Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Вот пример лимерика.

Переведите свою тревожную мысль на иностранный язык. Вы владеете иностранным языком? Даже если вы учили его только в школе, этих знаний может оказаться вполне достаточно для того, чтобы выразить свою тревожную мысль.

Если не знаете иностранного, можете использовать какой-нибудь придуманный детьми язык. Например, после каждого слога, содержащего гласную, добавляйте слог с той же гласной, но с буквой «с»:

«Что, если я сойду с ума?» – «Чтосо, есеслиси яся сойсодусу с усумаса?»

«Что, если я не выключила плиту?» – «Чтосо, есеслиси яся несе высыклюсючисиласа плиситусу?»

Как и в случае с хайку и лимериком, мы не меняем содержание тревоги – только форму выражения. Как ни странно, но другая форма выражения может изменить реакцию на саму беспокойную мысль. Трудно предаваться праздным тревогам, когда усердно пытаешься вспомнить, как сказать на немецком «смертельный приступ удушья»!

Озвучьте свою тревожную мысль с имитацией иностранного акцента. Глупо, но почему не попробовать? Дурашливость поможет вам иначе взглянуть на свое беспокойство. Не стоит относиться к ней серьезнее, чем она того заслуживает.

Перечислите свои тревоги. Составьте их список. Начните с основного перечня самых частых и по мере появления добавляйте в него новые. Каждый раз, заметив у себя беспокойную мысль, заглядывайте в список и проверяйте, внесена ли она в него. Если нет – добавляйте. Если да, спокойно продолжайте заниматься прерванным делом, зная, что мысль зафиксирована и к ней можно вернуться позже. Сейчас о ней можно не думать, потому что она есть в списке и вы ее не забудете.

Этот список пригодится вам для упражнения в главе 10.

Делайте аудиозаписи о тревогах. Используйте для этого диктофон. Смысл данного занятия – сымитировать процесс, происходящий в голове при появлении тревожной мысли. Обычно он представляет собой многократное повторение нескольких предложений, начинающихся со слов «что, если».

Есть несколько способов. Первый – сделать короткую, на 30–60 секунд, запись одной фразы, выражающей вашу тревожную мысль и начинающейся со слов «что, если». Произнесите ее несколько раз – столько, сколько уместится в короткую запись. Затем в течение дня выделяйте, к примеру, 10 минут и включайте свое записывающее устройство на многократное воспроизведение. Эффект будет таким, как если бы вы подслушивали мысли человека, охваченного беспокойством.

Многие люди боятся после этого занятия вообще уйти с головой в свои волнения и не вернуться. Но вспомните эксперимент с двадцатью пятью повторениями из главы 8 – надеюсь, вы его выполнили – и руководствуйтесь его результатами. Практически все пациенты после выполнения этого эксперимента говорят о том, что чем больше они повторяют тревожащую их мысль, тем меньший эмоциональный отклик она вызывает и тем меньше внимания отнимает.

Второй способ – сделать длинную запись, похожую на дискуссию с дядюшкой Поспорим. На этот раз вы будете использовать разные подходы к своей тревожной мысли, пытаться ее опровергнуть, утихомирить, выкинуть из головы и т. д. Озвучьте обе стороны: дядюшку Поспорим, пытающегося вывести вас из себя, и самого себя, пытающегося успокоиться и убедить себя в том, что тревога безосновательна. Эта запись может длиться до тридцати минут. Регулярно прослушивайте ее в специально отведенное для этого время.

Беспокоят ли вас игры с тревогами?

Описанные выше приемы наверняка сильно отличаются от того, что вы пытались делать раньше. Они основаны на принятии и высмеивании тревожных мыслей, а не на сопротивлении им.

Как бы вы описали свою реакцию на мысль о возможном подыгрывании своим хроническим тревогам?

Поначалу многие люди нервничают. Занятие кажется им слишком рискованным, словно они испытывают судьбу. У них могут быть определенные убеждения, согласно которым к тревогам нужно относиться очень серьезно и осторожно, словно они опасны сами по себе. Некоторые из подобных убеждений будут рассмотрены в главе 11.

Когда заканчивается второй шаг? Не стоит многократно подыгрывать своему беспокойству, дожидаясь, пока оно не исчезнет. Это слишком напоминает дискуссию с дядюшкой Поспорим! Займите свою несерьезную позицию и сразу переходите к третьему шагу. И пусть тревоги идут за вами во внешний мир, если им так надо.

Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой)

Если вы бывали у офтальмолога, то, вероятно, знакомы с той частью осмотра, когда врач дает специальную оправу, подставляет в нее разные пары линз и спрашивает: «Так лучше или… так?» А вы тем временем пытаетесь понять, какой набор линз позволяет вам лучше видеть.

Когда вы охвачены беспокойством, перед вами встает примерно такой же выбор: «Здесь лучше (в вашем внутреннем мире с тревогами) или… здесь (во внешнем мире)?»

Как правило, гораздо полезнее заняться деятельностью во внешнем мире. Человеку, испытывающему чувство тревоги и внутренний дискомфорт, лучше переключиться на интересные или важные дела, чем погружаться в себя и пытаться избавиться от беспокойных мыслей. Преимущество этого варианта не в том, что вам сразу станет легче. Может и не станет. Но конечный результат будет более положительным, сформируется полезная привычка на будущее.

Когда я сажаю в самолет группу пациентов со страхом полетов, среди них часто находятся один или двое таких, которым будет крайне тяжело подняться на борт. Они стоят у выхода на посадку и изо всех сил стараются смириться с мыслью о предстоящем полете, но у них не получается, поэтому они не могут сдвинуться с места.

Если побеждает желание сию минуту почувствовать себя лучше, то они уходят и возвращаются домой. Им действительно сразу становится лучше, но ненадолго. На подходе к парковке они уже начинают жалеть и потом мучаются весь остаток дня. Если же побеждает желание почувствовать себя лучше не сию минуту, а в конце дня, то они садятся в самолет вопреки страху, потому что знают, как здорово будут себя чувствовать, вернувшись домой с таким достижением.

Тревога ставит вас перед таким же выбором. Вам кажется, что нужно еще немного обдумать свои мысли, заново их проанализировать или поспорить с ними, чтобы успокоиться, но это самообман, игра в наперстки. В этой игре вам не выиграть, потому что она так устроена. Она придумана для тех, кто готов обманываться. Правило противоположностей, в свою очередь, подсказывает другое решение. Пойди займись чем-то другим и дай тревоге время утихнуть.