполнить 10 минут!

Поэтому, когда будете проводить встречу с беспокойством, не переживайте, что нужно каждый раз придумывать новые тревожные мысли. Ведите себя так же, как обычно, – продолжайте повторять старые беспокойные мысли. Если все они занимают не более двух минут, повторите их пять раз – вот вам и 10 минут!

Если хотите, можете придумать новые тревожные мысли. Или я могу одолжить вам парочку своих! Содержание таких мыслей во время сознательной встречи с тревогами не более важно, чем когда вы волнуетесь по старинке, неосознанно. Главное в этом упражнении – посвятить 10 минут исключительно тревогам и ничему другому.

Еще одна распространенная реакция моих пациентов: «Я не уверен, что беспокоюсь так же сильно» или «Кажется, я что-то упускаю, когда специально стараюсь тревожиться». Слыша подобные слова, я обычно отвечаю примерно так: «Что ж, вы должны постараться!» Разумеется, я шучу, и после этого мы обсуждаем ситуацию. Такая реакция обычно указывает на то, что у человека выработались определенные убеждения относительно тревог. Не отдавая себе в этом отчета, он стал наделять их особой ценностью, и старание волноваться, безусловно, бросает тень на эти убеждения.

Среди таких убеждений могут быть следующие: «Тревоги помогают предполагать худшее» или «Тревога показывает, что мне не все равно». Человек, считающий, что беспокойство может каким-то образом положительно отразиться на будущем, естественно, будет нервничать при первых попытках волноваться меньше, испугавшись, что тем самым проявляет недостаточную заботу о своем будущем. Мы вернемся к этим убеждениям в главе 11.

Использование встреч с тревогами требует ответственного подхода и последовательности. Я предлагаю вам провести несколько пробных встреч в течение ближайших дней. Если эффект будет похож на описанный в данной главе, тогда рекомендую проводить регулярные встречи в течение нескольких недель. Через две недели снова проанализируйте результат и решите, стоит ли вам продолжать.

По моим наблюдениям, большинство людей хотят отказаться от продолжения встреч чуть раньше, чем я советовал бы, но это не страшно. Если они обнаружат, что после прекращения встреч привычка беспокоиться начнет возвращаться, они в любой момент могут их возобновить. Наверное, неудобно и некомфортно регулярно проводить встречи с тревогами, поэтому у людей так часто возникает желание их прекратить, даже несмотря на положительный результат. На мой взгляд, более устойчивые долгосрочные улучшения наступают при регулярных встречах с беспокойством в течение нескольких месяцев, а не нескольких недель.

Хороший способ не сбиться с курса – вести краткий дневник, внося в него назначенные встречи с тревогами и делая пометки о своей реакции на очередную встречу после ее окончания.

Дыхание и тревога

Тревожное состояние часто влияет на наше дыхание. Наиболее драматично оно проявляется во время приступов паники, когда человеку кажется, что он задыхается от недостатка воздуха. На самом деле он не задыхается – уж точно не из-за паники, – но дышать ему действительно некомфортно, что может вызывать иллюзию неизбежной катастрофы. Люди, постоянно испытывающие тревогу, тоже могут ощущать достаточно неприятный дыхательный дискомфорт, хотя и менее драматичный, проявляющийся в головокружении и слабости, онемении и покалывании в конечностях, неспособности вдохнуть полной грудью, тяжести и сдавленности в груди, ощущении приближающейся потери сознания и учащенном сердцебиении.