Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Как мысли могут влиять на поведение

Во время знакомства с методикой ТПО я работал с пациентом, который не мог избавиться от беспокойства по поводу своих пенсионных сбережений. Его возраст был далек от пенсионного, и никаких финансовых проблем он не испытывал. Он был достаточно богат. Но его постоянно преследовала одна тревожная мысль: «Что, если мои пенсионные накопления окажутся недостаточными для поддержания привычного образа жизни к тому времени, как я выйду на пенсию?» И сама тревожная мысль, и непрекращающиеся попытки от нее избавиться превратились в его постоянных спутников. Он использовал все способы борьбы с беспокойством, описанные в главе 3, но безрезультатно.

Мы с ним усиленно занимались когнитивным реструктурированием и проанализировали его мысли о том, насколько ужасной может быть жизнь на пенсии, если сбережений окажется недостаточно. Затем поговорили о том, каким образом он сможет сократить расходы и как эти перемены в образе жизни повлияют на его моральное состояние и мысли. Обсудили, какие текущие расходы он может сократить, чтобы больше откладывать на пенсию, и какие мысли и чувства вызвали бы у него эти перемены. Мы проанализировали его мысли о возможной частичной занятости на пенсии, если это понадобится, и возможность участия его супруги в пополнении семейного бюджета. Но все наши усилия не принесли ему успокоения.

Я предложил своему пациенту обратиться к финансовому консультанту за профессиональной оценкой его пенсионного плана, и выяснилось, что он делал это уже несколько раз. Финансовые консультации не помогали, потому что консультант обычно просит клиента подписать параграф следующего содержания: клиент осознает, что прогнозы консультанта основаны на определенных допущениях, которые могут оказаться неточными, и обязуется не подавать на него в суд. «Неточными? – удивлялся он. – Так ведь за этим я к ним и обращался: чтобы получить точный прогноз!»

Мы медленно двигались в никуда! На одном из приемов мне пришло в голову, что терапевт, практикующий ТПО, не стал бы заниматься выяснением истинности его тревог о пенсионном плане. Я вспомнил главный вопрос ТПО: «Не мешает ли вам эта мысль заниматься чем-то важным?» – и задал его своему пациенту.

Оказалось, что тревожная мысль действительно мешает ему заниматься чем-то важным, и, услышав об этом, я моментально понял, что неправильно определил суть проблемы.

Тревожная мысль не мешала ему ни работать, ни выйти на пенсию, ни откладывать деньги. Она мешала ему делать кое-что другое – такое, отчего я сразу понял, что пытаюсь решить не ту проблему.

О чем идет речь? Являясь участником пенсионного плана, самостоятельно или через работодателя, ты получаешь периодические отчеты о состоянии своего счета. В нем указаны твои взносы, взносы от работодателя, изменения в рыночной стоимости акций и облигаций, входящих в твой пакет ценных бумаг. Люди используют эту информацию для отслеживания и, если понадобится, изменения инвестиционной стратегии.

Тревожные мысли мешали этому человеку открывать конверт с отчетом, когда тот приходил по почте. Он убирал его в стол, даже не распечатывая.

Тут я понял, что неправильно диагностировал проблему. Я исходил из того, что этому человеку нужны были дополнительные гарантии относительно финансового планирования. Но выяснилось, что его непринятие тревоги и неопределенности было столь велико, что он готов был отказаться от возможности контролировать свои финансы, лишь бы избавиться от беспокойства!

Ему нужна была не дополнительная уверенность, а готовность испытывать неуверенность и жить с этими мыслями и чувствами. Следовательно, ему нужно было работать с тревогой, а не против нее.

Подведение итогов

Размышление о собственных волнениях в стремлении их проанализировать и исправить имеет ряд недостатков, которые могут помешать вам успокоить тревожные мысли с помощью когнитивного реструктурирования.

Во-первых, составить объективное мнение о своих мыслях достаточно трудно или даже невозможно, поскольку для анализа мыслей мы используем тот же инструмент, который породил эти мысли, – свой мозг. Во-вторых, попытки оценить и исправить беспокойные мысли часто приводят не к мирному разрешению вопроса, а к своего рода внутреннему спору с собственными мыслями.

Если вы видите, что эти недостатки не позволяют вам ослабить тревожность путем когнитивного реструктурирования, попробуйте использовать техники когнитивного разделения. Проработка беспокойных мыслей и их ключевых слов (а не избегание их), особенно в игровой, юмористической форме, может принести лучшие результаты, чем попытки рационализировать и скорректировать содержание ваших тревог.

Как продвигается ваш эксперимент с мятными конфетками, предложенный в главе 6? Порой удивляешься, обнаружив, как часто в течение дня задаешься вопросом «Что, если…?». Предлагаю вам продолжать этот эксперимент в течение нескольких недель: это будет полезно для развития способности наблюдать за своей привычкой волноваться со стороны.

Данная глава обрисует общую картину нормального отношения к беспокойству и предложит ряд соответствующих шагов. Отнеситесь к этой задаче точно так же, как отнеслись бы к любой другой значительной перемене в образе жизни, например к диете или занятиям спортом: сосредоточьтесь на регулярном выполнении необходимых шагов и их интеграции в повседневную жизнь. Не ждите мгновенного результата, поскольку погоня за сиюминутным успехом часто препятствует последовательному закреплению новой привычки. Сейчас главное – добиться того, чтобы новая привычка прочно закрепилась в вашей жизни, а положительный результат вы увидите со временем.

Чтобы не забывать об этом, повторяйте про себя: «Чувства следуют за поступками». Будь то диета, программа физических упражнений или программа снижения тревожности, все мы хотим как можно скорее почувствовать себя лучше. Но улучшение самочувствия случится после, а не до того, как вы измените свои привычки и образ жизни.

Как выглядит продуктивное отношение к тревоге?

Представьте, что вас пригласили на семейное мероприятие. Это может быть свадьба, праздник по случаю окончания учебного заведения, торжество в честь совершеннолетия или пятидесятилетнего юбилея. Вы с нетерпением ждете мероприятия и хотите хорошо провести время. К сожалению, вы не сразу обнаружили свое приглашение, поэтому последним прислали подтверждение своего присутствия. В итоге за банкетным столом вас посадили рядом с дядюшкой Поспорим.