Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Когда люди пытаются удержать «хорошие» мысли и прогнать «плохие», где все это происходит? В их голове! И пока вокруг бурлит жизнь, они пропускают самое интересное, потому что застряли во внутреннем мире и пытаются в очередной раз переставить мебель, вместо того чтобы выйти на улицу и окунуться в жизнь. Пусть мысли текут своим чередом, приходят и уходят, пока вы посвящаете все внимание важной деятельности во внешнем мире, среди людей и вещей, которые вас окружают.

Хотите провести эксперимент? Он не займет много времени – максимум пять минут. Эксперимент состоит из трех шагов.

Эксперимент с тревогой

Шаг первый. Составьте предложение не более чем из двадцати пяти слов, выражающее крайнюю степень одной из тревог, беспокоящих вас в последнее время. Первыми двумя словами будут, конечно, «что, если», так что нужно добавить еще двадцать три. Попробуйте придумать мысль, которая включала бы не только само пугающее событие, но и его долгосрочные последствия, тот ужас, который вы испытывали бы даже в старости при воспоминании об этом событии. Это самый продолжительный из трех шагов. Не спешите, опишите свою тревогу как можно точнее и придумайте самые неприятные последствия.

Приведу несколько примеров. Понятно, что у многих читателей даже чтение о чужой тревоге вызовет дискомфорт. Это нормально; это пройдет. Однако, если сейчас вы не готовы переживать подобные эмоции, отметьте данный раздел закладкой и вернитесь к нему позже, когда будете готовы справиться с дискомфортом.

Для тех, кто боится потерять рассудок

Плохо: «Что, если я сойду с ума?»

Лучше: «Что, если я сойду с ума и окажусь в клинике для душевнобольных?»

Хорошо: «Что, если я сойду с ума, окажусь в клинике для душевнобольных и проживу долгую, несчастную, бессмысленную жизнь – забытый, беззубый, без волос, всеми брошенный и одинокий?»

Для тех, кто боится глупо выглядеть на празднике

Плохо: «Что, если я начну сильно нервничать на вечеринке?»

Лучше: «Что, если я начну сильно нервничать на вечеринке, а потом меня станет бросать в пот и дрожь?»

Хорошо: «Что, если я начну сильно нервничать на вечеринке, меня станет бросать в пот и дрожь, я описаюсь, и люди будут сторониться меня до конца жизни?»

Теперь красочно сформулируйте свою тревогу. Выберите тему, которая вас особенно сильно расстраивает, чтобы повысить значимость эксперимента. Включите в свое предложение саму тревогу, начав со слов «что, если», и два-три ужасных последствия, начав со слов «а потом». Не ограничивайтесь одним черновиком. Поработайте над ним, добившись максимальной эффектности, и вложите в это предложение всю силу своего страха и отвращения.

Шаг второй. Напишите на листе бумаги числа от одного до двадцати пяти.

Шаг третий. Сядьте или встаньте перед зеркалом, чтобы видеть себя. Медленно прочитайте вслух свое предложение 25 раз. После каждого прочтения зачеркивайте одно число на своем листе бумаги, чтобы не сбиться со счета.

Если вам больше нравится, возьмите 25 небольших предметов (зубочисток, монет, конфеток), разложите их на столе и убирайте по одной штуке после каждого прочтения. Не надо считать в уме – это слишком отвлекает внимание. Я хочу, чтобы вы полностью сосредоточились на двадцати пяти повторениях тревожной мысли.

Попробуйте. Выберите такое место и время, чтобы вам никто не мешал и вы могли полностью сосредоточиться на своих словах, не боясь, что вас могут услышать. Может возникнуть чувство неловкости, но, пожалуйста, постарайтесь. Не пропускайте это упражнение!

Возможно, это будут не самые приятные минуты вашей жизни, но мне кажется, что эффект оправдает временные страдания. Подобные эксперименты хорошо помогают понять механизмы действия тревоги и сформировать новую реакцию на них. Возвращайтесь к чтению, когда закончите эксперимент.

Эта идея кажется странной и нелогичной, но вспомните, какие результаты вы получали от методов, подсказанных логикой и инстинктом. Попробуйте, это всего лишь один эксперимент!

Готово? Если бы вы проводили этот эксперимент в моем кабинете, я спросил бы вас: «Как бы вы сравнили свою эмоциональную реакцию при первом и последнем прочтении? Когда вам было тяжелее?»

Повторение тревоги обычно ослабляет ее!

Скорее всего, вы, как и большинство людей с повышенной тревожностью, заметили, что по мере повторения беспокойная мысль потеряла свою силу, и последнее повторение вызывало у вас гораздо более слабый эмоциональный отклик, чем первое. Теперь вы понимаете истинную сущность своей хронической тревоги? (Если ваш результат получился не таким, проанализируйте свое предложение и убедитесь, что оно действительно выражает вашу хроническую тревогу. Может быть, стоит выбрать другую тему. Если предложение все-таки выражает волнующую вас мысль, но вышеописанный эффект не достигнут, то вы, возможно, столкнулись с проблемой иного рода, например с гнетущими воспоминаниями о прошлом событии, а не с тревогой о возможном будущем событии, или с сильно выраженной обсессивно-компульсивной тенденцией. В этом случае вам стоит заново проанализировать свою работу с предыдущими главами или обсудить ситуацию с профессиональным психотерапевтом, имеющим опыт работы с подобными проблемами.)

Вспомните, сколько сил вы потратили на то, чтобы избавиться от беспокойства, и каких скромных успехов добились. Вспомните результаты использования приемов, направленных против тревоги, которые перечисляли в главе 3. А сейчас, всего за несколько минут многократного проговаривания вслух своих беспокойных мыслей вы, вероятно, ослабили ее воздействие на вас – конечно, не навсегда, но повторение произвело временную перемену в вашей эмоциональной реакции на тревогу.

Вдруг это более правильный способ реакции? Вдруг такой подход – подыгрывание тревоге и включение ее в свою жизнь – более эффективен, чем все приемы «остановки мыслей», о которых вы столько слышали?

Тогда вам пришлось бы всерьез пересмотреть свое отношение к тревожным мыслям. Вы применили бы неинстинктивное решение к проблеме, лежащей вне пределов инстинкта. Вы не пытались бы избавиться от беспокойства, а поступили бы согласно правилу противоположностей: просто отметили бы существование этой мысли и приняли бы ее такой, какая она есть. Вы не попали бы в ловушку тревожности, потому что восприняли бы свои мысли как проявление сомнений, а не как сигнал опасности. Вы подыграли бы своим тревогам, вместо того чтобы впутываться в бессмысленные споры. Вы отреагировали бы на них как на тик, а не как на опухоль.

Другими словами, непродуктивную остановку мыслей можно заменить продуктивным контактом с мыслями. Человеку, который хочет избавиться от боязни змей, необходимо какое-то время провести со змеями. Если вы постоянно беспокоитесь, то тревожные мысли – это ваши змеи.