Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Мозг устроен совершенно иначе! Все наши мысли хранятся в памяти. Если в компьютерном коде можно просто стереть строку о метрической системе и переписать ее с американской системой измерения, то мозг не теряет воспоминаний, если только не подвергается физическим повреждениям. Наоборот, он создает новые воспоминания, которые могут стать доминантными по тому или иному вопросу, но старые никуда не исчезают. Они могут реже появляться или не использоваться вовсе, но при соответствующих обстоятельствах всплыть на поверхность сознания.

Кроме того, вы осознаете свои мысли, рождающиеся в коре головного мозга. Это позволяет вам думать о мыслях. Компьютеры, по крайней мере на сегодняшний день (надеюсь, мой текстовой редактор не составляет собственное мнение о моей писанине), не обладают сознанием – они просто выполняют инструкции, не думая о них.

Именно способность размышлять о своих мыслях приводит нас к тревогам и внутренним конфликтам. Наличие мыслей о мыслях затрудняет исправление ошибок в мышлении. Попытка выбросить какую-то мысль из головы неизбежно напомнит вам о той мысли, от которой вы хотите избавиться. Этот феномен обобщен в классической парадоксальной инструкции «Не думай о белом медведе».

Парадоксальная психотерапия в лечении повышенной тревожности

Почти одновременно с КПТ возникло еще одно направление в психотерапии – парадоксальная психотерапия. Эта методика не приобрела столь широкой популярности, как КПТ, но, на мой взгляд, является более действенной в лечении повышенной тревожности. Парадоксальная психотерапия использует другой подход к проблеме исправления мыслей. Она придает меньшее значение мыслям и требует от пациента действий. При этом инструкции к действиям парадоксальны по сути: их сложно полностью выполнить или полностью не выполнить.

Парадокс – это на первый взгляд логичная просьба или инструкция, результат которой противоречит сути задания. Типичные парадоксальные указания: «Будь спонтанным!» и «Внимательно слушай, что я говорю, и не делай того, что я прошу». Подобные инструкции приводят слушателя в замешательство, отчего он не может продолжать совершать привычные действия. Еще пример: «Играй естественно».

Основным инструментом парадоксальной психотерапии является предписание симптома. Он поразительно эффективен в преодолении повышенной тревожности. Приведу пример предписания симптома. Работая с пациентом, пытающимся избавиться от беспокойных мыслей, я могу попросить его во время нашей беседы сознательно думать о том, что его тревожит.

В первый раз человек испытывает две основные реакции. Во-первых, он начинает подозревать меня в сумасшествии, но позже я все объясняю. Во-вторых, ему становится трудно все время думать о своих тревожных мыслях, и он начинает о них забывать, даже несмотря на то, что я просил уделять им больше внимания.

Как это работает? Моя странная просьба сосредоточиться на тревожной мысли вступает в конфликт с внутренним желанием пациента «перестать беспокоиться». И, как выясняется, эти попытки играют ключевую роль в поддержании тревоги! Когда моя неожиданная инструкция прерывает их, беспокойство ослабевает.

Методы парадоксальной психотерапии эффективны в лечении повышенной тревожности, потому что она сама по сути парадоксальна:

1. Попытки сознательно усилить тревогу ослабляют ее.

2. Попытки сознательно ослабить тревогу усиливают ее.

В более широком смысле все вышеупомянутые направления психотерапии, включая КПТ, несут в себе элемент парадокса, поскольку вынуждают пациента в той или иной форме испытывать беспокойство, работать с ним, чтобы со временем ослабить. Поэтому при боязни змей мы предлагаем пациенту побыть рядом со змеей, при боязни полетов – сесть в самолет, при агорафобии – сходить в торговый центр. На мой взгляд, именно побуждение пациента работать с тревогой, а не против нее – самый действенный аспект всех этих психотерапевтических направлений. Именно парадоксальностью тревожности объясняется феномен «Чем больше я стараюсь, тем хуже становится». Именно элемент парадокса в тревожности делает правило противоположностей столь действенным.

Последние 30 лет КПТ является основным методом лечения тревожности. По мере выявления сильных и слабых сторон этого метода начали появляться другие идеи и инструменты для прорабатывания хронических тревог, в том числе терапия принятия и ответственности, метакогнитивная терапия, диалектическая поведенческая терапия, нарративная терапия и прочие.

В основе этих направлений лежит иной взгляд на мысли, нежели в традиционной КПТ. Представители всех направлений психотерапии считают мысль ключевым фактором порождения эмоций, но в позднейших методиках отражается более скептическое отношение к мыслям и особенно к нашей способности их контролировать.

С этой точки зрения наш мозг синтезирует мысли точно так же, как почки синтезируют мочу, а печень – желчь. Это не более чем функция данного органа. А поскольку анализировать свои мысли мы можем только с помощью того органа, который их синтезировал, т. е. мозга, то независимая, объективная оценка невозможна. Именно поэтому люди часто ведут себя так, словно их мысли являются точной моделью внешнего мира. Многие из нас сильно привязаны к своим мыслям, гордятся ими как важным творением и придают им бо́льшую ценность, чем чужим. Отсюда возникает следующая проблема, подмеченная чикагским комиком Эмо Филлипсом: «Раньше я считал мозг самым прекрасным органом своего тела. Потом я понял, кто меня в этом убеждает».

Кроме того, человеку не всегда легко напрямую изменить свою мысль. Очень часто попытки изменить мысли сводятся к попыткам остановить их поток, а данный метод, как я уже говорил, практически никогда не помогает. Основной результат остановки мыслей – это возобновление их потока.

Если вы используете когнитивное реструктурирование и оно помогает вам ослабить беспокойство без внутренних споров с самим собой, без ответной реакции со стороны тревог, то я рад за вас. Продолжайте работать в том же направлении! Однако если вы заметили, что в стремлении исправить ошибки начинаете оспаривать собственные мысли и что тревожные мысли продолжают возникать, значит, ваше когнитивное реструктурирование, возможно, обретает сходство с остановкой мыслей. В таком случае вам, наверное, не стоит дальше усердствовать с данным методом и нужно попробовать техники, основанные на принятии, о которых я расскажу в главах 8–10.

Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности основана на огромном опыте работы с мыслями. В рамках ТПО мысль и слово рассматриваются как ключевые источники человеческих страданий. С этой точки зрения мысль и язык – это чемодан, в котором мы возим за собой свои проблемы и из-за которого продолжаем испытывать одни и те же мысли и чувства независимо от своего местонахождения.